相信不少健身者都练过静蹲，静蹲的确对膝盖和骨骼健康有益，但提前是要做对，如果不清楚这个动作的细节很容易膝盖疼，反而得不偿失，今天就来说说如何正确的静蹲。
一.为什么推荐静蹲？
静蹲全称靠墙静蹲，如果膝关节有问题，推荐练习这个动作，严格来说它是一个养膝盖的动作。静蹲可以增加下‘肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力，对膝关节的强化和稳定有一定的作用，进而帮助缓解膝关节的问题。
当靠墙静蹲时，可以很大程度上减少髌骨关节的压力，同时刺激关节腔产生更多的润滑液，为关节软骨提供营养。但要注意的是，如果膝关节韧带和半月板做过手术，那么请谨慎进行这个动作，并咨询医生。
二.正确的静蹲示范
正确的静蹲流程是：上身靠墙，腰部、背部和头部紧贴墙面，收腹，骨盆保持中立位，双脚打开与肩同宽，脚尖向前，下蹲时膝关节的运动方向与脚尖是同一方向。
然后屈髋屈膝下蹲，下蹲过程中膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲到90度最佳(大腿与地面平行)，小腿与地面垂直。双手可以抱在胸前，也可以放在大腿上方。
三.靠墙静蹲的角度
上面说到靠墙静蹲下蹲的角度为90度最佳，但一开始练习时，并不是所有人都可以做到90度，对于膝关节有伤病或腿部力量较弱的健身者，做到90度可能会很吃力。
这时可以采用不同角度来进行静蹲，一般来说分为三个角度，如下图从左到右依次是：浅蹲120度以上；半蹲100~120度；深蹲90度。不同角度根据健身者的实际情况来选择，随着力量的增强再慢慢加大静蹲的幅度。
蹲的幅度越浅对膝关节的压力就越小。浅蹲适合膝关节有明显疼痛，肌肉力量较差的健身者；半蹲适合膝盖疼痛可控、力量相对较差，但不影响日常生活的健身者；深蹲适合运动时膝盖痛，但肌肉力量较好的健身者。
四.靠墙静蹲多长时间为宜？
一般来说保持15~30秒一组是最好的，蹲到感觉到肌肉酸痛也行。如果想挑战自己极限，可以一直蹲下去，如果做不了10秒，那就不要勉强自己做15秒，循序渐进慢慢来。
静蹲主要锻炼的是股四头肌，做动作时大腿正面的肌肉会有发力和酸胀感，如果大腿力量很差，保持一段时间可能会有发抖无力的情况，这属于正常现象。
五.静蹲的技巧
1.找到适合自己的角度
建议在练习时根据自我感受，看看可以下蹲到什么角度，然后保持好，让家人或朋友在脚尖处地面上画条线做个标记，这样每次练习就会知道蹲到什么角度。持续一段时间后，慢慢的把脚前移，蹲的更低一些，这样训练强度就增加了。
2.时间
如果想练习耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每天练习3~5组，每次蹲到力竭为止，每组中间休息1~2分钟。如果想提高力量，就尽可能蹲的低一些，保持在90度最好，每组坚持1~2分钟，如果不能力竭就尝试在大腿上加些重量，持续5~10组，组间休息15~30秒。
六.静蹲常见的错误
1.重心偏移
有的健身者练习静蹲时会不自然的往身体一侧偏移，建议练习时对着镜子，或者让别人帮忙找到中心位置。
2.膝盖内扣
任何深蹲形式的训练，膝盖内扣都是很严重的错误，这是对膝关节损伤较大的姿势，会增加软骨磨损的风险。
3.塌腰
当上半身紧贴墙面时，由于生理曲线腰部有一定的空隙是正常的，但这个空隙不应过大。如果腰部与墙面的空隙过大，形成塌腰，长时间保持腰部会产生不适，所以在静蹲时应该挺直腰背并收腹。
4.膝盖超过脚尖
静蹲不同于深蹲，膝盖超过脚尖会增加髌骨关节的压力，容易引发额外的疼痛，甚至出现软骨和韧带损伤的情况。
另外像腰骶部、头部或上背部离开墙面都是错误的，虽然这样做起来省力一些，但都属于代偿发力模式。
七.静蹲的局限性
首先静蹲属于静力式训练，通过保持固定姿势来锻炼关节和肌肉，虽然这种模式对肌肉的力量和耐力有一定的训练作用，但对于不同角度的关节活动性，控制能力会差一些。
其次静蹲训练的肌肉很有限，基本上只有股四头肌，不能提高整个下肢的肌肉力量水平，一定程度上还会使前后肌力产生不平衡，训练后期可增加一些离心收缩和向心收缩的训练，如深蹲、硬拉等，并增加负重。
八.静蹲的变式动作
静蹲有很多变式动作，如靠球静蹲、靠墙蹲起、负重静蹲、单腿静蹲等，可根据自己实际情况来选择。
如果利用瑜伽球静蹲，靠球时需要把球放在腰上，并把屁股撅出去，这样对膝关节的压力最小、保护最大，对于刚开始练习静蹲的健身者来说，可以选择这个动作模式练起。