很多健身者一开始都无法很好找到目标肌肉发力的感觉，其实不论训练什么部位，建议以肌肉调用为目标去进行训练，而不是一味的去增加负重。今天以胸部肌肉训练为例，讲讲如何找到肌肉发力的感觉。
预先激活胸肌
对于健身新手来说，通常用杠铃卧推很难找到胸部发力的感觉，更多的是肩部与肱三头肌在发力，胸肌的刺激效果不会很好，甚至没有感觉，所以在训练之前，需要预先激活胸部肌肉，发力感才会更好。
1.肩胛骨引体向上
胸部肌肉刺激与肩胛骨的控制有密切的联系，在进行杠铃卧推时常听到的一个要点就是：肩胛骨收紧下沉，不要耸肩。肩胛骨收紧下沉是找到杠铃卧推发力感的关键点，但对于新手来说不要过分关注收紧肩胛骨，因为这会抑制胸肌本身的收缩，只需收拢肩胛骨，让上背部和卧推凳结合为一体，将注意力放在胸肌本身即可。
肩胛骨引体向上这个动作就是训练肩胛骨的收缩功能，使肩胛骨更灵活，不单单是为了杠铃卧推，也为更多的需要肩胛骨收缩的训练动作做准备，尤其是背部肌肉训练动作。训练时双手抓住单杠，身体垂悬，双臂保持伸直，让双肩尽量下沉，用后背中下部发力将身体拉起。
2.站姿哑铃前推
这个动作也是训练肩胛骨的收缩能力，为了杠铃卧推时胸部肌肉发力感更明显。训练时双掌夹住哑铃两端，双臂伸直前推，同时体会胸部发力的感觉，并且肩胛骨收紧下沉。
具体肩胛骨的状态可以参考下图：
以上两个动作是为了提高肩胛骨的灵活性，为杠铃卧推做准备，当开始训练杠铃卧推时，如果胸部肌肉感觉不是很好，可以先用以下4个动作代替：
1.斯万推胸
这个动作可以很好的建立胸部肌肉的神经连接，当健身者夹紧杠铃片时，胸肌会参与一部分发力，再推出去时胸部会向内有一个收紧，越用力夹紧杠铃片，胸部发力感越明显。
2.哑铃平板飞鸟
这个动作的目的是为了训练离心收缩的控制力，也就是当哑铃下放时，把主要注意力放在胸肌的退让训练上，注意在哑铃下降过程中让胸肌慢速控制下降。动作时尽可能的降低哑铃，感受胸部肌肉的拉长，加强离心收缩。动作过程中肘部角度保持固定不变，只有肩关节角度在变化，同时肩胛骨也是收紧状态。
3.平地卧推
这个动作可以用杠铃也可以用哑铃，像下图使用大号的杠铃片效果会更好，目的是训练胸肌顶峰收缩的能力。这个动作对肩关节更为友好，双掌紧紧夹住杠铃片，推起双臂尽量伸直，增加胸肌顶峰收缩感。
4.哑铃平板卧推
这个动作可以让健身者更好的适应卧推发力的感觉，先从哑铃训练开始，之后慢慢过渡到杠铃训练。这是一个可以对胸部肌肉进行全面刺激的动作，也适合增加一定的负重。动作时同样收紧下沉肩胛骨，匀速降低和推起哑铃，速度不要过快，充分体会胸肌发力的感觉。
以上6个动作，前两个动作为预激活动作，如果肩胛骨引体向上做不了，可以把第二个预激活动作当作重点。后4个动作做为一个循环进行胸部肌肉的正式刺激，4个动作依次各完成一组，每组8~12次，组间休息1~2分钟，进行4个循环。此外，正式训练时也可以加上俯卧撑来丰富训练内容。