在背部训练中“划船”类的动作必不可少，其中T杠划船受到很多健身者的喜爱。作为杠铃划船的兄弟动作，T杠划船的优势在于可以使用较大的重量，且动作形式较杠铃划船有效安全，不过这个动作有一些小细节，很多健身者往往注意不到。
细节一：不要让膝盖过于伸直
当做这个动作时(包括其他划船动作)，很多健身者的膝关节过于伸直，导致下肢基础不稳，动作效果不好。T杠划船正确的膝关节弯曲角度应该在20~30度之间，并且臀部向后，负重在身体的中心位，这样可以避免做动作时腰部疼痛。
20~30度的膝关节弯曲角度更有利于股二头肌和臀部发力，意味着下盘会更加稳定，间接对背部的发力产生积极影响。
细节二：上半身俯身的幅度
上半身俯身的幅度对背部肌肉的刺激影响很大，如果上半身过于直立，更多的是对斜方肌上部的训练，从而减少背部肌肉的收缩效果与刺激面积，不能有效刺激斜方肌的中下部与背阔肌。
从理论上来说，上半身俯身的幅度应尽量保持与地面平行，才能使背部肌肉获得最大化的刺激，但俯身的角度越大对于健身者的要求就越高，腰部承受的压力也相应变高，所以俯身的幅度应根据不同的健身者进行微调，如果感觉腰部受力过大，就慢慢减少俯身的幅度，直到找到一个适合自己的俯身幅度。
细节三：握把
在做T杠划船时，双手的位置、角度、间距都会对背部不同肌肉群产生直接的影响。如果T杠划船的握把只选择一种，那么这个动作的效果就会大打折扣。
建议健身者采用多样化的握把来做T杠划船，感受不同握把对背部不同肌肉群的刺激。V型手柄、宽握横杆、正反握甚至双手直接握住杠铃杆，都可以进行T杠划船。
甚至用毛巾来代替握把也会有着不一样的感受：
细节四：杠铃片的使用
说到T杠划船的缺点，那就是杠铃片会限制动作的幅度，尤其是较大的杠铃片对于动作幅度的限制，会间接影响到背部肌肉的发力。
建议健身者尽量选择较小的杠铃片，多加几片来增重。小杠铃片的优势在于：增加动作幅度，尤其是顶峰收缩的效果会更好一些，而且半径小的杠铃片也可以减少上半身的俯身角度。
细节五：颈椎与腰椎
当使用较大重量做T杠划船时，很多健身者会不自觉的上抬头部，使颈椎过于弯曲，脖子紧张，而且腰椎也不自然的弯曲，使臀部撅起，如下图：
建议保持颈椎的正常生理弯曲角度，只需要眼睛始终朝地面看，不要过份抬头即可，同时腰椎也一样保持正常的生理弯曲角度，做到挺胸，腰部不要过于反弓。
细节六：减少肱二头肌发力
当使用大重量T杠划船时，肱二头肌会不自觉的过多发力，使背部训练变成了手臂训练。建议做动作时，要时刻让背部肌肉带动肩胛骨向后靠拢内收，同时让肩部外旋抬起，再去带动大臂拉起杠铃杠。
如果觉得上面的表述难以理解，这里有个简单的描述：当拉起重量时，不要想着双手用力把重量拉起来，只要想着双手就是一对“钩子”，只是用来勾住重物的，拉起重量完全是靠双肘向后带动背部肌肉来发力。
说到最后，相对于杠铃划船，T杠划船动作轨迹相对变化不多，也更容易掌握，对腰部的压力负担较小，是一个非常不错的训练背部肌肉的动作，只要把上述6个细节应用到位，就可以很有效果。