编者按
因众所周知的口罩问题，在过去几年里，很多地方的健身房都曾被迫停业，时间短的可能是几天、几周，时间长的可能好几个月...停业不仅让健身房受损，更让坚持去健身房训练的人感到痛苦，因为停练时间越长，恢复训练时就可能更虚弱、更瘦小。庆幸的是，这种退步并没有很多人说的那么快，而且，一旦你恢复训练，重获运动能力与肌肉质量的速度要比最初建设它们时快很多。
1.为什么停练会退步？
停练肯定会退步，只不过因训练年限、训练水平不同，所以退步程度也有所不同。要清楚这个基本逻辑，我们需要先回顾下身体对压力源的整体反应。首先，我们为身体提供一个“刺激”，比如重量训练。然后我们去除刺激，让身体充分休息、恢复。最终，身体将逐步适应，体能/肌肉质量会有所提高，进而更好地应对下一个刺激。
通过在很长时间内重复这个循环，你可以建设肌肉，变得更强壮，提高速度、敏捷性、耐力、技术等等。虽然这个过程描述的有点过于简化，但或多或少就是这么回事，它在视觉上如下图所示。
其实肌肉组织本质上就是以适应环境而存在的，我们可以通过改变其功能特征和结构组成来满足各种各样的生理需求。如果你经常去健身房做抗阻训练，或者你的工作需要经常移动重物，你的肌肉就会通过增加收缩蛋白来做出反应，进而增加其横截面积。也就是说，你的肌肉会变得更大、更强壮，以满足你特定的日常活动需求，这就是它的适应结果。
与此同时，肌纤维类型也会发生适应性变化，如果一个人经常做短暂、强烈的快速抗阻训练，其快肌就会变得更突出。如果一个人经常做长时间的有氧运动，他的肌肉将通过增加毛细血管密度和慢收缩纤维来适应。无论哪种情况，如果训练强度足够高，心脏(也是肌肉)也会适应。
心脏容量随着每搏输出量和身体其它适应性的增加而增加，这些都有助于增加最大摄氧能力，进而让我们训练得更刻苦、更长久。在某种程度上，可以说我们的身体本身就是“懒惰”的，并总是尽量使用尽可能少的能量来满足我们的训练和日常生活需求。
更大、更强壮的肌肉使我们更容易移动重物并产生爆发力来做冲刺、跳跃、踢腿等动作。更小、更耐力的肌肉可以使我们通过更有效地使用氧气来进行长距离活动，比如长跑。这些训练诱导的适应，是身体对我们所做训练的特定要求的一种容忍方式。
然而，当我们停止训练，也就是说解除了这种刺激，“可逆性原则”就会起作用。健身的可逆性适用于所有形式的锻炼，例如心血管、耐力和力量训练。简而言之，它是指去除带来变化的活动将导致这些非常具体的适应发生逆转。随着时间的推移，这些逆转会导致运动表现下降，肌肉质量流失...也就是开头提到的退步。
2.停训后肌纤维有哪些变化？
肌纤维受停训影响的程度与不活动的时间长短成正比。如前所述，肌纤维随着训练压力的类型而变化，但在训练有素的个体中，长达3周的停训似乎对耐力和力量的总体分布影响很小或没有。然而，肌肉大小会在停训3周后略有变化，这在很大程度上与肌肉中糖原和水分的流失有关。一项研究发现：在停训超过2周的举重运动员中，平均肌纤维横截面下降6.4%。
足球运动员在3周内也发现了类似减少，所以在最坏的情况下，当你短暂停训后，肌肉外观确实会变小一点。但这也不全是坏消息，因为同样的研究发现，停训3周后，受试者的生长激素血浆浓度平均增加58%，睾酮水平提高19.2%。睾酮/皮质醇比率水平也平均增加67.6%——分解代谢应激激素整体减少，合成代谢相关激素增加。这是一个非常有利于增加肌肉质量、肌肉力量，促进脂肪减少和整体表现的激素环境。
