阅读需知
本文最初发表于2022年8月31日，作者是Greg Nuckols，他拥有运动和运动科学学士学位，以及运动生理学硕士学位，执业经验超过十年。他在220和242级别的力量举比赛中保持了3项世界纪录，在线和面对面培训了数百名运动员和普通人。他为健身行业的许多主要杂志和网站撰稿(Men's Health，Muscle &Fitness，Bodybuilding.com，T-Nation等)。此外，他有机会与众多纪录保持者、冠军运动员以及大学和专业的体能教练一起工作并向他们学习。他的热情是让运动员、教练和健身爱好者更容易理解复杂的信息，帮助人们达到他们的力量和健身目标。
翻译/小笼包 校对/李欣彤 陈福
拉伸是我与其他“理论派”健身人士存在分歧的为数不多的话题之一。流行的说法是拉伸充其量是无用的(它实际上并没有长期增加运动范围，也不会减少你受伤的风险)，甚至适得其反(它阻碍运动表现，减少肌肉增长)。然而，当你真正深入研究拉伸时，一幅有趣而微妙的画面就出现了。
比如，运动前的高强度拉伸会减少肌肉增长，但运动间的轻微拉伸实际上可能会增加肌肉增长。同样，在运动测试前进行高强度、长时间的拉伸可能会减少力量和功率的输出，但纵向拉伸干预可能会随着时间的推移增加力量。简而言之，拉伸并不是全好或全坏——它对你是否有帮助很大程度上取决于拉伸的时间、强度和持续时间。
最近，人们对“拉伸性肌肥大”(stretch-mediated hypertrophy)有了更多的兴趣。我们相当一致地观察到，全程训练比上半程训练产生更多的肌肉增长(例如，深蹲比半深蹲能产生更多的股四头肌增长)。全程训练和上半程训练间有两个关键区别：1)总运动范围是不同的，2)上半程训练通常不涉及以“长”肌肉长度(long muscle lengths)去训练你的原动肌。那么，这些差异中哪一个解释了为什么全程训练可以获得更多的肌肉增长呢？
最近的研究表明，第2个因素——以“长”肌肉长度去训练——比你训练的总运动范围要重要得多。如果情况并非如此，那么只练上半程和只练下半程所产生的肌肉增长是一样的，而两者所产生的肌肉增长都要少于全程。然而，这并不是研究显示的结果。在“长”肌肉长度下的部分行程训练(例如，只做深蹲的下半程)至少会产生与全程一样多的肌肉生长，而且会比在“短”肌肉长度下的部分行程产生更多的肌肉生长。
这项研究表明，在“长”肌肉长度的训练中有一些特殊的东西。目前，解释这些发现的主要假设是“拉伸介导性肌肥大”的存在。换句话说，肌肉处于拉伸状态时的张力比肌肉处于收缩状态时的张力更能有效地促进肌肥大。而且，虽然我个人认为拉伸介导的肌肥大的存在为我们提供了一个合理的、优雅的想法，将整个研究线联系在一起，但它有一个问题：没有大量的证据表明拉伸可以直接导致肌肥大。
我们确实知道拉伸会给肌肉带来很大的张力——足够强烈的拉伸会导致肌肉损伤和延迟性肌肉酸痛，就像抗阻训练一样——所以如果拉伸介导性肌肥大的概念是正确的，那么足够强烈的拉伸应该直接导致肌肥大。如果没有，那么我们需要找到其他解释，为什么“长”肌肉长度的训练比“短”肌肉长度的训练产生更多的肌肉增长。
在这一点上，已经有几十项关于拉伸的研究，但拉伸干预后的肌肥大只被观察到少数几次，所以怀疑论者很容易辩称这些发现是假阳性。此外，这些积极的发现并不是完全可靠的。例如，Panidi和他的同事们发现拉伸干预增加了青少年排球运动员腓肠肌横截面积的增加，但怀疑论者可能会注意到，虽然在不同情况下横截面积的增加有所不同，但拉伸和非拉伸条件下肌肉厚度的增加并没有区别。
此外，Simpson和他的同事们发现，在一个11名男性样本中，为期6周的拉伸干预增加了腓肠肌的厚度，但这一发现也有一个小小的星号：当比较拉伸和不拉伸的腿时，拉伸腿的肌肉厚度增加略大(时间-条件交互效应p=0.04)，但你可以自己在Figure 1中看到结果。这当然不是昼夜的区别。
所以，拉伸介导的肌肥大假说发现自己处于一个奇怪的位置。它可以解释研究运动行程对肌肥大的影响的结果。这可以解释为什么“长”肌肉长度处的等长训练比“短”肌肉长度处的等长训练可能导致更多的肌肉生长。它也得到了动物研究(鸟类、啮齿动物和猫)的大量支持，发现强烈的拉伸干预会导致大量的肌肉增长(包括肌肥大和纤维增生)。然而，没有太多的人类证据支持拉伸刺激有效地独立促进肌肉生长的观点。
在这种情况下，有一个概念验证研究可以依靠是很好的。在概念验证研究中，你为了你想观察到的效果而事先准备。我们之前在并行训练的背景下讨论了这个概念。Hickson的第一个并行训练研究是一个很好的概念验证研究。研究发现，当你让受试者参加一个非常高强度的抗阻训练计划和一个非常高强度的耐力训练计划时，受试者获得的力量要少于没有任何耐力训练的计划。在Hickson确定了这种“干扰效应”的存在后，后续的研究能够充实细节：需要多少耐力训练才能产生显著干扰？什么人群最有可能经历干扰效应？耐力和抗阻训练的时机如何影响干扰效果？
