2021年11月20日 距离高考还有198天 | 树成林的第77期
如何提高绝对学习效率？
如果一个人上来就问你，他的成绩不好，想快速提高，怎么提高学习效率。
正确的方式是直接就给建议吗？
不是。
“你无法在了解不足的时候，去给出一个具体的建议。”
这样的建议因为缺乏针对性，也就是一些片儿汤话，没有任何的价值。
甚至搞不好，还把这个人给忽悠瘸了。
理想的答案是：
慢一点，构建一个思维体系。
给ta一个能够发现问题的框架，去定位自己的核心问题，给ta一个解决问题的原理，ta自己制造出来对应的工具。
我们作为“最了解自己的人”，只需要配置上“发现问题的探照灯、辅助解决问题的十字镐”，就可以自行挖矿，无往而不利了。
「探照灯」有很多种类型。
发现问题的框架，也可以因为“不同问题的类型”而分为很多种。
●比如说，优化时间精力管理的“时间为线索的一天的框架”。「生活框架」
●又比如说，优化自己上课效率的“上课流程为线索的，全局框架”「学习框架」
●也包括，强化自己的总结效率和解题速度的“做题流程为线索的，总结框架”。「做题框架」
精力管理：一天的框架。
早起。
午睡。
早睡。
贯穿始终就是“如何保障精力，解决困倦”。
我们先了解一件事那就是“疲累到底是如何产生的？”。
任何心理的感觉，都是生理激素的映射，记住这个原则，咱们开始讲解。
●血清素，调节我们的情绪的玩意。
●多巴胺，给我们提供动力的玩意。
血清素低了，多巴胺少了，我们的心情就变差了，就没有努力的激情和动力了，无聊无意义感就袭来了。
也就是说，只要我们能够有办法保证「血清素和多巴胺」供应充足，那我们就几乎不会感觉到疲劳。
大脑肯定是不允许的嘛。
我们的大脑在工作的时候，会不停地产生一个东西。
「腺苷」，大脑工作需要能量嘛，能量的主要来源就是ATP水解获得的能量（生物学，线粒体那一块都是学过的哈）
而ATP水解的最终产物，就是这个腺苷。
当腺苷在我们的脑壳儿里面大量堆积的时候，大脑感知到了“你的大脑在超负荷运转了”，疲劳感便产生了。
“吩咐下去，大脑累了。”
一声令下，血清素和多巴胺的生成就被抑制了。
我们也可以不负责的理解为“大脑的空地儿就那么大，你腺苷来把位置占了，你就挤兑了血清素和多巴胺这俩兄弟了”。
而为什么咖啡和茶叶有提神醒脑的作用，就是因为里面的咖啡因会结合「腺苷的受体」。
腺苷本来需要大量结合腺苷受体，才能够向大脑传递「疲劳」。
现在，被咖啡因截胡了，吩咐就传不下去了。
所以说，咖啡和茶叶是通过麻痹大脑，消除的是疲劳感；这些疲劳确确实实还存在，只是你感受不到了。
为什么要设置一个课间休息时间，其实也就是：
“如果你要是真的全力认真的听课，大脑腺苷就会大量堆积，血清素和多巴胺低了，你需要换换脑子，等一下它更新”。
你可以呼吸一下外面的新鲜空气，因为冬天的教室co2含量比较高，氧气比较少，大脑的工作和更新效率也会降低。
甚至，你可以去主动操场上跑两圈，运动是一个很好地制造“多巴胺和血清素”的途径。
说回来，一天的框架里面。
早起。
午睡。
早睡。
我们怎么保证自己一天都精力满满。
睡觉睡多久？
r90睡眠法，也就是说一个睡眠周期，大概是90分钟。
我们的睡眠最好是睡够N个周期，理想情况的睡眠还是5个周期，7.5小时。
大多数中学生都做不到，也没有条件。
那最少不要低于6个小时，4个周期，而且睡觉醒来的困倦程度，也跟睡眠质量有关。
而主要决定睡眠质量的就是“第一个周期”。
所以，我们一定要铺垫好条件，给第一个周期高质量的睡眠。
睡眠的第一个周期，除了休息恢复体力之外，最主要负担的任务就是“丢掉什么样的记忆”。