耐力训练运动员的肌纤维变化有点不同，研究发现，在停训2周后，他们的肌纤维横截面没有减少。只有经历更久的停训时间后，他们的肌纤维大小才会减少。一些研究报告说，停训2周后毛细血管密度下降；而其它研究显示毛细血管即使在84天不活动后也基本保持不变。
就肌肉毛细血管而言，当耐力训练运动员停止训练时，肌肉萎缩会产生一个有趣而积极的副作用：较小的肌肉意味着血液输送富含氧气所需要的距离减少，这就意味着运动成绩会提高。这是一个非常惊人的现象，很可能是我们作为早期人类的时代遗留下来的一种进化的生存机制，它允许我们的祖先在受伤的不活动期间保持他们非常需要的耐力。
另一个有趣的转折是，耐力训练有素的运动员在停训4周后似乎快肌比例会提高。虽然短期停训会产生意想不到的良好结果，但长期停训确实会导致肌肉尺寸显著下降。一项研究发现：停训7个月的举重运动员的所有类型的肌纤维平均萎缩率37.1％。而一项针对高水平健美运动员的类似研究报告称：停训15个月后肌肉量减少9.3％，手臂和腿部肌肉尺寸都随之减小。
另一些报告显示：一些注重力量训练并反感有氧的运动员，在停训2个月后快肌减少并向更多慢肌转变。但这些报告不具有决定性，因为其他人在停训4~8周后未显示变化。在短期和长期停训期间，快肌受影响最大，而这些肌纤维也正是大多数人追求力量和体形的关键。
女性的肌肉量天生低于男性，她们尤其容易受到训练不足的影响，肌肉质量的减少速度更快。一项针对参加7周力量训练计划的年轻女性受试者的研究发现：即使她们能平均增重2磅肌肉，但在停训7周后，她们新增加的肌肉组织却几乎完全消失。
3.停训后力量和耐力有哪些变化？
随着停训时间的推移，我们大多数人都会感觉身体在变弱，但在大多数情况下，运动员都可以在不超过4周的停训期内保持大部分力量。一项针对举重运动员的研究发现：停训2周并没有显著改变他们卧推和深蹲的最大重量，虽然离心强度有所下降，但神经肌肉性能的所有其它方面均未受影响。
虽然停训时间较长会导致力量型运动员和短跑运动员的力量表现显著下降，但在8~12周的停训期内，这种下降仅为7~12％。肌肉萎缩和神经肌肉活动减少是造成这些下降的主要原因，因为在停训12周内，快肌和慢肌以及最大肌电活动都减少了。与长期坚持训练的、经验丰富的运动员相比，初学者最近获得的力量增益下降并不大。
一些研究发现：经过6~10周的高强度训练后，虽然那些之前没有接受过训练的人在停训4~8周后体力有所下降，但他们都保持着高于训练前的力量水平。在停训研究中得出的一个有趣发现是，那些在高强度训练中强调离心运动的人，比那些以更传统方式训练的人，力量下降的速度慢，主要是因为高强度训练中，离心运动比向心运动能产生更大收益。
因此，对于寻求更大和更持久的神经肌肉力量的人来说，强调离心环节必不可少。总之，如果你一直进行高强度训练，那么停训1~2周并不会对你的力量产生太大影响，只有在大约2~3个月的时间后才能出现明显下降。
与力量下降(主要是心理上)不同，耐力在停训后下降得相对较快。高强度训练的适应之一是有氧能力或最大摄氧量的显著增加。经过一段时间有规律的高强度训练后，随着心脏泵血能力的增强，以及每次心跳所释放的血液量的增加，这个数值肯定会上升。这种效率的提高会转化为切实有形的耐力提高，然而，与可逆性原则保持一致，这种提高会随着停训时间的推移而下降。