然而，直到最近，还没有一项关于拉伸对肌肉生长的直接影响的概念验证研究。理想的概念验证研究应该使用一种可能超过“现实世界”中任何可能使用的干预手段，简单地证明拉伸可以独立导致肌肥大。如果这样的研究不能发现拉伸直接导致肌肥大，那么拉伸介导肌肥大的概念就站不住脚了。
然而，如果这样的研究确实发现拉伸会导致人类肌肥大，那么拉伸介导肌肥大的观点就有了更坚实的证据基础，并为后续的研究打开了进一步充实细节的大门。正如你可能会怀疑的那样，我在这个研究焦点中回顾的研究正是我一直在等待的那种概念验证研究。
52名受试者被随机分为两组：拉伸组和非拉伸对照组。此外，拉伸组受试者的腿在受试者内被随机划分：一条腿接受拉伸干预，另一条腿作为非拉伸控制腿。所有受试者都“运动活跃”，“在过去的六个月里，每周在健身房或团队运动中连续进行了两次或两次以上的训练”。
拉伸干预是相当激烈的。每个受试者都使用矫形装置，在将踝关节拉至背屈状态时锁定足部。矫形器如下面Figure 2所示。该装置提供的拉伸量可以手动调节，受试者被指示握紧拉伸装置，直到拉伸导致相当明显的不适(在1~10的主观疼痛评分中为8)。从那里，他们笔直地坐在椅子上，把腿支在另一把同样高的椅子上，并伸展小腿足足一个小时。伸展干预持续了六周，受试者每天伸展小腿整整一小时。随着他们的活动范围的改善，他们被指导使用矫形装置将脚踝拉到越来越多的背屈状态，以在整个干预过程中保持相同的不适等级。受试者还被要求写拉伸日记，记录他们每天拉伸的时间和强度(矫形器的背屈角度)。
就我们的目的而言，最重要的结果是腓肠肌厚度的变化。然而，也评估了背屈运动范围的变化，以及动态和等长跖屈强度的变化。通过超声评估肌肥大。柔韧性通过膝盖到墙壁测试进行评估，并通过测量拉伸干预中使用的矫形器所能达到的最大背屈角度。通过单侧腿举评估力量(受试者进行最大等长收缩和小腿1RM提踵测试)。
拉伸组的拉伸腿(+16.8%)比力量组的非拉伸腿的等长力量显著增加(+1.4%)，而对照组的力量减少幅度很小(下降1.4~1.6%)。动态力量也有类似的变化，尽管拉伸组中非拉伸腿也有明显的力量增加，这表明存在一定程度的交叉训练(Cross education)：拉伸组的拉伸腿小腿1RM提踵增加了25.1%，非拉伸腿增加了11.4%，而对照组的力量则略有下降(下降1.2~3.6%)。这些结果如Table 1所示。
灵活性的变化遵循类似的模式。拉伸组的拉伸腿的膝靠墙测试性能显著提高(+13.2%)，而所有其他组和条件的性能都有小幅下降(下降0.8~2.4%)。拉伸组拉伸腿的矫形器最大背屈角增加了27.3%，拉伸组非拉伸腿增加了7.5%(说明有一些交叉训练发生了)，而对照组变化最小(增加0~0.7%)。这些结果如Table 2所示。
最后，也是最重要的一点，拉伸组拉伸腿的腓肠肌厚度显著增加(+15.3%)，而非拉伸腿的增加幅度要小得多(+2.1%)。这是一个很大的、具有统计学意义的差异。这些结果如Table 3所示。
这项研究表明，足够强度和容量的静态拉伸可以直接导致人体肌肥大。虽然这并不是一个全新的发现(Simpson和Panidi之前也观察到类似的效果)，但这项研究的结果比之前的研究更强大、更有说服力。这是一个相当重要的发现，因为它将拉伸介导性肌肥大的观点置于更坚实的证据基础之上。此外，这项研究证实，纵向拉伸干预可以直接增加动态强度和等长力输出。
起初，我很想这样写，就像大多数概念验证研究一样，目前的研究结果很可能不能直接转化为“现实世界”的实践。但是，经过进一步的思考，我实际上认为有人可以直接应用目前研究中使用的干预。如果你不介意花一些钱买一个脚踝伸展矫形器，每天至少花一个小时坐着(当你看电视，玩电子游戏，在电脑前工作的时候等等)，你可以自己尝试这种干预，这对你日常生活的干扰最小。这只是一个你愿意忍受多少不适来生长小腿的问题。
但实际上，这项研究只迈出了第一步。未来的研究应该检查其他肌肉，控制拉伸的持续时间和强度，看看需要多少拉伸才能为肌肉生长提供足够的刺激。最后，我们距离完全理解拉伸介导的肌肥大还有很长的路要走。我们可以观察到它的影响，现在我们已经建立了它的基本假设(拉伸本身可以独立导致人类肌肥大)，但在我们了解这种现象的机制基础之前还有很多工作要做。
部分参考资料
1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30688865/
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28251401/
3.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527424/
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