如果练背的动作反反复复总是那几个，长此以往训练的热情就会有所下降，今天介绍8种极佳的背部训练动作和几十种变式，有的可能是你熟悉的，也有的可能是你没见过的，这些动作各有各的优势，多种多样的选择让背部训练日不再乏味。
俯身划船
针对背部厚度的训练动作，几乎可以练到背部所有肌肉，斜方肌、背阔肌、竖脊肌等都可以充分的训练到，可以说是背部训练必练动作之一。
俯身划船的变式有：
1.正握俯身划船
更偏向于针对斜方肌的训练。
2.反握俯身划船
更偏向于针对背阔肌的训练。
3.潘德雷划船
对全身的肌肉力量尤其是背部力量的发展十分有帮助。
4.哑铃划船
相比于杠铃划船来说，哑铃划船可以在训练的过程中通过调整哑铃外展的幅度，来感受不一样的背部训练刺激。
引体向上
背部训练代表动作之一，利用自身体重来针对背部肌肉的刺激。引体向上动作的变式众多，每个不同的变式都会有其独到之处：宽握有助于发展上背；窄握或者中等握距则偏向于整体。训练时选择不同的变式动作，背部刺激会更加彻底。
引体向上的变式有：
1.宽握引体（正手）
宽握对背阔肌上侧的发展很有利。
2.窄握引体（反手）
会动用到肱二头肌的力量，相对于宽握更容易，而且可以把背阔肌拉到最长。
3.中等握距（对握）
这个变式动作对肩部更加友好。
4.吊环引体
吊环能自由旋转，用它做引体可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态。
5.负重引体
更多的负重会给背部带来更强的刺激。
6.器械辅助引体
健身房专有的固定器械，适合新手找到背部发力的感觉。
可以当作助力，也可以当作难度加强，看你怎么用。
硬拉
巧妙的利用硬拉动作，可以很好的训练背部肌肉。其实硬拉不单单针对背部，整个后表链都可以训练到，这个动作可以让健身者加上足够的负重。如果想利用硬拉练好背，技巧是在握杆时最好想像着用力往里掰杠铃杆，想像着把它折断的感觉。
硬拉的变式有：
1.传统硬拉
2.架上硬拉
架上硬拉可以锻炼到臀部、股后肌群、核心部位、小臂握力和上背部，另外架上硬拉对于增加上背部的厚度效果非常好。
3.罗马尼亚硬拉（哑铃、杠铃）
这个动作也可以练到背，但更多的是针对臀部的训练。
4.相扑硬拉
T杠划船
T杠划船的优势在于可以增加更大的重量，而且可以调整握把位置，以训练不同的背部肌群，宽握更倾向于背阔肌上部的训练，中等握距则倾向于中背(菱形肌、大小圆肌和斜方肌中下部)。
坐姿器械划船
与自由器械不同的是，这种半固定器械可以让健身者在整个训练过程中，肌肉保持持续的张力，而且采用不同的把手，会让背部肌肉感受不一样的刺激。
坐姿器械划船的变式，实际上是通过使用不同把手来实现的，常见的把手如下图，包括横杆、V杆等。
建议把坐姿划船安排到背部训练的最后几个动作去做，因为这个动作对身体压力较小，适当的提高动作次数，可以充分压榨背部肌肉的最后一丝力量。
高位下拉
高位下拉可以采用不同握把来进行，可以把它看做另一种引体向上。这个动作对于新手来说很友好，可以尽快找到背部发力的感觉。
通常高位下拉采用长杆宽握距，但更建议尝试中等握距和窄握对握，这样会增加背阔肌的持续张力，动作时放慢动作节奏，在拉到底部时充分挤压背部肌肉，在顶部则充分伸展。
高位下拉的变式有：
1.对握高位下拉(窄距、中距、宽距)
2.正手高位下拉(窄距、中距、宽距)
3.反手高位下拉(窄距、中距、宽距)
在初期训练高位下拉时，如果感觉手臂很酸，而背部感觉不强烈的话，可以改变握杆的方式，采用开握的握法(如下图)，这样可以很大程度上避免手臂过度发力。
单臂哑铃划船
单侧训练的划船动作，优势在于：可以改善左右两侧肌肉发展不平衡的状态；可以增加动作的行程，支撑的一只手可以帮助稳定躯干，让健身者更加专注的感受肌肉的运动。
建议把单臂哑铃划船放在训练的中间部分，完成左右各4组，每组8~12次的训练。
胸口支撑划船
这个动作可以解放下背部的压力，让健身者将更多的精力放在斜方肌和背阔肌上。建议新手在刚开始找背部发力感时采用，因为当俯身在斜板凳上时，动作轨迹也在一定程度上受限，很难借力，所以背部肌肉会得到更好的发力感。
关于这个动作的变式，可以采用哑铃，也可以采用杠铃，最经典的就是海豹划船。
以上就是今天要说的所有背部动作，健身者可以根据自己的情况进行排列组合，设计一套专属于自己的背部训练计划。