居家锻炼篇
Exercise at home
不近视 迟近视 慢近视 低近视
当前，因受疫情网课学习影响，很多学生家长担心孩子的视力健康，为此，我们组织专家编写了如何在网课学习期间，科学用眼的知识与方法，帮助大家保护孩子的视力健康，尽量降低网课学习对孩子视力健康的影响。我们将针对学生家长的问题分期推网课学习护眼小课堂，请大家关注收看，也可提出你的问题，我们针对性提供咨询与解答。
-------------
能否抵御病毒，最关键的还是看每个人的身体体质（即人体的健康水平），依赖个体的免疫能力。经常从事体育锻炼，能够从三个维度促进人体体质健康水平。
01
第1个维度：
保持健康的身体形态
保持人体健康的身体形态，包括人的身高、坐高、体重、胸围等方面。经常从事体育锻炼，能够使人有一个匀称、健美的身体形态。
02
第2个维度：
改善人体的生理机能
改善人体的生理机能，包括运动系统、循环系统、呼吸系统、消化系统、神经系统等方面，还可以全面提高人体免疫能力。
03
第3个维度：
提高身体素质和基本活动能力
提高人的身体素质和基本活动能力，包括速度以及力量、耐力、灵敏、柔韧等身体素质和人的走、跑、跳等运动能力，从而达到提高人的体质目的。
户外的自然光线可以使促进视网膜释放多巴胺，从而延缓眼轴增长，预防近视产生。增加户外活动时间是目前最经济、也是最有效的近视防控措施。这里特别要注意的是，户外活动的关键是“户外”，而不是活动内容、方式和强度等，而且阴天到户外活动也是有效的。建议每天日间多到户外活动，让身体充分接触户外自然光线的时间不少于2小时。
锻炼的方式
------------------ -
EYE EXERCISES
湖北省顾静名师工作室发布的“亲子运动课堂”线上教学，借鉴和运用了近几年教学资源储备，以家庭组合式适时编排设计，每节课包括准备活动、素质练习、放松拉伸三个环节，每节课练习时间约30分钟，由4-5个练习内容构成，包括上肢、下肢、腰腹等身体部位，主要以有氧运动为主，全方位增强学生的体质。
课堂设计精巧而简短、丰富而有效，涵盖了徒手、器械、操类、球类、居室等精彩内容，包括了个人、多人、速度、力量、耐力、灵敏、柔韧、协调等锻炼形式，突出了“易学、趣味、有效、有量、有情”的运动特色。请一起跟着视频教学锻炼起来吧。
小学
1.热身: 跳绳绕肩、转体 4×4个8拍
2.节奏跳 30次/组×5组（每组休息20秒）
3.快乐的小鸭子 30秒/组×5组（每组休息25秒）
4.跳绳练习 1分钟/组×3～5组（每组休息2分钟 视体力情况完成）
5.螃蟹钳钳舞 45秒/组×5组（每组休息35秒）
6.炸鞭炮（按摩大小腿、手臂及腰背）
中学
1.热身活动：台阶 1分钟/组×3组
2.后撑屈臂伸 20次/组×3组（间歇1分钟 臂屈伸时中速平稳身体要直）
3.直角支撑 8～15秒/组×3组（间歇1分钟 女生可屈膝降低难度）
4.凳上单车 60个/组×5组（间歇1分钟 频率可快慢结合）
5.登山者 60次/组×3组（间歇1分钟）
6.拉伸放松 2分钟
锻炼注意事项
------------------------------ -
安全性原则
运动过程中，身体活动幅度、动作难易程度应在安全可控的范围内，低年段学生最好有家长陪同参与锻炼，同时，由于室内场地有限，应避免学生进行快速跑动，以免磕伤、撞伤。
适度性原则
如居家锻炼，为确保运动安全有效，运动强度必须控制在适宜范围之内。强度过低，不能达到运动效果；而突然进行大强度、长时间地运动，则会导致身体机能失调，使身体受到伤害，甚至降低免疫功能，使学生更易患病。适宜的运动强度可通过以下感觉来判断：运动后感觉轻度呼吸急促，周身微热，面色微红，内心感觉轻松愉快，虽稍感疲乏，但休息后可消失。
多样化原则
学生居家对新鲜事物兴趣高，但坚持性差。因此，居家健身的方式方法应多种多样，在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式，以增加学生的运动兴趣。
最后请大家注意运动小贴士：
控制强度、安全运动；注意运动后的保暖和休息；注意饭后1小时运动以及运动场地的卫生。
居家网课学习期间也定要合理安排好孩子的学、练、玩时间，保护视力、强身健体，劳逸结合，心情舒畅，增加亲情顺利安全过度疫情期。
下期，网课/护眼两不误，疫情护眼小课堂（五），我们将围绕“ 膳食营养”主题为大家进行讲解，敬请关注！
如果您有视力健康的问题，也可以扫描文末二维码，进行在线咨询。
请广大学生家长，“按护眼口决，与孩子一起来保护我们的心灵之窗”。
疫情之下，护眼口诀
疫情防控要隔离，停课不能停学习；
网络教育来支持；科学用眼要牢记。
电子产品要选好，屏大远距分辨高；
不反光、无频闪，采光照明都达标。
网上学习分时段，课间休息要远眺；
读书写字三个一，桌椅匹配端坐好。
眼保健操认真做，按准穴位要记牢；
早睡早起眼肌操，居家运动不能少。
营养均衡不挑食，一日三餐很重要；
自我管理定制度，难在坚持要做到。
守好心灵的窗户，做好德智体美劳；
从小健康放第一，保护视力齐努力。
- END -
供稿 | 徐婷
视频来源 | 湖北省顾静名师工作室
编辑 | 线上服务部
审核 | 研究室