练背用多大重量和训练目标直接挂钩：如果背部比较薄、想要增肌，那重量就要大，而且每一次最好都做到力竭；如果想勾勒背部线条、辅助减脂塑形，那么重量可以小，但每组次数要多做一些，同时动作要标准。
除了训练目的，了解自己的真实训练水平也很重要。比如同样30kg的重量，对于老手来说可能是小重量，但对于新手来说就是大重量。其次，当在做背部训练动作时，如果不得不耸肩、晃动身体、弯腰才能完成，那说明这个重量有点“大”。
背部肌肉弱没关系，但是将动作建立在错误的肌肉感受和动作模式上，并不断重复这种错误，才是影响背部训练的最大问题。这样无论是大重量还是小重量，都练不出满意的背部。
下面推荐几个练背的动作，根据自己的训练目的和训练水平，安排适当的重量，能够让背部肌肉发展得更好。
推荐动作1：引体向上
训练重量：大
动作介绍：
首先四指勾住握把，间距约为肩宽1.5~2倍。视线看向身体斜上方，肩胛收紧，双臂伸直，想象肘尖带动小臂向身体两侧夹紧，将身体向上拉起至最高点，大臂尽可能贴近身体，背部完全收紧。然后控制身体下坠的重量，身体缓慢下放至最低点，不要耸肩也不要晃动。
引体向上是练背的王牌动作，练力量、练肌肉、练技巧，这个动作都是上乘之选。对于健身新手来说，引体向上算是大重量训练，毕竟徒手拉起自己的体重，这个重量不算小。建议从器械引体做起，或者借助弹力带，直至可以徒手完成动作。
从增肌的角度来看，引体向上能够募集背部多数肌群发力，对于背部的宽度、厚度都很有帮助。从塑形的角度看，能够强化上背、中背部肌肉的分离度，使背部肌肉线条更清晰。如果希望背部肌肉量和形态都更棒，那么一定要多练这个动作。
推荐动作2：正手高位下拉
训练重量：中、小
动作介绍：
坐在高位下拉器械凳面上，双腿在滚轴下方固定。选择一个宽距握把，四指勾住两端。挺胸收腹、头部上扬，屈肘将握把竖直向下拉动直至最低点，此时握把下放至胸廓下沿，背部收紧。缓慢伸直手臂、控制握把向上复原，此时背部肌肉会有拉伸感。
这个动作和引体向上非常类似，但能够使用小重量完成，健身新手和背部发力感较差的健身者，可通过这个动作找到背部肌肉发力感，为学习引体向上奠定基础。
健身老手训练时可以使用大重量做高位下拉，但需要注意臀部不要离开凳面，一旦臀部上下移动，背部肌肉收缩就会不到位，而且腰部、髋关节参与动作代偿，更容易伤腰。
推荐动作3：反手高位下拉
训练重量：中、小
动作介绍：
和正手高位下拉相同，只不过手掌握法相反，四指从前向后勾住握把，掌心面向自己。这个动作的优点是动作幅度更大、肘尖下放更低，背阔肌的收缩更到位；缺点是屈肘更多，肱二头肌代偿增多。
推荐动作4：坐姿器械划船
训练重量：大、中
动作介绍：
胸部贴紧挡板，双手握住器械把手，腹部和臀部收紧，身体保持稳定。拉回时呼气，肘尖带动握把向身体后方拉动，直至背部完全收紧；放回时吸气，肩胛不要前送。握把位于胸部高度，上背刺激更好；握把位于腹部高度，对中下背刺激更好。
使用器械划船的优势在于身体更稳定，核心和下肢不需要额外控制，故而可以拉动更大的重量，使健身者可以更专注于背部肌肉的收缩。
推荐动作5：单臂绳索划船
训练重量：中、小
动作介绍：
将器械握把调至最低点，双脚踩到踏板上，双腿微曲身体坐直，选择单手硬式握把，四指扣住握把从前向后拉动，大臂逐渐贴近身体直至最后点；缓慢放回握把，感受背部伸展。动作中身体可以轻微地左右摆动，让背部收得更紧，但不要大幅度前后摆动。
做单侧划船训练时，重量虽然小了，但背部收缩更到位，因为每次注意力全部集中于单侧，同时身体轻微地左右摆动，动作行程更长，后拉时收得更紧、放回时拉伸更到位。
说到最后，健身者在练背时不要纠结于训练重量的大小，把注意力放到训练目标、真实力量水平和动作细节上来，才会让背部肌肉进步的更快、更好。