如果让健身者选择一个最难练的肌肉群，会选择哪一个呢？这个难练不是动作上的难练，而是不容易出效果的肌群。其实对于健身来说，小腿肌群是很难出效果的，这一点在健美比赛中就可以看出来，比如全国健美锦标赛就设有最佳小腿奖，以此奖励小腿练得好的运动员。那么为什么小腿这么难以增肌呢？
先来看一下小腿肌群，不管是想更强壮自己的小腿，还是希望小腿更纤细，其实最主要的就是针对小腿的三头肌，主要肌群就是腓肠肌和比目鱼肌，这两个肌群的作用就是屈伸踝关节。
针对其作用，训练方法就是提踵，各种姿势的提踵训练是很好的针对小腿肌肉训练的方法。虽然小腿训练方法简单容易，但却不容易出效果。其实这一点离不开个人基因因素，很多时候，先天基因决定了健身者小腿肌肉生长的上限，而且占比很大。
对于大部分健身者来说，在接触健身训练之前，小腿肌群就已经是最接近天赋上限的肌群了，即使是运动经验很少或小腿很细的健身者。
为什么这样说？这是因为当从1岁左右学会走路时，小腿肌肉就开始发挥作用，直到接下来的跑和跳，小腿无时无刻都在参与身体的行走和站立时支撑身体，受到一次又一次的训练。
健身者在开始接触系统训练小腿前，小腿已经有了一定程度的发展，再去训练很难获得像其他肌群一样的增肌效果，这也是为什么很多健身者在长期训练小腿后，小腿肌肉变化不是很大的原因。
小腿肌群的发达程度与平时走路的姿态、走与跑的量、体重等有着很大的关系。一般来说，体重越大小腿肌群越发达，平常站立越多小腿就越发达。如果想让小腿细一些，根据上述原因找出问题所在再去解决，思路会更清晰一些。
另外，考虑到肌肉的起始点、踝关节的粗细，小腿也很难增肌。小腿肌肉下连跟腱，如果是同等肌肉量的话，跟腱偏短，踝关节较粗，小腿就会看起来更粗壮。如果是跟腱长，踝关节细，小腿就会看起来更细，典型的例子就是篮球运动员和长跑运动员们的小腿。
还有就是激素原因。雄性激素是增肌的重要激素，但在小腿、小臂这些四肢末端，雄性激素的受体密度相对更低，所以小腿增肌也会受限。
最后一个原因就是肌纤维类型。小腿肌肉群中，占比最多的是慢肌纤维，慢肌纤维相比于快肌纤维不容易被增肌，因此增肌潜力就弱。不过这一点也不绝对，小臂肌群也是有更多慢肌纤维，但很多腕力比赛选手的小臂肌肉发达粗壮，还是和针对性训练有关。
综上所述，小腿肌肉不容易被增肌，是由基因、激素、跟腱长度、踝关节粗细、肌纤维类型等先天因素，和体重、走路姿势等后天因素综合导致，但这并不意味着小腿肌肉就完全不能被改变，针对性训练依旧是改变现状最有效的方式。
针对小腿的训练建议采用高次数（每组15~20次）、中小重量为主的方案进行训练，偶尔可插进每组6~8次的大重量来丰富训练内容，每周练一次即可。同时提高动作质量，放慢每次动作的速度让小腿肌肉受刺激的时间变长，这样对小腿肌肉增长会很有帮助。