2021年10月31日 距离高考还有218天 | 树成林的第75期
考试怎么才能超常发挥？
“不要有超常发挥的想法”就能超常发挥了。
这句话，其实对应的就是期待的管理，不要有过高的期待，不要提前给自己预设标准。
这是心态。
还有考试节奏。
它的核心是选择和放弃。
如果你想要考试最稳定的发挥，拿到你能力下最大化的分数。
我想这篇文章，值得静下心来好好看一看。
会谈到的：
01
临考前极度的紧张和过分焦虑的状态如何解决-----生理学干预，认知行为疗法。
02
试卷过难，遇到不会的题目，被困在太久的心态巨型波动如何解决----弹性期待，调整期待，避免绝对化。
03
考试中做不出来的题目，考试后突然就知道怎么做了-----灵感到底是怎么产生的，如何创造灵感喷涌的环境。
①
考试前的紧张焦虑如何调节
“我想你一定有过考试前，开考几分钟，那种紧张到左顾右盼，忍不住抖腿，想上厕所的感觉”。
怎么解决？
告诉自己不要紧张。
告诉自己考试不重要。
没用。
而且，只会适得其反。
你紧张的时候，你就是感性主导的，情绪主导的，半失控状态。
你有太多的认知资源，有太多的注意力，投入在这件事上，过分在意自己的情绪了。
而如果你想试图“告诉自己不重要，告诉自己不要紧张”来缓解。
就等于，你把剩下的一丁点注意力，你还能够掌控和支配的注意力，你剩下的一丢丢理性，都梭哈了。
只会是雪上加霜。
“我们的目标到底是什么？”
“用剩余的一点理性，控制住脱缰的感性，暴走的情绪。”
怎么做？
写下来。
大脑有个很有意思的预警机制。
“我们害怕的，恐惧的，担心的事情，会一直在脑子里面盘旋。”
“你可以想象一个画面，浏览器里面不停地切换页面。”
它的目的很单纯，也很简单，提醒你“dangerous”，很危险，别忘了。
而写下来。
就是在告诉你大脑“俺已阅”。
爷已经记住了，已经放在心里面了，你不用频繁的提醒了，可以退下去了。
大脑接受指令之后，只回复一声“嗻”，然后默默打开浏览器，关掉这些占用内存的页面。
但，还不够。
写的东西，必须要有逻辑。
因为这个时候，你是完全偏向感性的，脑子里面的思维是极端化的，夸大化的。
我们还得引导自己的理性回归，让事情还原真实的面貌。
用问题引导就可以了：
01
这段时间，你到底有多努力？
02
你努力了之后，真的会考差的概率有多大？
03
考差了真的会有那么恐惧的结果嘛，无法承受吗？
把这三个问题写下来。
第一个问题是告诉你：
●如果你都没努力，你有啥好担心的，考差是应该的，考好算是运气，你又控制不了你的运气。
●如果你努力了，并且是真实有效的努力，该你做的已经做完了，剩下的并不是你可控的，没必要担心。
第二个问题是想告诉你：
●既然努力了，那就是堂堂正正的接受检验。
●既然知识已经在脑子里面了，那就拉出来好好溜溜。
而同时，只要你好好加油了好好努力了，好成绩是大概率。
为什么你选择忽略“大概率”，而去选择抓住“小概率”不放呢？
第三个问题是想告诉你：
你考差，又不是一次两次了，怕得要死，哪次是真的死了。
什么让你爸妈失望，又不是没失望过，早都习惯了。
考差了，不会死，顶多就是下次重来。
甚至可能是好事，让你好好清醒一下，全力以赴。
这些认知，可以在考前的早上完成。
也可以在考前半个小时完成。
如果你真的是头犟驴，这样你的大脑都还死心不改。
别怕，还可以用生理干预。
我们的身体有两种状态：
01
交感神经主导的状态：整个人就是应激，应战的状态，什么肾上腺素去甲肾上腺素乱喷，心率加快，呼吸变快。
02
副交感神经主导的状态：整个人就是休息的状态，恢复的状态，上述的激素都是抑制分泌的，心率减慢，呼吸变慢。
我们紧张焦虑的时候，就是交感神经元主导的。
我们想要平静下来，就得加入副交感神经的状态。
“大家来找茬环节”。
只不过是，反向找茬。
合并同类项，有哪些是交感副交感神经下，都会影响的。
而同时，有哪个是我们可控的。
“激素你可以控制吗？”你又不是生化人。
“心跳你可以控制吗？”也不行。
“呼吸”。
对，就是呼吸。
我们是可以控制呼吸的，而呼吸也刚好是“交感”和“副交感”的链接点。
改变它就可以了。
