这些年，咖啡已成为上班族的刚需饮料之一，据相关研究显示，咖啡对健身的效果也不错，健身前喝杯咖啡效果堪比氮泵，不仅对增肌有利，也利于减脂。今天就来聊一聊健身与咖啡的那些事。
一.从咖啡成分看对健身的影响
咖啡的主要作用是提神，这是由于咖啡的主要成分咖啡因作用的结果。咖啡因可以刺激中枢神经系统，减轻身体的疲劳感，并提神醒脑。咖啡因在很多食物中都会有，比如茶叶、巧克力、可乐等，只不过是成分多少不同而已。
有研究表明，咖啡因对于运动表现的提升有着较为明显的作用，但由于每个健身者的体质不同，摄入咖啡因后对运动表现的提升是不一样的。曾经有一段时间咖啡因还被世界反兴奋剂组织列为违禁品，不过后来取消了对咖啡因的违禁。
对力量训练来说，咖啡因可以提升耐力，减缓训练后产生的肌肉酸痛感并提高爆发力。运动补剂之一的氮泵，其成分中含量最多的就是咖啡因，所以说咖啡的作用堪比氮泵也不是不无道理。如果健身者想尝试氮泵的感觉，可以先喝咖啡试一试，效果是类似的。
二.喝咖啡不运动真的能实现减脂吗？
纯咖啡或美式黑咖啡的热量很低，可以小幅度提升体内的新陈代谢，增加健身中后的能量消耗，节省糖原并提升脂肪供能占比。但是想喝咖啡不运动就实现减脂并不现实，任何对减脂有帮助的饮食，都是需要搭配运动才会效果最大化。
另外，真正的黑咖啡往往很苦，口感并没有那么好，如果把常见的普通咖啡，尤其是加入大量糖的咖啡当做减脂饮品，不仅不利于减脂，还可能会因较高的热量盈余，让身体囤积更多的脂肪。
三.每个健身者都适合喝咖啡吗？
每个健身者对咖啡的耐受程度是不一样的，于是就有了不适合喝咖啡与适合喝咖啡的两个群体。有些健身者在喝完咖啡之后会出现心悸、头晕等情况，其实最主要的原因是“咖啡因不耐受”导致，还有就是在服药期间，孕妇及哺乳期也不建议喝咖啡。
如果对咖啡因耐受程度低，也不是绝对不能喝咖啡，因为人体的耐受度是可以培养的，前期只需要摄入较少的量，之后再循序渐进即可。不过咖啡并不是健身的必需饮品，不必强求自己。另外，如果健身者咖啡因不耐受，也不必浪费金钱使用氮泵。
四.健身者每天摄入多少咖啡合适？
如果以提升训练表现为目标，建议摄入3~6mg/kg(每公斤体重)的咖啡因，不建议高于6mg/kg，因为这可能带来不适，如心跳过快或肠胃不适等。
比如健身者体重70kg，推荐摄入咖啡因的量为210mg~420mg，健身者可依据自己状态进行调整，不过不建议每日咖啡因摄入超过400mg，因为400mg对于大多数健身者来说是峰值。如果换算到一杯美式黑咖啡，那么咖啡因含量为225mg；如果是小包速溶黑咖啡，根据配料表的含量计算就好。
对于健身者来说，运动前30~90分钟喝一杯咖啡是运动表现提升的最佳摄入期。不建议晚上喝咖啡，因为会影响睡眠质量，不利于肌肉生长恢复。另外就是咖啡和氮泵不要一起服用，以免咖啡因摄入超标。
此外，如果健身者有长期喝咖啡或者服用氮泵的习惯，身体对咖啡因的耐受度会增加，运动表现效果也会随之下降。这种情况下可以停止喝咖啡和氮泵15~30天，让耐受度慢慢恢复，或者把咖啡因摄入安排在比较重要的训练日，比如练腿日，其他时间段则不摄入，长此以往咖啡因的效果会发挥到最大。
说到最后，健身只推荐纯咖啡或黑咖啡，热量低效果好，其它咖啡由于加入了不同的配料，如糖、牛奶和奶油等，热量会翻许多倍，咖啡因的含量也随之降低。如果对健身效果要求不高，只想提提神，那么卡布奇诺、拿铁是不错的选择，只要注意热量摄入就好，下图为常见的咖啡热量及咖啡因含量，可以作为参考：