有健身经验的朋友都知道，长肌肉并不是一件容易的事，有时付出了很多，增肌效果却不好。那么如何在相同的时间里，达到最高效呢？
肌肉增长的原理
肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量多少由基因决定，想要围度变大，就要通过负重训练将原有的肌纤维变粗。在大重量训练中，肌肉会充血，甚至会让肌肉细胞产生部分破裂，训练之后通过补充大量的营养物质，比如蛋白质等来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗。坚持训练会使肌肉不断发生破裂、再生、扩大和增长，长此以往肌肉就会逐渐变大。
健身对于新手有个福利期，由于之前肌肉没有感受过大重量的阻力，增肌效果会快一些。对于经常健身的老手来说，由于肌肉早已习惯力量训练模式，增肌效果会慢一些，而且练的年头越长增肌速度越慢。想要突破瓶颈期，就需要不断变化重量、组数、间隔时间、动作等，让肌肉重拾新鲜感，以此来提高增肌效率。
下面进入重点，如果在健身中做到以下这16条，增肌效果一定不会差：
1.大重量
对于重量来说，一定是递增的，如果长期很轻松地去训练，效果几乎等于零，稍微高于自己所能承受的重量时，肌肉的刺激感会更强。根据自己的身体情况，找到适合自己的重量，在做大重量训练时，最好找一个朋友辅助效果会更好。
2.低次数
训练的次数会影响肌肉形态的走向。据研究表明，在动作标准和重量足够的情况下，每组最多完成的次数，如果是6次以下则用于提高力量，肌纤维增粗不明显；如果8-12次能使肌肉增大，力量相对提高，但耐力增长不明显；如果12-20次肌肉增长不明显，但力量、耐力均有长进；如果20次以上用于刻划肌肉线条，耐力会提高，但力量提高不明显。
3.多动作
没有一个动作能充分练完一个肌肉群，每个肌肉群都包含很多不同的肌肉，而每个动作针对不同的部位去训练，比如肱二头肌分长头和短头，肱三头肌分长头、内侧头和外侧头等，需要多个动作配合才能全面的刺激肌肉，使肌肉更好的协调发展。
4.多组数
组数太少，肌肉感受不好，根本达不到增肌的目的，每个动作至少5组。对于肌肉感觉好的动作，甚至可以增加到10组，让肌肉感受到酸、胀、饱满、扩张和充血，这在训练时可以肉眼可见肌肉明显变大。
5.长位移
无论做任何动作，一定要在动作标准的前提下，尽量拉长运动轨迹——长位移，充分拉伸肌肉，对肌肉刺激更大，同时肌肉的形态也会变好。
6.慢速度
速度太快，身体会借力，甚至会有惯性，对肌肉的刺激感不好，每个动作都放慢些，让肌肉充分感受到收缩。
7.高密度
“密度”指的是两组之间的休息时间，休息时间过长，肌肉完全放松下来，对增肌的效果不好，每组的休息时间最好控制在1分钟以内，频繁地刺激肌肉增肌更高效。
8.顶峰收缩
在肌肉做功（肌肉向心收缩）到最紧张时，保持正确的姿势停顿1－2秒甚至更多，以获得高强度刺激，这样增肌效果会更加明显。
9.持续紧张
在做一个或一组动作时，要始终让肌肉持续紧张，不要泄力，不要每做一个动作就放松一会，这样会让训练效果大大降低。
10.组间放松
训练强度高，一定会让肌肉酸、胀，甚至是疼痛感，间歇的时候，简单做几个拉伸动作，能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。
11.多练大肌肉群和复合动作
多练习胸、背、腿这样的大肌肉群，不仅能促进胸、背、腿的肌肉生长，而且能够有效地促进其它肌肉生长，像硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上等都是非常好的动作。
12.减少有氧训练
在以增肌为目标的时期，应该控制有氧运动的时间和强度，大量的有氧运动会消耗掉身体里大部分的能量，甚至在能量供给不足的情况下掉肌肉，所以对于增肌者来说要减少有氧运动，一般控制在30分钟以内即可。
13.注意饮食结构
“三分练，七分吃”，饮食很重要。在训练后的30分钟里，蛋白质的需求将达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。除此之外，平时的饮食结构也要改变，减少垃圾食品的摄入，在训练前保证碳水的摄入来提升运动效果，比如糙米、全麦食物、粗粮等等食物摄入相对多一些，训练后为了修复肌肉，让肌肉成长得更快，就要提高蛋白质的摄入，比如肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等，此外少吃多餐，在提高吸收率的同时，能避免脂肪堆积。
14.充分的恢复时间
一次充分的训练，需要48小时才能恢复，而高强度的训练，则需要72小时才能恢复，太过频繁的高强度训练，不仅会影响肌肉生长，甚至还容易造成肌肉损伤。
15.系统的训练
健身时想练哪就练哪，完全不顾忌肌肉恢复时间的理念，对于增肌来说并不理想，一定要制定好自己的健身计划，至少每周做一个循环的训练。
16.坚持下去
增肌并不是短时间能看到效果，肌肉量都是通过逐年来堆积的，三个月为一个训练周期，感受不一样的身材，而三天打鱼、两天晒网的训练方法，不仅肌肉增长慢，有可能还会掉肌肉。