调整呼吸，把吸气和呼吸都慢慢地变长，控制在一分钟8-10次呼吸。
这样保持三分钟，我们就可以切换到副交感神经的状态了，各种激素就会抑制分泌，我们的情绪就会衰减。
理性就会回归。
②
考试中心态爆炸怎么办？
“关于考试中，题目太难，做不出题目，心态爆炸”。
我们代入一下下面的场景：
语文六分的默写，只搞出来一两分。
数学选择，前面八道题，就有两道做不出来。
英语听力，突然有一整篇都完全听不出来。
这些事件发生的一瞬间。
恐慌也是一瞬间的，人也是一瞬间心态爆炸的。
而这种心态爆炸，必然会影响在后面的发挥。
你默写只搞出一两分。
你就一定会在做小说的时候，做文言文的时候，不停地切换回来想“那句诗到底是什么来着？”。
这是自觉的，甚至很多不自觉的时候。
你一旦在题目中卡壳，“那句诗是什么来着”这个问题就会马上又乘虚而入。
甚至一直，直到写作文的时候，直到考试的前一秒，到底是啥！
数学选择，前面八道题，有两道题没搞出来。
“完了，这次栽了，这么简单的题目都没搞出来”。
人的所有恐惧，都是来自于“失控”，平时的节奏被打乱，突然没有参考点了。
找安全感的方式，可能就会变成“频繁地去看别人卷子做到哪里了”，你会对“翻卷子的声音尤其敏感”。
预设被打破了，没有完成之前设定的“标准”。
平时前10题都顺顺利利的，都做得挺快的，这次居然有俩都不确定。
完了。
英语听力也是如此。
它的连贯性更强，甚至你可以更混乱，因为你没有办法回头。
这种搞砸带来的失控感，会更容易影响我们后续的发挥。
可以这么说。
一个人对模拟考试听力的心态。
应该是最近似一个人面对高考的心理波动的。
（当然，英语特别差的和特别好，排除掉~）
为什么，我们在考试中这么容易被搞心态。
很简单，我们的标准太过绝对化了，没有任何弹性。
●“凭什么你就认为默写你一定要得六分呢？”
●“凭什么你就觉得你数学前十道题，都可以轻轻松松，顺顺利利呢？”
●“凭什么你的英语就不能一篇都听不懂呢？”
你可能会说
“我平时都得五六分。”
“我平时都全对的。”
“我平时都听得很轻松。”
要命就要命在这个“平时”了。
●你的平时，可能是不紧张不焦虑的状态，平时的练习题。
●你的平时，可能是题目标准化套路化，没有反套路的情况下的平时。
●你的平时，甚至可能是你都没有意识到的“理想化”，你拿最好的那次“当了你的平时”。
所以，铁定就会出问题。
因为考试的时候，你的状态会下滑，你更容易焦虑。
因为高考的时候，就大概率会不按套路出牌，整个高考的趋势就是在“反套路”。
因为人们总是会在评估自己的能力的时候，自视甚高，甚至跟自卑不自卑都没关系，就是会高估自己。
可能某次卷子出得很难，可能你会生病会感冒，可能你前一天会睡不好。
也可能，你旁边会遇到你一直当做目标的竞争对手。
以上，都是现实。
这些就是你在设定标准的时候，你就应该考虑到的。
都是你在考试中，要尽可能地模拟的，最好都去面对一次的。
只有考虑了这些，只有了解更多的现实，只有不断剔除自己的理想化，你才能够有高的稳定性。
在这种心态下。
每次考试，都可以变成你的实验。
“特别难的考试，兴奋一下，你的经验库增加了。”
“某道题目会卡你很久的时间，经验值继续增加。”
“甚至你可以做好心理建设，换一下你的考试策略，换个顺序做题。”
你在做一场实验。
所有的实验，都是为了让你在“高考”的时候表现的更好。
最后，关于上面的“预设”和“标准”，各种判断是否顺利的标志。
你必须搞成浮动的，你得知道最坏的情况会是什么样。
关键是：一定要做出“最坏的打算”，而不是给出“最好的预期”。
最稳定的心态，一定是真的思考过“最坏的情况”到底该怎么做的，而不是从未思考，没有任何应对措施。
而且，题目暂时做不出来，真的有那么可怕嘛？
你可以当场完成心理建设，问这么几个问题：
01
做不出来我就一定拿不到分吗？
选择题的话，乱选我都是有可能得分的嘛，况且我大概率不会乱选，我还会根据题目，根据答案分析。
4个选择题不会做，不代表你一分都拿不到。
我们算算期望，乱选的正确的概率都是1/4，我稍微分析一下，把概率提高到1/3不过分吧。
