对有些人来说，小腿肌肉非常难练，即使他们已经把大腿肌肉练得很发达，却依然很难打造出与大腿相匹配的小腿。但另一些人似乎有先天优势，他们可能从来不练小腿肌肉，但小腿肌肉却很出色。本文介绍了小腿肌肉较弱的常见原因及改善方法，无论如何，先努力再说。
一、小腿肌肉的基本组成
虽然我们不需要在练肌肉前熟背几本肌肉解剖书籍，但知道基本的解剖常识依然很有必要，小腿肌肉主要有以下2部分。
1. 腓肠肌
腓肠肌是小腿最外侧的双头肌肉，它穿过踝关节和膝关节，因此有两个主要功能。第一个功能是踝关节跖屈(足尖下垂，足背向小腿前面远离为踝关节的屈，亦称跖屈)。
第二个功能是膝盖弯曲，与腘绳肌协同工作。例如，当你做腿弯举时，它也会收缩。但与跖屈相比，这是一个相当微弱的动作。
2. 比目鱼肌
比目鱼肌位于腓肠肌下方，只有下部真正“可见”。比目鱼肌只穿过一个关节，脚踝。虽然只有跖屈一个功能，但令人惊讶的是，比目鱼肌是小腿肌肉中最大的，也是最强壮的。
当比目鱼肌和腓肠肌一起工作时，可以通过弯曲膝盖来强调比目鱼肌。当膝盖弯曲时，腓肠肌处于半放松的位置，对跖屈的贡献不大。
所以，如果你想同时训练所有小腿肌肉，站姿提踵这样的动作是最好的。如果你想减轻腓肠肌的压力并希望更多地练比目鱼肌，坐姿提踵这样的屈膝动作会更有效。出于这个原因，大多数小腿训练都包括两种类型的提踵。
二、为什么有的人小腿肌肉很弱
1. 基因
小腿肌肉较弱的最常见原因是遗传不良，而且，这个借口确实站得住脚。肌肉由不同数量的不同肌肉纤维组成——1型慢肌和2B型快肌。1型肌纤维为耐力而生，它们疲劳缓慢，但没有太多的力量或块头。
相比之下，2B型纤维具有较高的生长和力量产生能力，但抗疲劳性较差。慢肌纤维与快肌纤维的比例是一种遗传特征，后天无力改变。然而，虽然纤维类型将决定最终的小腿模样，但不意味着我们无能为力，通过更努力、更聪明地训练，我们依然可以在一定程度上改善它。
2. 缺少训练，或训练容量不够
很多男士都喜欢练胸肌，或者，与下肢肌肉相比，他们更喜欢练上肢肌肉。如果你观察自己常去的健身房，你会发现胸肌和手臂肌肉练得好的人很多，但他们未必有同样出色的肩部，背部和腿部肌肉。
任何一块肌肉，如果你不练它，或者你总是稀里糊涂地练它，它都不可能变强。有些人之所以胸肌格外发达，是因为他们对练胸有着格外的热情，他们练胸的频率高，容量大...但如果来到练腿日，那种激情、决心和认真则荡然无存...腿怎么可能变强？小腿肌肉也是一样的道理。
3. 缺乏变化
精神错乱的定义是一遍又一遍地做同样的事情并期待不同的结果。如果你总是按一样的套路去训练，然后还希望身体会产生完全不同的结果，你已经在某种程度上精神错乱了，至少，这说明你异常固执。
总是重复进行相同的训练会让身体越来越适应——你会练得越来越“省力”，当然，反响也会越来越差。大多数专家都建议适当改变训练程序以获得最佳训练结果，例如，增加训练重量，增加组数和次数，采用完全不同的动作顺序。小腿肌肉同其它肌肉一样，既然你已经下决心改变它，就不要机械地完成任务。
4. 没有将小腿训练作为优先事项
你通常什么时候练小腿？是不是腿部训练结束后顺带做几组？对于那些小腿肌肉良好(或正常)的人来说，这么做没问题。但如果你的小腿较弱，那就有必要优先练小腿，这也是奥林匹亚先生乔·卡特给出的建议。
三、如何改善小腿肌肉？
1. 增加训练频率
一个放之四海而皆准的哲学，如果你想让某块肌肉长得快点，那就在能力范围内尽可能地多练它。如果你总是在练腿那天才练小腿，这种频率显然是不够的，你还可以在练肩或者练手臂那天加练一次小腿。如果你意识到小腿肌肉越来越强，恢复越来越快，隔天练一次也不是不可。
2. 即使和大腿分开练，也先练小腿
当你有意识地增加小腿训练的频率后，还要确保增加的频率有质量保障。为此，你应该把小腿训练作为第一项，即使你把它和肩部或者手臂等肌肉放在同一天练。
3. 变化动作，组数和次数
不要总用固定的动作去练小腿，也不要只用那种传统的3~4组，每组6~15次的模式去练小腿。你还应该多尝试用不同动作做低重量/高次数和大重量/低次数的训练，总之，尽量让自己怎么不舒服怎么练。这么做可以创造全新的刺激，确保无论你的肌纤维优势如何，它们都能获得等量的刺激。
4. 先练比目鱼肌
大多数小腿训练都是从站姿提踵开始，这是因为站姿提踵优先针对腓肠肌，它是外观上最明显的小腿肌肉。但实际上比目鱼肌更大，它会增加整个小腿的围度。所以，你应该先从坐姿提踵开始。由于比目鱼肌通常主要由慢肌纤维组成，所以组间休息时间要尽可能短。
5. 加强大脑-肌肉连接
如果你无法控制肌肉，尤其是不能在练一块肌肉的时候充分感受它的收缩和伸展，你很难真正把它练到位。为此，你需要在训练中保持绝对专注，注意动作细节，质量和行程。即使你在短期内依然找不到那种连接，这种正确的形式也能确保你避免损伤。
6. 使用一些高级训练技术
除了以上这些常规方法，你还应该在小腿训练中加入一些高级训练技术，这么做的目的是进一步加大刺激，促进肌肥大。它们包括，渐降组，部分行程，复合组，休息暂停法。注意，这些方法只能是使用，而不是滥用，每周仅限1~2次，并且仅用于一个动作，否则很可能导致过度训练。
7. 别忘了拉伸小腿肌肉
所有这些额外的小腿训练都会让你的肌肉感觉又短又紧，如果不加以控制，这可能会增加你受伤甚至跟腱炎的风险。因此，你应该适当的拉伸小腿肌肉。条件允许的话，最好每周做一次理疗。
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