对于健身训练来说，不管是增肌还是减脂，必须要以神经调用和肌肉细胞调用比较多的动作为主，才会达到效果最大化。简单来说，就是训练时神经和肌肉参与比较多，且可以高效增肌或减脂的动作。
这里说的训练动作分为四个等级，首先排在第一位的就是自由重量的多关节复合动作，平时常说的健身三大项——深蹲、硬拉、卧推就属于这类动作。
第二位的是固定器械复合性多关节的动作，比如史密斯卧推或者史密斯深蹲。虽然史密斯卧推也是复合型的多关节动作，但是它的运动轨迹是固定的，一旦训练的动作轨迹被固定，神经的调动肯定会下降。
第三位的是自由重量的单关节孤立训练动作，比如二头哑铃弯举或者哑铃飞鸟这一系列的动作。
第四位的是固定器械的孤立动作，比如器械肩推、绳索飞鸟等。
了解了以上训练动作的四个等级后，如果健身训练是以增肌为主，建议充分热身以后，用整个训练的60%去做排在第一、二位的动作。比如整个训练时间为一小时，那么前30~40分钟要做复合性多关节动作，不要放在训练的后半程，之后再做单关节的孤立动作。
很多健身者增肌慢的原因，就是由于把上述的训练动作流程反过来练，先做排在第三、四位的单关节孤立动作，后续在面对复合性多关节动作时已经疲劳不堪、难以为续，这样自然获得不了有效的增肌效果。