也就说，我可能拿到的分数是1/3x20≈7分。
02
我现在做不出来，不代表我待会做不出来啊。
我可能因为太紧张了，思维僵化了。
我先顺着做其他的题目，晚一点再回来。
之前有4道题做不出来，我过段时间回来看看，做出一道题不过分吧。
5分到手了。
结果还有这么坏吗？
没有了吧。
那焦虑个锤子。
往前做啊！
③
大脑黑箱---灵感
我想大家肯定会很好奇，考试的时候苦思冥想都搞不出来的题目，为什么考完了“一下子就悟了”呢？
很奇怪。
当然，我知道有人会说“因为我考试的时候太焦虑了”。
还不够本质。
为什么焦虑，就做不出题目呢？
有人可能还会说“因为注意力太涣散了”。
反倒不是！
可能这一点有点反常识。
我们做不出来题目，大多数时候，恰恰都是因为我们注意力太集中了。
完全盯着一个点，思维反倒发散不出去了。
我们从脑神经科学的角度，看一看我们到底是“怎么做出来一道数学题目的”：
a math question
它大概长这样：题干A+题干B+题干C+问题=题目
对吧~
题干的背后到底是什么？
到底是什么组成了题干？
知识点。
就像吃糖一样，它外面是一层糖纸。
所以，我们需要拆掉包装。
一道题最裸露的状态就会变成：
知识点A+知识点B+知识点C+问题=题目
好啊！妙啊！
不过现在怎么办......
做题，是不是解决问题？
而解决问题，需要的就是特定的材料。
而这些特定的材料，就是知识点的应用。
到底什么是知识点的应用。
我们来用小学二年级就学过的奇函数，来举例嘛。
奇函数的应用有三个：
①f(-x)=--f（x），代数性质
②图像关于原点堆成，几何性质
③f(0)=0，特殊值
我们再回到题目。
这道题目里面，知识点A+知识点B+知识点C+问题=题目，我们用ABC指代。
如果每个知识点都有三个应用，我们用123指代。
可能要解决这个特定的问题。
我们需要同时使用的是：
A知识点的第一个应用（A1）
B知识点的第一个应用（B1)
C知识点的第一个应用（C1)
我们的脑子里是怎么储存知识，或者说记忆的？
神经元。
每个神经元，都会对应一个知识点。
也就是说，如果我们想要做出来这道题目，需要精准地点亮这三个神经元：
A1，B1，C1。
但是！
可能因为我们平时套路化，模板化的做题，完全习惯了另外三个知识点的组合，另外三个神经元点亮的模式：
A2，B2，C2。
大脑下意识地走“最习惯的那条路”。
点亮的，和我们需要的，没有匹配上，题目就做不出来。
而我们越做不出来，我们就越焦虑，而我们越焦虑，我们的注意力就越集中。
我们越盯着“做不出题目的三个组合”，就越做不出来。
最好的方式就是，让大脑脱离“专注”的状态。
让它自由的飞翔~
不停地发散，不停地点亮，不停地试错。
直到“匹配”。
题目Over！
所以说，遇到题目做不出来，好几分钟都做不出来的时候。
你就已经陷入思维的怪圈了，你需要的是“发散”而不是“专注”。
所以，你需要抽离，暂时先不看这道题目了，去做下一道题。
没准，你可能在做下一道题目的过程中。
突然神经元就点亮了。
前面一道题，就会做了。
而同时，这个机制还提醒我们。
学习，要深入本质。
做题，要学会的不是题型。
要学会的，是这里面的知识点，知识点的应用。
而我们一直强调的复盘分析，总结归纳。
到底是什么？
就是知识点的应用，跟题目的关系。
“
总结
最后。
我们总结一下。
要想保持一个最平稳的状态，掌握最适合的节奏。
我们需要的是什么？
实验者的心态——每次考试我们都是实验，都在积累经验，都在接近“最真实的状态”。
所以。
不要有绝对化的标准，不要有过高的预期。
要有弹性，要有波动，要有允许自己失望的空间。
而同时。
大多数时候，考试心态的调节，也就是“理性”去干预“感性”的过程。
就是一种自我说服，就是把自己从极端化灾难化中解放出来。
考了这么多次试了。
哪一次，又真的可以把你锤烂呢？
吸取经验。
一次一次和现实交手里面。
变强就行了。
END.
撰文 | 树林同学
排版 | Carmen
图片来源 : 网络
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