想要拥有宽肩，离不开对三角肌中束的训练，在诸多锻炼三角肌中束的动作中，哑铃侧平举是练习三角肌中束的黄金动作，虽然看似简单，但却不容易做对，有时可能造成上斜方肌总是借力，而三角肌中束却没有什么感觉。
那么如何做好哑铃侧平举这个动作，更好的将三角肌中束孤立训练呢？一般来说，需要从3个方面去考虑，分别是重量、握法和运动轨迹(肩与肘的位置)。
1.重量
大部分健身者用哑铃侧平举练习三角肌中束时，为了追求更强的肩部刺激而选择过重重量，导致上斜方肌过度借力，有时前几次动作还能保持一定的标准，后几次动作做不动时，需要前后摆动身体强行完成，虽然看起来很辛苦，但对三角肌中束的刺激真的是少之又少。
三角肌是小肌群肌肉，而中束又是其中的一部分，如果想要孤立刺激它，那么用到的重量不应太大。当重量选择不合适时，会远远超出三角肌中束的承受水平，这时为了完成动作，自然会借助上斜方肌的力量。
一般来说，建议新手从5kg以内(不包含5kg)开始选择，保证每一次动作做到标准，比如一开始选择哑铃侧平举的重量是一边2~3kg左右，进行20次左右一组的训练，肩部就会非常有感觉。
2.握法
大部分健身者握住哑铃时是全握，这样虽说不能算错，但对于哑铃侧平举来说，如果一开始找不到三角肌中束发力的感觉，那么建议采用半握的握法，即四指钩住哑铃，确保哑铃不掉就可以。
这种握法的目的在于：减少手臂的发力，让健身者将更多的注意力放在三角肌中束上，这时当用哑铃侧平举锻炼三角肌中束时，刺激的肌群就会在手臂的最高点肩膀处。
如果哑铃握得很紧，那么三角肌中束的参与就会减少很多，相反半握可以把手臂力量释放出来，而用三角肌中束直接举起重量，这时自然对三角肌中束肌肉的募集就会好很多。
3.运动轨迹
找准哑铃的运动轨迹很重要，是保证孤立训练三角肌中束的重中之重。
有的健身新手认为在练哑铃侧平举时，哑铃是在身体两侧，因此哑铃的运动轨迹是和身体在同一个平面上，其实是不对的。因为这样做不仅对三角肌中束刺激感不强，而且很容易造成肩峰撞击引发疼痛，另一方面也会让上斜方肌参与借力。
正确的运动轨迹应该是：让手臂后收，夹紧肩胛骨，内收下放30度左右，然后再进行动作。这样做的目的就是让动作平面在肩胛骨上，在尽可能孤立三角肌中束发力的同时，避免了肩峰撞击和上斜方肌的参与，既安全又有效。
另外还有上举的幅度也要注意。由于肩关节是球窝关节，灵活度很高，当上举哑铃的时候，有的健身者为了增加整个动作的行程，刻意抬高手臂，使肘部高于肩的位置，其实是不建议这样的。
一般来说，手握哑铃举到肘部和肩部齐平的位置即可(90度)，如果肘部高于肩部，肩胛骨的上回旋程度会大大增加，上斜方肌必然会参与。
还有一种情况，如果健身者的肩关节灵活性较差，不建议肘部举到与肩部平行的位置，把运动幅度控制在30~70度左右的区间内最好。
综上所述，哑铃侧平举这个动作看似简单其实细节满满，训练时要集中精力，时刻想着三角肌中束发力，这样发力感会强很多，另外建议采用小重量、多组数与多次数的训练方法，每组动作20次左右，做4~6组最佳。