你想嘛“你一天经历那么多的事情，什么都记住，你大脑内存不就早满了。”
所以，要丢掉些不重要的信息，其实这也是记忆的核心。
如果你不想大脑乱丢东西，陷入暴走状态，那你就需要尽量保障第一个周期的高质量睡眠。
睡眠质量的核心，在于人体的舒服状态，而这个舒服的状态主要是由“体表和体内的温度差”确定的。
太冷和太热，都不合适。
一起想嘛：冬天的时候，手脚冰凉，上床半天都睡不着。
当我们四肢温度过低，和体内的温度差就很高。
心脏OS：得让温度差减少呀。
心脏就会加速工作，大量的泵血到四肢，心率就会增加，人就会更倾向于兴奋。
当然，就睡不着了，也更睡不好了。
所以，我们睡前可以洗一个热水澡。
核心也就是，尽量平衡体内外温度差，提高我们的睡眠质量。
说到这里。
你会发现，温度差只是一个表象。
更深层次的内核是---心率。
我们需要让自己心率降低，让身体切换到副交感神经主导的状态，也就是“休息状态”。
所以，我们要避免“心率快速上升”的事情，避免情绪的起伏，避免高强度的学习和运动。
同时，像是那些让多巴胺快速分泌的娱乐活动，也会让我们的心率快速上升，人体就会处于交感神经主导的应激状态。
会负向作用于我们的睡眠，入睡更困难，睡眠的质量降低，记忆力变差。
要想，能够睡够4-5个周期，高质量的入睡。
我们需要规律的睡眠，大家如果想要压缩自己的睡眠时间，我的建议不是熬夜。
而是早睡之后，利用早起的时间。
同时，熬夜对身体的影响，有个重要的激素---皮质醇。
这玩意，就是应激激素，人为什么会陷入极度的紧张，就是因为皮质醇大量的分泌。
我们在持续工作或者说高强度学习的时候，这家伙就哔哔哔使劲出来。
有个问题。
我们人体，白天的免疫系统是处于抑制状态的，白天是交感神经主导的工作学习状态。
被抑制的原因，就是因为大量的皮质醇。
如果我们深夜还在拼了老命的学，总是陷入紧张和焦虑的状态。
皮质醇就会继续分泌，本来应该在晚上开启的免疫系统，就继续被抑制了。
人体每天都有大量的衰老细胞，每时每刻都会有癌细胞产生。
因为人体的免疫功能，都会持续把这些“坏死癌变的细胞”进行清除。
但是如果说，大家长期熬夜，尤其是在晚上高强度地用脑，皮质醇处于超量分泌。
轻则免疫能力下降，更大的可能会有致癌的风险。
睡眠的质量，睡眠的时间。
都是很重要的。
说完了，睡眠，我们再聊聊早起。
怎么早起呢？
如果你患上了「早起唤醒困难症」。
症状就是“早上起床之后，频繁地往后拨闹钟，一定要压着死线时间起床，狂奔到学校。”
要高效要质量的唤醒，我的建议就是“快速的起床，做完起床之后的一套流程。”
流程：
醒来之后，立刻起床，拉开窗帘，让太阳光射入。
如果冬天，天还没有亮，那就是开灯，接受强光。
“人类的生活和意识，都是靠生物节律来调节的，而调控生物节律的核心要素，就是光照。”
情绪跟光有关；
●白天太阳光，会增加血清素的分泌，人调节情绪的能力更强。
●晚上的黑暗情况下，血清素分泌减少，人会变得更加感性和脆弱。
困倦程度跟光有关：
太阳光，可以快速减少褪黑素的分泌，让人更好的保持清醒（手机的蓝光也可以抑制，所以不建议睡前看手机）
黑暗情况下，褪黑素分泌会增多，人就会变困。
其实，专注程度也跟光有关，太阳光射入之后，让我们集中注意力的“去甲肾上腺素”也会快速上升。
醒来之后，拉窗帘，开灯。
然后迅速地做完，醒来的一套流程：
换衣服，洗脸洗漱。
洗漱，刷牙，都可以把我们从困倦中唤醒。
因为大脑接受的信息就是“只要做这些事情的时候，我就要开启一天了，就要开始元气满满的工作了”。
所以，大脑的神经元链接会把“洗脸刷牙-----醒来，进行链接”。
