握力不管是在日常生活中，还是在健身训练中都是一个比较实用的功能，强大的握力反映了小臂与手部的肌肉力量，同时日常生活中的推、拉、拿、扯、搬等都会用到握力。
对于健身来说，握力小是突破瓶颈的一个重要阻碍，很多健身者就是因为握力不强，导致做很多动作小臂先力竭，只能借助握力带，这种感觉很憋屈。那么如何高效的提升握力呢？有的健身者认为多做一些针对小臂的孤立动作就可以，但实际上效果并不是很好，这时转换迁移训练就成为更好的选择。
握力的加强最主要的是针对小臂肌肉的训练，有的健身者认为这是小肌群，只要做更多的耐力训练就可以，但这里并不建议把比较多的时间安排在完全孤立的小臂训练之中，比如腕弯举、腕伸等。
首先提高握力的目的是为了加强硬拉、引体向上以及背部训练的能力和表现。如果仔细观察，会发现硬拉、引体向上这些动作对握力的使用，基本上都是让小臂肌群处于一个等长收缩、稳定支撑的状态，小臂并没有明显的收缩和伸展。
建议在做类似硬拉、引体向上这样的训练动作时，可以多做一些正握的硬拉、农夫行走、正握引体向上等，而且不要依靠握力带，这就是小臂训练的转换迁移，对握力的提高会更有效果。
如果在这个基础上，想要有针对性的增强握力，可以再通过一些器材的帮助做孤立训练。建议用毛巾来增强握力，比如：
毛巾引体向上
毛巾吊单杠
用力拧毛巾
毛巾自重划船
以上动作可以根据自己的能力选择，对于握力提升很明显，使用毛巾之后小臂会锻炼到三个不同方式的力——拧、抓、压。拧就是用力拧紧毛巾；抓是通过手掌合起与前臂组合产生力量拉起身体；压是手掌与前臂组合产生力量来挤压东西。
另外，健身者可以选择较粗的杆子进行训练，杆子越粗需要动用的握力越大。通常在握较粗的东西时，会下意识的用力抓紧，有兴趣可以尝试一下。如果健身房没有粗杆，可以选择Fat gripz硅胶握把护具，套在杆子上来增加杆子的粗度。
比较推荐的一种器材就是握力器。由于小臂肌群的恢复能力较快，可随身携带一个握力器，有空时就练一练，不管刷手机还是看剧，坚持几周就可以看到效果，很方便。
回到正式训练上，比如硬拉、划船这些动作，健身者可在每组的最后一次停止并拉住杠铃，直到握不住再放手，进行一个静力训练，这也是有效提高握力的方法。
最后，利用好健身房的杠铃片。比如双手在身前捏住杠铃片直到力竭，休息20-30秒再继续，进行4~5组左右，或者进行农夫行走也可以，同样可以提高握力。
综上所述，只要在训练中做出一些动作的转换迁移，把握力训练融入到常规训练中即可，如果对握力有更高的要求，可以在硬拉或背部训练之后，再选择两个针对握力的动作进行训练。