当去不了健身房，而家里又只有一对5kg哑铃，该怎么练肌肉呢？其实5kg哑铃除了适合力量小的健身者外，主要侧重于小肌肉群的训练，也可用于快速爆发力和平衡力的训练。
下面介绍几个适合5kg哑铃的训练动作，通常最佳效果为每组做8~12个力竭为宜：
1.肩部训练
侧平举
坐姿或站姿，两手各握一支哑铃，自然下垂于身体两侧，然后从最底端向侧上做平举动作（小臂可稍弯，平举至最高端与地面平行），还原后重复动作（4~6组），可锻炼肩部三角肌的中束。
前平举
以站姿保持身体稳定，两手各握一支哑铃，自然下垂于身体两侧，然后从最底端向前上方做直臂平举动作（平举至最高端为与地面平行），还原后重复动作（4~6组），可锻炼肩部三角肌的前束。
俯身侧平举
上身前倾约30°左右，两手各握一支哑铃，自然下垂于身体两侧，然后俯身从两侧身最低底端向侧上方做直臂平举动作（小臂可稍弯曲，平举至最高端为与地面平行），还原后重复动作（4~6组），可锻炼肩三角肌的后束。
2.手臂训练
颈后臂屈伸
双手在颈后握住哑铃并屈肘，肩部锁住、上臂尽量稳定不要晃动，以前臂上举至头顶伸直，还原后重复动作（4~6组），可锻炼上臂肱三头肌。
屈腕弯举
坐姿身体前倾，前臂放置于平凳或膝盖，手腕悬空，分别用正手和反手握住哑铃做动作，单手轮流进行反复屈腕弯举，可锻炼小臂的肌肉力量。
3.腿部训练
箭步蹲
此动作适合腿部力量较小的健身者。两手各握一支哑铃，自然下垂于身体两侧，并保持身体平稳，然后提铃向前跨出一步，屈膝做箭步下蹲动作（前跨大腿下蹲至与地面平行），然后收回换另一条腿向前跨出，重复动作（5~8组），可锻炼平衡力并有利于臀大肌和股四头肌的力量增长。
负重弹跳
两手各握一支哑铃，以半蹲式向上反复作快速弹跳动作，可锻炼腿部的爆发力，同时可增强股四头肌和小腿肌肉的力量。
负重提踵
两手各握一支哑铃，自然下垂于身体两侧，然后做负重提踵动作，可锻炼小腿肌肉及增强脚腕的力量。
以上是粗略总结的几个可以用5公斤哑铃训练的动作，希望可以帮到你，如果你有更好的动作，不妨在这里一起分享。