只要我们做这些事情的时候，大脑也就接受到“清醒”的信号。
如果这些都做到了，你都还是困（你还是挺厉害的~）
我的建议就是，晚一点吃早餐。
前面我们不是提到皮质醇嘛，这玩意儿，你越饿，它分泌就越多。
白天的适量皮质醇，让我们适度紧张，也可以让我们远离困倦。
再次强调“晚一点吃早餐，第一节课第二节课结束，撑过困倦8-9点左右。”
得吃~
不吃容易得胃病。
以及，你不吃的话，人太饿了，体内皮质醇太多了。
适当紧张就变成了“过度的焦虑”。
得不偿失。
在这一天的框架里面。
最重要的，其实是精力管理对吧。
其实我们的意志力，是按照天刷新的，更严格的说法，应该是高质量的睡眠之后，就会刷新。
这也是我推荐，一定要午睡的原因之一。
也就是说，早起之后的那段时间，是我们一天精力最好的时候。
意志力很强，注意力相对集中，我们需要把重要的时间，分配到重要的事情。
可以使用的是「吃青蛙」的原则。
大概就是，你很讨厌吃青蛙，但是你必须要吃完“大中小”三个青蛙。
最优的策略就是，上来先干掉第一个大青蛙，后面的难度越来越小，任务也越来越轻松。
所以，在一天我们的意志力最强的时候，我的建议就是可以肝数学这样的科目。
或者你认为，对你来说最棘手的题目，无论如何，不要在精力最好的时候，做最轻松最简单的事情。
只要你能够做完做好最难的事情，它可以给你提供的成就满和自信心。
足够支撑你，完成一天高效的学习。
这是一天，早晚的框架。
我们再来看看午觉。
因为，只要高质量休息之后，我们的精力就会刷新。
这也是我推荐，一定要睡午觉的原因。
30-40分钟高质量的睡眠，可以重启和刷新我们的意志力和注意力，实在没睡着打个小盹儿也有续航的作用。
有人肯定又会说了“我午觉经常睡不醒怎么办？”
跟大家说一下，如果午后特别的困倦，可能是你的饮食有很大的问题。
每顿饭，含糖量太高了。
这些富含淀粉的东西，比如说米饭，面食，土豆，芋头，吃得太多。
人体血糖快速的上升，一系列的生理作用之后，反馈到大脑里面，褪黑素快速上升，整个人就会非常的困倦。
你每天干两三大碗米饭，再配一杯奶茶，是个人都困~
可以考虑适当地降低糖的摄入，少吃一点米饭，平时吃两碗的人，这一次就只吃一碗。
多吃一点菜，适当地多摄入一些高蛋白的肉类，蛋类，包括牛奶也是可以的。
实在不行，脂肪也比糖好，不用担心变胖只要控制每天的热量，脂肪多糖少也没关系的。
长胖这回事，只跟摄入的热量有关。
就算你只吃蛋白质，每天可劲吃，摄入的热量大于每天消耗的。
你也会长胖。
好的。
这就是一天的框架，三个节点。
早起，午觉，晚睡。
一天的框架，也就是生活系统。
而在生活系统里面，还有一个重要的部分，锻炼。
除了高强度的学习会让我们皮质醇快速上升。
其实，高强度的锻炼也可以。
我故意，没有在前面解释，核心的原因就是“它们有一小点点不同。”
锻炼健身快速上升的皮质醇还有一点「副作用」。
这个副作用就是，当你锻炼结束之后，皮质醇会持续回落到一个低水平，稳定一段时间。
也就是「先高后低」。
前面的高是必要的， 而后面的低就是纯纯的奖励了。
它可以让我们维持相当长一段时间的“舒缓和镇静”，白天锻炼结束，晚上的皮质醇不会快速升高，不会抑制免疫力。
这就是我们想要的理想状态。
生活系统，我们就讲完了。
后续两周的时候，我们会持续更新「学习系统」和「做题系统」。
敬请期待。大家，高考还剩两百天了~
树成林会持续给你们提供“技术支持”。
一起加油！
END.
撰文 | 树林同学
排版 | Carmen
图片来源 : 网络
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