编者按
对很多人来说，「抗老化」似乎是一件很遥远的事情，是在退休后才考虑的事情。但现实情况是，真正属于我们的“年轻岁月”是极其短暂的，当我们离开校园进入社会，并在社会上摸爬滚打了几年，特别是结婚生子之后，理想与现实间的差距就像日益下降的体能一样清晰具体，老化远比我们想象得来的早，来的猛...
正如我们在之前很多文章中已经阐述过的那样，人体的衰老过程伴随着肌肉质量的减少和骨矿物质密度的降低，这些现象在男性和女性中出现时没有区别。
然而，与男性相比，女性更年期相关的内分泌系统的破坏会导致这种退化更加显著，这可能导致骨质疏松症。当然，这并非不可避免，由于在努力过程中对骨骼施加的机械应力，体育锻炼仍然是增强骨密度的最佳解决方案。
像肌肉一样，骨骼会根据所承受的压力进行局部反应。因此，不仅机械应力的强度、施加速度、方向和频率很重要，而且施加该应力的位置也很重要。本文介绍了一个对举重，力量举，足球，以及久坐不动对骨质影响的研究，为我们日常生活中的运动选择提供了参考方向。
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相关研究
一组美国研究人员通过双能X线吸收测定法(dual-energy X-ray absorptiometry，DEXA)测量了健康年轻女性的腰椎、股骨颈和总骨矿物质密度。除了这些骨密度测定数据外，研究人员还评估了参与者的全身成分。
参与者的所有特征如上表
研究人员总共招募了37名健康女性，其中11人的生活方式是久坐不动的，剩下的26人中，有8名举重运动员，10名力量举运动员，8名足球运动员。所有女性运动员都处于业余竞技水平，在至少9个月的时间里，每周至少练3次。
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结果分析
这项研究的主要结果表明，所有女运动员的总骨矿物质密度明显高于久坐的女性。在3个运动员组中，举重运动员的总体骨密度最高。在腰椎区域，只有举重运动员和力量举运动员的骨密度比久坐的女性高，但与足球运动员没有区别。
关于股骨颈，只有举重运动员和足球运动员的骨密度高于久坐的女性，足球运动员的股骨颈骨密度明显高于举重运动员。
举重和力量举对腰椎的骨密度有非常强烈的影响，这是由于在诸如举重中的挺举和抓举，以及力量举中的深蹲和硬拉等练习中，使用大重量时施加在上半身的高应力造成的。
然而，这两种训练间存在差异，这种差异似乎可以通过股骨颈水平的骨密度结果来表达。在举重中，不仅做动作时使用的负荷相对较高，而且做动作的速度也非常快。相反，力量举的目的是尽可能举起最重的重量，举起来的速度因此相对较慢。
此外，科学文献已经表明，执行速度在刺激骨量方面起着原始作用。几项研究表明，力量举运动员的股骨颈骨密度没有改善。所以，即使足球运动员不移动重物，结合刺激的执行速度——与方向突然变化的加速和减速有关的反复冲击，这种刺激组合似乎对股骨颈骨密度产生积极影响。
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现实建议
这些结果证实了科学文献多年来一直在探索的内容：在负荷和负荷速度方面的强烈努力诱导一种足以改善骨密度的强烈刺激。但是，应该做出某些细微差别，因为符合这些标准的所有活动不一定对所有身体部位产生相同的影响。
因此，股骨颈需要一个高强度的应力，但也需要一个高的张力速度和不同的空间应用这种应力。无论执行速度如何，负重时腰椎都会受到正确的刺激。流行病学研究也表明，有举重或力量举史的绝经后女性的骨密度高于同龄久坐的女性。
总之，你应该在健身课表中安排一种抗阻训练，比如举重，力量举，壶铃训练。但最重要的还是之前文章中重复过很多次的那些话——无论你进行哪种运动，都必须适应你当前的身体状况，以正确的形式去执行，要让它符合你的生活方式，迎合你的性格和兴趣，这样才会真正内化为你的生活方式。
参考资料
1.Jeon W, Harrison JM, Stanforth PR and Griffin L. Bone mineral density differences across female olympic lifters, power lifters, and soccer players. J Strength Cond Res, 2021.
2.《抗老化你需要大重量训练》。
健身是为了让自己更健康