一项对经验丰富的运动员停训12~21天的研究显示：他们的最大摄氧量平均快速下降7％，在随后的21~84天停训期内，最大摄氧量进一步下降了9％。在停训12天中下降的7％与最大心脏搏出量减少有关，而在停训21~84天中最大摄氧量的下降与最大动静脉氧的下降有关(血液中存在的最大氧气量)。在停训前几天，最大摄氧量的初始下降与心脏搏出量减少有关，但这种性能下降与任何心血管功能丧失无关。
剧烈运动通常会导致血容量的增加，这是一种适应性，身体只需要经过几次剧烈活动就会发生。血容量的增加意味着当肌肉需要努力工作时，它可以获得更多富含氧气的血液。停训导致的血容量减少意味着心脏泵出的血液会减少，然而这并不表示心血管能力的下降，进行数年高强度训练的人在短期停训后，心脏功能不会受到任何实质性的负面影响。
同样，强度在很大程度决定了随着停训时间的推移，我们通过运动诱发的适应性会发生多大程度的逆转。无论是力量还是耐力方面，训练强度越大，停训后保留的收益就越多。与之前从未训练过的人相比，受过高强度训练的停训运动员能保持较高的运动耐量水平。他们不仅具有更高的最大摄氧量，而且还能够在乳酸积聚在血液之前以最大摄氧量的高百分比进行训练。因此，他们可以在变得明显疲惫之前练得更多。在那些定期进行低强度到中强度训练的人当中，长期收益并不可观。
一项针对每周进行3次20分钟低强度有氧运动的男性受试者的研究报告称，最大摄氧量在7周后较未经训练的水平增加了6~8％，然而，这些收益在停训8周后完全逆转。中等强度训练可以让最大摄氧量增加10~20％或更多，这些收益会在停训的第一个月迅速下降，在停训第二个月和第三个月期间以较慢的速度下降。值得注意的是，研究中使用的低到中等强度方案模拟了有氧运动的普遍建议。研究继续表明：对于那些寻求长期健康益处的人来说，这种形式的训练并不是最佳选择。
4.停练后的身体变化参考
第1周
肌糖原水平下降约20%，视觉上肌肉会轻微变小，导致心理上感觉肌肉在流失，但实际上并没有。停练一周在肌肉质量、力量和耐力上没有明显变化。如果你在很长时间内倍感疲惫，训练状态持续低迷，让自己停练一周是很好的选择。
第2周
最大摄氧量会轻微(最多约7％)减少，肌肉质量和力量仍未受明显影响。此阶段可能会出现停训恐惧感。肌肉看起来会进一步变小，有些人的体重也可能下降，但主要是因为肌肉中糖原和水分的流失。
第3周
进行强度较高的训练者，最大摄氧量下降约9％，一些人的肌肉质量和肌肉力量开始略有下降，但睾丸激素和生长激素水平会有所增加。如果你刚好有个3周的假期，那就暂时忘记健身房吧。
第4~8周
第4周开始，水和糖原的下降会导致肌肉围度下降约10%。训练水平越高，退步幅度越大。与有经验的训练者相比，大多数新手的肌肉质量和肌肉力量减少较少。
第8~12周
在低强度的训练中，几乎完全丧失了从运动中增加的最大摄氧量。
第21周及以上
在有规律的中等强度训练中，增加的最大摄氧量几乎完全丧失。一些研究发现，肌肉尺寸平均减少了1/3多一点。肌肉力量确实下降了，但仍然高于训练前的水平。有趣的是，那些以更高强度和更多离心收缩训练的人，比那些做更多向心收缩的人保持了更多的长期力量。如果不适当控制热量摄取，身体脂肪水平就会显著增加。
部分参考资料
1. https://naturallyintense.net
2. https://www.thelist.com
3. https://www.eatthis.com
4. https://www.dmarge.com
5. https://www.walteradamson.com
6.https://legionathletics.com
健身是一种生活方式