背阔肌是背肌中最大的肌肉，它覆盖了躯干背部的大部分区域，练好背阔肌是倒三角身材的关键。
简单来说，背阔肌训练就是围绕肩关节做各种肘臂屈收和提拉，以此锻炼背阔肌的宽度和厚度，主要有以下7个动作：
宽握高位下拉（侧重练背阔肌宽度）
坐在高位下拉器下，两掌心朝前宽距握住横杆；然后手臂伸直、手肘朝下，以身体略往后倾斜的姿态，用力往下拉，使横杆几乎碰到上胸为止，稍停1~2秒后缓慢将横杆还原送上，再继续重复动作。过程中上身保持稳定，腰背挺直并使肩胛骨收紧下沉。
宽握引体向上（侧重练背阔肌上部宽度）
两手宽距正握抓住横杆，身体悬空，然后让肩胛骨收紧、背部发力做引体向上，尽量使胸部向上靠拢，引拉至头颈超过横杆，稍停还原下落，再继续重复动作。若一次能轻松拉满15个以上，可加重物进阶训练以增加训练效果。
绳索直臂下拉（侧重练背阔肌下部宽度）
调整好合适的配重，面向绳索双脚窄距站立；双手掌心向上紧握绳索把手，肘关节微屈并保持腰背挺直，收紧核心用背阔肌发力带动大臂下拉绳索至大腿前面，稍停再缓慢还原至初始位，重复动作。
坐姿划船（侧重练背阔肌厚度）
坐姿，双脚微屈踩实踏板，双手掌心相对握住V形把手；然后双臂向前伸直尽量拉伸背部，手肘微屈贴近身体两侧慢慢将手柄拉至腰部，稍停再缓慢还原至初始位，重复动作。注意做这个动作时，上半身前后摆动幅度不要太大。
俯身杠铃划船（侧重练背阔肌厚度）
双脚打开与肩同宽站立，俯身成30°~45°，膝关节微屈；然后保持背部挺直双手正握杠铃，握距比肩略宽，双臂于体前伸直，屈肘背部发力拉动杠铃至上腹部，稍停再缓慢还原至初始位，重复动作。注意训练时臀部要向后，使小腿尽量与地面保持垂直。
俯身单臂哑铃划船（可提升背部厚度及改善两侧背阔肌不对称）
先选择好适合自己的哑铃重量，然后俯身将一条腿跪在健身凳上，同侧手臂则放在凳子上支撑身体，背部保持挺直；另一只手握住哑铃，大臂夹紧躯干由下向后上方划动，至顶点稍停，再缓慢还原至初始位置，重复动作，接着换臂锻炼。注意还原至初始位置时，尽量向下拉伸背部效果更好。
绳索肩外展（背阔肌综合训练）
面向龙门架站立，双手交叉抓握绳索，手肘呈微曲状态并固定，用肩胛骨后收带动手臂外展；当外展至和身体呈一条线时稍停，并外旋肩膀，尽力挤压肩胛骨，让背阔肌上部收紧；原路返回至初始位，重复动作。注意这个动作如果不是肩胛骨后收，而是肩部带动手臂外展则是训练肩后束。