手臂是最受欢迎的训练部位，同时也是最不容错过的训练肌群，只有强壮的臂弯才能彰显男生的魅力，但是想要打造出线条感好、肌肉饱满的手臂，却不是一件容易的事，只有注意细节，才能保证训练质量。
1.动作标准
标准的动作才是保证训练质量的前提，否则不仅达不到训练目的，同时还可能造成运动损伤。
2.大重量
重量不宜过轻，太轻对肌肉毫无刺激感，肌肉很难生长，找到适合自己的重量，甚至可以偏重一些做到8次以上。
3.多动作
多种动作配合，才能全方位地刺激手臂肌肉群，不至于手臂肌肉的某个部位过于强壮或薄弱，影响手臂的整体美感。
4.多组数
每个动作至少5组，组数太少肌肉感受就不好，达不到增肌的目的，对于肌肉感觉好的动作，可以增加到10组，让肌肉感受到酸、胀、饱满、扩张和充血，甚至在训练时也能肉眼可见肌肉的变大。
5.长位移
无论做任何动作，应尽量拉长运动轨迹，充分拉伸肌肉，这样对肌肉刺激更大。
6.慢速度
适当地放慢速度，充分感受肌肉发力，动作过快会产生惯性，导致其它肌肉群参与其中，影响目标肌肉群发力。
很多健身者会把手臂的肱二头肌和肱三头肌分开训练，但如果放在一起训练，更能提升训练状态和刺激强度，接下来推荐七个全手臂训练动作。
动作一：绳索下压
将龙门架上的绳索高度调至最高，双手相对握住绳索握把，身体略微前倾，膝盖微曲，双脚自然站立。肩部稳定、肘部夹紧，小臂以肘关节为支点向下画弧，将绳索下压至大腿前侧部位，在最低点小臂向两侧分开，停顿1~2秒做肱三头肌顶峰收缩，然后仅移动小臂将绳索放回，直至手腕到达肘部高度处再次下压。
动作二：坐姿哑铃弯举
两手各握一个哑铃，坐在健身凳上，手臂自然下垂，肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干，保持上臂稳定，双手弯举哑铃，一旦高于大腿，扭转手腕并在动作末尾时掌心向上继续动作，直到肱二头肌肉完全顶峰收缩，再慢慢地将哑铃放回到起始位置。
动作三：双杠臂屈伸
双手撑于身体两侧，身体略前倾，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节处，小臂不动大臂动，缓慢下降至身体最低位置充分拉伸肱三头肌，再慢慢还原到起始位置并使肱三头肌做顶峰收缩。
动作四：绳索反握弯举
反握调至低位滑轮的曲杆（手心向下），握距与肩同宽，肘部靠近躯干，保持上臂固定，收缩肱二头肌和肱肌，只有前臂移动，直到肱二头肌和肱肌完全收缩，曲杆到达肩的高度，挤压肱二头肌和肱肌做顶峰收缩，再慢慢把曲杆放回到起始的位置。
动作五：绳索弯举
正握调至低位滑轮的曲杆（手心向上），握距比肩略窄，肘部靠近躯干，保持上臂固定，收缩肱二头肌，只有前臂移动，直到肱二头肌完全收缩，曲杆到达肩的高度，挤压肱二头肌做顶峰收缩，再慢慢把曲杆放回到起始的位置。
动作六：绳索颈后臂屈伸
将滑轮调到最底部的位置，双手握住绳索的两端，掌心相对，大臂紧贴头部两侧，在保持大臂不动的前提下，将绳索向上拉过头顶，在最顶端处顶峰收缩肱三头肌。
动作七：单臂哑铃集中弯举
单手抓住哑铃，把上臂放在健身椅上，慢慢放下哑铃，直到上臂得到完全伸展，而且肱二头肌被充分拉伸，利用肱二头肌弯举重量，直到肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀高度时做顶峰收缩。