健身是一个易学难精的运动，也许训练了很久，可是却并不一定能达到自己想要的目标，而且健身房里的器械很多，究竟该从何练起？要解答这个问题，首先要了解什么是“复合训练动作”和“孤立训练动作”。
复合训练动作
是指通过一个动作，需要身体多个关节和多个肌群参与的训练动作 。对于身体来说，联动的关节越多，参与的肌肉就越多，训练重量就会更重一些，总的训练效果就更加明显，对身体整体力量的提升和肌肉围度的协调发展有重要的作用，比如经典的黄金三大项杠铃卧推、深蹲、硬拉等。
杠铃卧推主要参与肌群有胸肌，三角肌前束，肱三头肌等。
动作要点：平躺在卧推凳上，双脚自然放在地上，眼睛位于卧推架杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止，然后推起杠铃回到起始姿势，如此反复。
深蹲主要参与肌肌群有股四头肌、股二头肌、臀大肌等。
动作要点：双脚与肩同宽或略宽，挺直腰背并收腹，双手握住杠铃放在颈后斜方肌上，先曲髋再曲膝，慢慢将重心下降到大腿与地面平行或者稍微倾斜，利用腿部和臀部肌肉力量，快速还原到起始位置，如此往复。
硬拉主要参与肌群有竖脊肌、背部肌群、臀大肌、股二头肌等。
动作要点：双脚打开与肩同宽或略宽，膝盖微曲，俯身双手宽握杠铃，间距略宽于肩，腰背挺直同时双臂伸直，臀部及大腿后侧发力，发力支点在于脚后跟，伸直髋关节和膝关节后，握住杠铃站直，双肩向后靠拢，挤压背部，下落时要控制节奏，保持腰背挺直，同时膝关节微微前曲，曲髋回到原始位置，如此往复。
孤立训练动作
是指通过一个动作，单关节、一个肌肉群就能独立完成的训练动作。虽然训练重量会略小一些，但参与肌群单一，对目标肌肉群刺激会更准确和深刻，这对肌肉线条和细节刻画会更好一些。孤立训练动作能够充分利用力竭的训练方法，而且相对安全，易于掌握。比如蝴蝶机夹胸、哑铃侧平举、高位下拉、坐姿腿屈伸、杠铃弯举、单臂哑铃颈后臂屈伸等。
“蝴蝶机”主要锻炼胸部分离度
调整座位高度，使把手与肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要过度打开，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时做顶峰收缩，停顿1~2秒，充分挤压胸大肌内侧。
“哑铃侧平举”主要训练肩膀中束
两脚开立与肩同宽，挺胸两眼平视前方，用肩部作为第一发力点，两手对握哑铃从身侧起动，吸气提肘张肩发力向两侧举臂，当哑铃与肩部平行后手臂稍做内旋，握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的状态，停顿1~2秒感受肩部肌肉发力，然后慢慢还原，同时呼气，如此反复。
“高位下拉”主要训练背阔肌
坐在高位下拉器械前，采用宽握握住横杠，挺胸沉肩，身体微微后倾，收缩背阔肌，肩胛下沉带动手臂向下拉动横杆，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌，稍停1~2秒顶峰收缩，有控制地还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
“坐姿腿屈伸”主要训练股四头肌
坐在腿屈伸机上，腰背靠紧背板，两手握住扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠，股四头肌收缩用力，伸小腿举起重量，在最高点时充分收缩股四头肌，稍停1~2秒，然后慢慢下放，至最低点前接着做下次动作。
“杠铃弯举”主要训练肱二头肌
双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双臂夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，可以采用与肩同宽的握距，用肱二头肌作为第一发力点，将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿1~2秒，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。
“单臂哑铃颈后臂屈伸”主要训练肱三头肌
坐在健身凳前端，动作过程中保持不要晃动身体，右手持哑铃，掌心向前，伸直在头顶上方，右上臂尽量靠近右侧耳旁，持哑铃以半圆弧落下至左肩上方或颈后，然后，以右臂肱三头肌的收缩力，将哑铃向上举起还原，如此往复，之后左右手交替做。