肱二头肌的训练动作通常是各种弯举，当常规的哑铃弯举或杠铃弯举对肱二头肌刺激感并不明显时，三角肌前束会过度参与发力。今天介绍一个老牌健身动作——拖拽式弯举（drag curl），它可以让健身者快速找到肱二头肌发力的感觉，以此来解决三角肌前束参与发力的问题。
一.拖拽式弯举与普通杠铃弯举的区别
做普通杠铃弯举时，要求健身者上臂紧贴身体两侧，同时固定肩部，小臂进行主要的上移发力，移动轨迹呈一个曲线，如下图：
拖拽式弯举则打破了这个规则，要求健身者在做弯举动作过程中，肘部和上臂有一个主动的后撤位移，肩部也要保持相对的固定，这时健身者的负重曲线是直上直下的，如下图：
二.拖拽式弯举的优势
优势一：更好的孤立刺激肱二头肌
虽然拖拽式弯举的运动轨迹比普通弯举要短，但它的主要优势就是让三角肌前束减少发力，而更多的孤立肱二头肌，带来更好的刺激效果。
普通的弯举动作无论怎么做，三角肌前束都会有一定程度的参与，这是由肱二头肌的起止点决定的，但拖拽式弯举让肘部后撤可以很好的减少三角肌前束的参与，这是因为肩部相对屈曲的部分少了很多。
优势二：获得更强的肱二头肌挤压感
做拖拽式弯举时，尤其是顶峰收缩时，会给肱二头肌带来更强的顶峰收缩，挤压感更强。这是因为常规的弯举（下图左）在举到最高处时肱二头肌会迫使关节来支撑重量，此时的负重轨迹是一条曲线，肱二头肌就会得到放松。但拖拽式弯举却可以一直举到最大位置并使肱二头肌获得更强的刺激。（下图右）
三.拖拽式弯举注意事项
★时刻记得是肘部先向后撤，然后再做弯举的动作，但肘部不要过度的向两侧打开。
★同时注意握距的选择，托拽式弯举不适合太宽或太窄的握距。握距太宽动作幅度会受限，同时会给肩膀更大的压力，握距太窄则动作很难进行，一般建议与肩同宽的握距。
四.负重形式建议多样化
拖拽式弯举相对掌握不是很难，但负重形式可以很多，不仅仅局限于直杆杠铃，曲杆杠铃、哑铃、绳索等都可以尝试。
其中绳索相对简单一些，健身初学者可以从绳索开始，充分感受肱二头肌的受力，同时，调整重量也比较方便。需要注意用绳索时，站的位置和绳索相对远一些，能够让肱二头肌在保持持续紧张的情况下，获得更大的活动范围和收缩。
另外，拖拽式弯举移动轨迹呈直线，所以也是难得可以使用史密斯机进行的弯举动作，当健身者锁定在垂直上下的平面空间时，会有不同的训练感觉。
说到最后，对于肱二头肌的发展来说，虽然非常适合各种弯举动作的孤立刺激，但如果加上其它各种复合动作训练，会更直接解决肱二头肌弱小的问题。