不管是先增肌后减脂，还是先减脂后增肌再塑形，都离不开减脂这一步，只有减掉身体多余的脂肪，体型才会更加完美，但无奈的是，伴随着减脂肯定会流失一部分肌肉。
那么如何在减脂过程中最大限度的保留肌肉呢？今天分享4个方法，如果执行到位，就可以在减脂控制饮食的过程中，最大限度的保留肌肉。
在分享方法之前，要先明白以下两点：
1.减脂一定会流失一部分肌肉，这是无法避免的，我们只能用科学的方法，尽量的保留肌肉，最大限度保证肌肉少流失。
2.肌肉除了可以给健身者好的体型和提供力量外，还可以提高基础代谢能力。因为身体为了维持肌肉，消耗的能量要比脂肪多得多，如果在减脂期间流失过多的肌肉，那么基础代谢也会降低，减脂会更加困难，久而久之就形成瓶颈期，减脂减不下去，增肌也增不上来。
接下来再来看方法，这些方法和增肌期的训练差距不大，但稍加改动就可以减少肌肉的流失。
方法一：力量训练不能放弃
减脂要做有氧没错，但力量训练也不能放弃。肌肉的增长本身就是通过力量训练实现的，保持也需要通过力量训练，但这个力量训练的要求比增肌期低很多，可以以最大重量的60~70%去训练，保证肌肉的活力，才可以尽量减少肌肉的流失。减脂更多是针对饮食，吃的要比增肌期少很多，自然状态就会比增肌期下降很多。
方法二：搭配高强度间歇性有氧
减脂期间有氧的选择有很多，传统的有跑步、单车、椭圆机等，还有就是高强度间歇性有氧训练，如HIIT、tabata等。
国外有一项实验表明了传统有氧和高强度间歇性有氧对肌肉保留的区别：将健身者分为两组，一组进行10~15分钟的高强度间歇性训练，另一组进行40分钟的传统有氧训练，最终结果是两组健身者都降低了身体的脂肪含量，但高强度间歇性有氧训练的健身者保留了更多的肌肉。
之所以会有这样的结果，根本原因是传统有氧消耗更多的是快肌纤维，而高强度间歇性有氧训练则最大程度保留了快肌纤维，这一点可以从短跑运动员肌肉发达的体型找到答案，一是因为短跑需要更多爆发力强的快肌纤维，二是短跑的训练方法在一定程度上就是高强度间歇性有氧训练。
建议减脂期力量训练和高强度间歇有氧两者相配合，原因是在高强度间歇有氧的过程中，有一部分包含力量训练，如开合跳过程中的俯卧撑、深蹲跳中的深蹲、蛙跳等，这些动作都可以锻炼到肌肉，因而可以在有氧的过程中更好的保留肌肉。训练频率可以是一周三次力量训练，三次高强度间歇性有氧训练，剩下一天休息。
方法三：降低碳水摄入，提高蛋白质摄入
减脂过程中，降低碳水摄入是减少热量摄入的主要途径。碳水更容易被人体吸收转化为脂肪储存使用，而肌肉的增长来源于蛋白质，因此适当提高蛋白质的摄入，同时降低碳水的摄入，才是减脂期保留肌肉的最好办法。总之一句话：多吃肉类和蔬菜，多喝水，碳水选择杂粮为主。
关于蛋白质的摄入要根据每个健身者的不同情况来选择：
★刚接触减脂的健身新手，如果属于肥胖人群且肌肉量很少，建议每日摄入0.8~1g/kg体重的蛋白质较为合适。
★有健身经验、规律健身1年以上，身体有一定的肌肉量，体脂在20%左右的健身者，建议每日摄入的蛋白质为1.2~1.8g/kg体重。
★训练水平很高，每天要进行大量的力量训练的健身者，建议每日2g/kg体重的蛋白质摄入。
通常健身者选择第二档就可以了，生活中常见的蛋白质来源包括牛肉、鸡肉、鱼虾、牛奶、鸡蛋、瘦猪肉等。
方法四：保证睡眠充足，拒绝熬夜晚睡
睡眠对减脂、对肌肉的生长和保留也很重要，肌肉就是在恢复的过程中生长，而睡眠就是最好的恢复手段。睡眠对减脂的影响是，睡眠不足会影响体内激素的分泌，更容易产生饥饿感，同时精神状态也会很不好，更容易暴饮暴食。保证睡眠质量不论是对增肌或减脂，还是对生活状态都有益处，一定要好好睡觉，拒绝熬夜和晚睡。
综上所述，想要在减脂期最大限度的保留肌肉，一是力量训练不要停；二是配合高强度间歇性有氧训练；三是提高蛋白质的摄入；四是保证充足的睡眠。最后健身者会发现，不仅在减脂期保留了肌肉，还养成了健康的生活习惯。