编者按
HIIT是High Intensity Interval Training的缩写，翻译成中文叫高强度间歇训练，是一种将短时间的剧烈或爆发性无氧运动，与短暂的恢复期交替进行，直至筋疲力尽的训练方式。
有规律的体育活动已被证明对许多慢性疾病的预防和治疗有诸多好处，不幸的是，在影响预期寿命的可变风险因素中，普遍存在缺乏运动的情况，而在缺乏运动的借口中，“没有时间”常被很多人挂在嘴边。
目前的体育活动指南(世卫组织)建议每周至少进行150分钟中等强度(3~6METs)或75分钟高强度(>-6 METs)的运动，每次最少10分钟，此外还要进行两次抗阻训练。
在之前的几篇文章中，我们已经介绍了HIIT的诸多好处，并把它与传统有氧运动进行了比较。因其间歇性特点，HIIT允许训练者将更高的训练强度和更短的训练时间完美结合。
而且，尽管训练容量不同，但它所带来的益处与传统的有氧运动相似。然而，在热身的情况下，一些HIIT训练计划仍然需要半小时左右的时间。那么，如果HIIT的训练时间更短是否也有效果？对训练者的生理影响又是否会减弱？
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为期12周的研究
由加拿大麦克马斯特大学的Gibala教授领导的团队，比较了两种不同容量和强度的心血管训练方案及其对几个代谢参数的影响。为此，他们总共招募了25名习惯久坐的男性(每周<600MET分钟)，并将他们分为3组：HIIT组(n=9)， MICT组，即中等强度持续训练(n=10)，以及对照组(n=6)。
在12周内，HIIT组和MICT组的受试者以每周3次的频率进行训练(除了第1周和第2周，分别只进行1次和2次训练)。在第7周，这两种训练计划被实验室评估取代。对照组仅到实验室进行评估。训练计划是在一个自行车测功仪上进行的，具体如下：
◎HIIT组: 以3×20秒的模式进行“全力”冲刺(阻力是0.05公斤/公斤体重)，每个20秒之间间隔2分钟的低强度骑行(50W)。
◎MICT组：在70%FCMAX的情况下骑行45分钟。
每次训练的热身时间为2分钟，冷却时间为3分钟。HIIT每节课的总时长为10分钟，MICT为50分钟。
在执行12周训练计划的前后，研究人员通过体积描记法评估了受试者的脂肪量，通过VO2PEAK评估了他们的心肺健康，通过50分钟以上的空腹静脉测试(IVGTT)评估葡萄糖耐量以确定胰岛素敏感性指数(CSI)， 50分钟内的葡萄糖曲线和胰岛素抵抗(HOMA-IR)。
他们还进行了肌肉活检，以测量柠檬酸合成酶(citrate synthase，参与Krebs cycle的酶)和3-羟基酰基辅酶A脱氢酶(β-HAD)(参与β-氧化的酶)的酶活性，并测量包括GLUT4(一种葡萄糖转运蛋白)在内的各种蛋白质的含量。
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结果分析
这项研究的主要结果表明，在久坐不动的男性中，即使是小剂量的HIIT，也可以改善心脏代谢，这与MICT观察到的效果相似。两组均显著改善了体脂百分比、VO2PEAK(+19%)、胰岛素敏感性、酶含量和GLUT4含量。对照组没有观察到改善。
VO2PEAK的改善对应于6毫升/公斤/分钟，即1.7MET，这种改善具有临床意义，因为一些研究表明，就全因死亡率和心血管疾病死亡率的相对风险降低而言，它相当于腰围减少7厘米，收缩压降低5毫米汞柱或空腹血糖降低1毫摩尔/升。
虽然两种实验方案的容量完全不同，但本研究证明了短时间和高强度训练对改善心脏代谢参数的有效性。此外，柠檬酸合成酶的最大活性是与骨骼肌中线粒体含量密切相关的标记物，本研究结果表明，线粒体的改善与运动强度密切相关，而不是运动容量。
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总结
由此可见，每周只需3x10分钟就能显著改善久坐对心肺和代谢健康的影响，至少相当于锻炼150分钟(相当于官方建议)。不过，这30分钟并不是那种闲庭漫步式的运动，而是要尽自己的最大努力。
显然，解决完时间问题又要面对另一个问题，因为即使排除身体限制的因素，单纯从个人喜好的角度来看，这种短时间的激烈运动方式可能未必适合每个人。有些人不喜欢长时间的运动，而有些人则不喜欢拼劲全力的运动。
但它至少为我们提供了一个有力的证据——短时间(哪怕只有10分钟)的运动依然有效。总之，无论是时间充足还是时间紧张，我们都能找到合适的运动方式，唯一的关键有且仅有一个，那就是你究竟想不想运动。
参考资料
1.Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA and Gibala MJ. Twelve weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training despite a five-fold lower exercise volume and time commitment. PLOS ONE 11(4): e0154075, 2016.
2.https://www.sralab.org/rehabilitation-measures/maximal-oxygen-uptake-vo2max-and-vo2peak
以后的日子，身体素质越来越重要了