有的健身新手在做杠铃划船时背阔肌没感觉，酸的却是肩膀和手臂，其实是没有掌握好屈髋角度、握距和握法。对于杠铃划船来说，包括握杠、出杠、屈髋、肘屈和肩伸展等一系列分解动作，看似简单却有许多变化形式。
以屈髋角度区分
高位(约20°~30°)：主动肌群→中上斜方肌、三角肌后束和小圆肌，协同肌群→肱二头肌，稳定肌群→股四头肌。由于高位杠铃划船会用到较多的上斜方肌，因此不建议肩胛活动度差的健身者进行训练，以免肩颈更加紧绷。
中位(约30°~45°)：主动肌群→中斜方肌、菱形肌和背阔肌，协同肌群→大圆肌、三角肌后束和肱二头肌，稳定肌群→股四头肌、腿后部肌群、胸髂肋肌和竖棘肌。中位杠铃划船是最普遍且较温和的训练姿势，对于肩胛活动度足够或有些许不足的健身者来说，是很好的诱发身体后表链发力和刺激背部肌肉的训练姿势。
低位(>45°)：主动肌群→中下斜方肌、菱形肌和背阔肌(偏下方)，协同肌群→三角肌后束、肱二头肌，稳定肌群→腿后部肌群、髂肋肌、竖棘肌、多裂肌和臀部肌群。低位杠铃划船需要较多的屈髋角度，也需要更多的肩胛活动度参与(避免胸椎过度前突)，以及强大的竖脊肌群来稳定姿势，只建议肩胛活动度足够的健身者训练。
以握距区分
宽握：由于动作起始时肱骨外展幅度增加，意味着拉起杠铃时的水平外展角度减少，因此更针对三角肌中后束与大小圆肌的训练。宽握杠铃划船不建议肱骨外展能力差的健身者进行训练，以避免耸肩情况产生，从而最终导致锻炼到斜方肌而引起脖子不适。
窄握：由于动作起始时肱骨内收幅度增加，意味着拉起杠铃时的水平外展角度增加，因此更针对背阔肌与靠近脊柱肌群的训练。窄握杠铃划船是极需肩胛内收和下压能力的动作，如果健身者有严重的圆肩问题，就无法完成顶峰收缩，因此不建议进行窄握杠铃划船训练。
以握法区分
正手(前臂旋前)：这是杠铃划船最常见的握法，由于不能像哑铃划船那样自由旋转角度，所以在进行正手杠铃划船时不会造成前臂旋后，可强烈刺激背阔肌的中上部。
反手(前臂旋后)：这个握法非常倚重肩胛骨的外旋能力与稳定性。如果健身者肩胛活动度不错，以反手握杠铃划船能更有效锻炼背阔肌中下部。
综上所述，在进行杠铃划船训练时，可以用不同的屈髋角度、握距和握法进行排列组合，以针对特定的部位进行训练，这就是自由重量训练的奥妙之处。例如正手+宽握+高位能练到最多的上背肌群，反手+窄握+低位能练到最多的中下背阔肌与竖脊肌群，健身者可以根据自身活动度与训练目的找到最适合自己的训练方式。