很多健身者都有这样的疑问，那就是健身训练增肌是采用三分化好还是五分化好？今天就来聊一聊这个话题，主要是了解两者的本质区别和原理，之后再去看如何执行分化训练，相信一定会有新的认识。
一.什么是分化训练？
简单来说，分化训练就是几次能练完全身的肌肉，如果是三次训练就练完全身的肌肉就是三分化，如果是五次就是五分化，此外还有四分化、六分化都是同样的道理。
刚开始接触健身时，可能有的健身者去一次健身房基本上把全身都练一遍，或者至少练完上半身或者下半身，主要原因就是去的次数少，还有的健身者每周最多打卡两到三次，而且每次只练同一个部位，这样增肌效果就会变得不尽如人意。
如果增加训练频率，每周去5~6次健身房，但还采用一次练全身或者半身就不可取了。例如练胸，刚开始练时可能只做完平板卧推后胸就疲劳了，但随着不断进步，做完平板卧推后还能再做哑铃飞鸟、器械夹胸等，这样练一次上半身或者练一次全身就要做很多动作，用很长时间，这时办法只有一个，那就是不同部位的肌肉分开训练，这就是所谓的分化训练。
二.力量训练频率如何影响增肌效果？
一块肌肉每周练一次就可以带来显著的增肌效果，如果一块肌肉要实现最大化增肌，那么一周训练两次是最好的，根据这个原理，健身者可以灵活制定自己的训练计划。
如果一周训练频率不超过三次，那么可选择三分化训练，这样全身肌肉能训练得相对全面些；如果一周去五六次健身房，那么就需要健身者好好考虑，在三分化训练和五分化训练之间做出选择。
如果用三分化训练，可以每周每个部位都练两次，是很优的增肌选择。如果用五分化训练，那可以每周某一个部位重点练两次，但这与全身都练两次的三分化训练效果是不一样的。
比如三分化训练中，其中一天是胸、肩中前束和手臂三头一起练，其中练胸大概有两到三个动作基本就足够了，这样一周练两次相当于是做了4~6个动作练胸。如果用五分化训练，一天就可以用4~6个动作练胸，如果这一周重点部位是练胸，那么周末(如果有时间)再练胸，就相当于做了8~12个练胸动作。
由此可见，虽然三分化训练和五分化训练都练了两次胸，但效果是不一样的，其中五分化训练对某一个肌肉群有了更多的训练量，当然这也需要考虑到肌肉的恢复能力。
其实真正决定一块肌肉增肌效率的是一周训练的总容量，而这个总容量也有上限，那就是一周有20组的训练量就可以实现很好的增肌效果。不管是三分化训练还是五分化训练，把总容量练到位就好。
三.三分化训练计划讲解
用实际训练计划来说，通常三分化训练是这样安排的：
第一天：胸+手臂(三头)+肩(中前束)
第二天：腿(股四头肌、腘绳肌)
第三天：背+手臂(二头)+肩(后束)
第四天：休息
第五天：肩(中前束)+手臂(三头)+胸
第六天：腿(腘绳肌、股四头肌)
第七天：肩(后束)+手臂(二头)+背
第八天：休息
………
依次往复循环
从上面计划可以看到第五天、第六天和第七天都是练胸、手臂、腿、背和肩，但位置有调换，这其实是考虑到身体糖原储备的实际情况。
一般来说，训练的前30分钟身体糖原储备比较充足，精神状态也是最好的，上大重量训练会更容易一些，因此应该把提升围度的大重量训练放在前面，并做为主要的训练科目。
可以看到第一天是胸+手臂(三头)+肩(中前束)，其中主要的训练科目是胸，把前30分钟最好的状态拿来练胸，以大重量卧推复合动作为主，后边练手臂三头带一下就好，后30分钟以孤立动作为主练肩中前束，比如哑铃飞鸟、哑铃前平举。
前三天中，练胸以大重量卧推为主，手臂就以小重量的弯举屈伸为主，腿就以大重量深蹲和硬拉为主，背就以大重量划船为主，肩就以小重量推举和侧平举为主。
第五天中，可以看到练肩中前束和手臂三头提到了练胸的前面，这时前30分钟多以复合动作针对肩中前束和手臂三头做主要训练，比如大重量哑铃推肩、直臂下压等，胸部反而可以多用孤立动作去训练，如采用器械夹胸，把第一天胸部没练到的细节部分再去刻画完善。
综上所述，三分化训练与五分化训练相比是较为完美的训练方式，不仅每一块主要肌肉群每周都可以循环两次，而且有主有次，一次是增加整体围度的力量训练，一次是线条刻画的细节训练，健身者可根据自己的实际情况进行选择。