真正的虐腹不是简单地重复同一个动作，就像盖楼并不是单纯地砌墙一样，因为这样只会越练越累、越练越想放弃。其实高质量的练腹有三个要点，早点知道能少走弯路。
要点一：腹肌训练也需要负重
肌肉的增长和负重训练密不可分，通过不断增加负荷、提升训练难度，肌肉才能够逐渐适应强度，肌肉量才能变大。如果只是徒手训练腹肌，强度上不去，即便次数增加，腹肌增长的空间也不大。所以练腹肌时要增加一些负重，比如下边这个动作——跪姿绳索卷腹。
双手拉住绳索放在头两侧，臀部固定、以下背部为轴，卷曲腹部带动上半身向腹部移动，同时需要对抗绳子的拉力，起到负重训练腹肌的效果。
通过这个动作，你可以像练胸肌、练臀腿一样增加负重，让你的腹肌适应不同的训练强度，以此帮助腹肌围度增加。
要点二：动作不是越多越好，但不能太少
日常所说的腹部训练，主要训练的部位是腹直肌，这是位于腹部的表层肌肉，能够让我们呈现出“六块”或“八块”的外观。
腹肌训练如卷腹、仰卧起坐等，大都以腹部肌肉的卷曲为训练模式，主要刺激的是腹直肌，但腹部肌群有很多，例如腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌等。
所以真正的“虐腹”并不只是训练腹直肌，还需要训练其他的腹部肌肉，因此需要更多其他的动作共同配合，这样才能保证核心肌群力量的均衡。至于动作的个数不宜太多，贪多嚼不烂，高质量的完成3~4个动作即可。
下边这几个动作和卷腹配合，能让腹部肌群变得更强大：
动作1：弓步
动作2：俄罗斯转体
动作3：侧身提臂
动作4：仰卧登山步
要点三：刷低体脂，腹肌才能更明显
把腹肌练到极致，除了要把腹肌训练动作练到极致，还需要让体脂尽可能低。腹部的皮下脂肪含量越低、内脏脂肪越少，腹肌才能看上去更明显。这就是为什么瘦的人更容易看到腹肌，而肌肉更多的举重运动员反而看不到腹肌。
高效“练腹计划”应该这样安排：
★每周安排3~5次有氧（跑步、游泳、跳绳等），每次有氧保持在20~30分钟。
★配合上边的腹肌训练动作，每个动作完成3~5组。
★如果还有余力，多做俯卧撑、深蹲、推举、负重行走等复合训练动作，对强化腹肌也有帮助。
同样是健身，有的人练了很多年却效果不佳，有的人一年就小有成果，这其中不单单是努力，更包含了训练技巧和方式方法，掌握好这三个“虐腹”要点，你也能把腹肌练到极致。