在背部肌群中，菱形肌在表面是看不到的，因为它被斜方肌所覆盖，属于背部深层肌肉，附着于肩胛骨内侧缘和脊柱的棘突上。菱形肌左右各有两块，分别是大菱形肌和小菱形肌。
虽然菱形肌位于背部深层，但却是非常重要的肌肉，它与前锯肌互为拮抗肌，对肩胛骨的位置稳定有很重要的作用。
菱形肌的主要功能：
1.内收肩胛骨，使肩胛骨向脊柱靠拢
2.与上斜方肌配合，使肩胛骨上提
3.与背阔肌配合，使肩胛骨下旋
另外强壮有力的菱形肌对预防和改善圆肩驼背有着非常重要的作用。如果在长期的工作学习生活中保持单一姿势，例如低头伏案工作，久而久之菱形肌就会受损无力，让肩胛骨长期处于前伸位置。这种肌肉的不平衡将导致圆肩驼背的发生，而且还会使背部慢性疼痛。
如果已出现圆肩驼背的体态，建议先不要着急进行力量训练，因为较大的负荷对菱形肌来说压力会过大，更容易出现代偿的情况，可以先从自重或者借助弹力带、毛巾等辅助工具开始练习，加强菱形肌的控制能力，然后再慢慢加负重。
6个加强菱形肌力量的训练：
1.俯卧A字伸展
俯卧在瑜伽垫上，双臂放置于身体两侧，不要用力抬起头部，稍抬即可，下巴微收，大臂试着向后收紧，同时加紧靠拢，吸气准备姿势，呼气用力。
2.俯卧划船游泳
俯卧在瑜伽垫上，双臂伸直置于身体两侧，双臂向上举过头顶同时作一个游泳的姿势，划到两侧身体，划的同时收紧肩胛骨，同样也是呼气用力，吸气还原。
3.俯卧毛巾划船
俯卧在瑜伽垫上，双手抓紧毛巾，举过头顶同时用力向外拉扯，再下拉到你胸部的位置，动作时有两个发力方向，一个是双手向外拉扯的力，一个是向下划船的力，呼吸方法同上。
4.俯身毛巾划船
俯身且背部保持平直，脊柱保持中立位，双手反握抓紧毛巾往后拉做划船动作，同时夹紧肩胛骨。动作时有两个发力方向，一个是双手向外拉扯的力，一个是向上划船的力，呼吸方法同前几个动作。另外，这个动作也可以尝试空手去做。
5.弹力带或绳索面拉
如果是在家里做，可以购买一根弹力带，前后分腿站姿，身体稍往后仰，腹部收紧。呼气时双手拉住弹力带水平外展并往后拉，同时肩胛骨向内收紧，拉时呼气，吸气还原到起始姿势。这个动作和练肩后束面拉的区别在于发力点侧重于肩胛骨的内收。
6.反向自重划船
下图中使用的是吊环，也可以使用矮单杠或矮双杠进行，如果是在家做，可以用两个凳子分别置于身体两侧，用一根横杆放在两侧凳子上进行，不过要注意安全。
动作要领：双手抓住吊环或横杆，略宽于肩或者与肩同宽，上斜仰卧脚跟着地，腹部保持收紧，背部保持挺直，上拉身体，尽量让胸部靠近横杆或吊环，同时肩胛骨向内收紧。
以上6个动作建议每组做15-20次，每个动作进行3组左右即可。
如果想彻底调整体态，最主要是要有正确的体态意识，并在生活中时刻保持正确的坐姿和站姿，好习惯的培养最重要，否则任何训练带来的改善都是暂时的。