上期每周科普我们聊了小周期计划制定，一份优秀的训练计划不会简单只看重每周的小周期计划，而应该是一份以比赛周期为单位的宏伟蓝图，这份计划蓝图可能会涵盖几十周；几个月或者甚至几年。大周期计划制定以周期末端的赛前表现力为主要目标、每个分周期训练重点为次目标。本期我们详细聊一聊比赛周期计划。
比赛周期训练计划
要将一个良性的波动性训练模式作为基础制定一份长期的训练计划。就要全面发展力量、爆发力、速度、专项耐力等。
目前绝大多数教练采用的都是板块训练模型。训练指标顺序：1.基础肌力训练2.最大肌力训练3.专项肌耐力与爆发力训练4.最大速度训练。
要运用好板块训练模型，建立长期的训练方案，必须了解不同代谢模式持续的时间。
有氧耐力和最大肌力的训练效果持久时间均为25-35天；
无氧糖酵解耐力训练效果持久时间为14-22天；
力量耐力训练效果持久时间为10-20天；
最大速度训练效果持久时间为2-8天。
一份好的长期训练计划要以赛前表现力为主要目标，也就是说作为体能教练希望运动员能在训练计划末期也就是赛前进入最好的表现力状态。绝大部分项目都是以爆发力为终末表现需求的。
谁都不想在临进入比赛期却由于超过了训练效果持久性效益时间而失去部分训练周期起始阶段的训练目标所带来的训练收益。
大训练周期设定
积累期 |
转变期 |
实现期 |
2-6周 |
2-4周 |
1-2周 |
|
有氧耐力、 最大力量 |
专项性肌耐力、爆发力 |
最大爆发力、最大速度、 专项速度 |
大量、低强度 |
中量、高强度 |
高强度、低量 |
大周期分为了三个大板块分别为积累期、转变期)和实现期。
首先第一个板块周期是积累期是以有氧耐力和最大肌力为训练目的，通过大量低强度的方式持续2-6周（这里所说的所有周期时长都需要按照自己项目的比赛时间及休赛季时长来决定），并且提供充足的恢复时间以保证运动员的身体可以产生生理机制适应性。
这个训练板块通常安排在非赛季的训练初期，在这个时间段运动员的技战术训练较少比赛刚结束或下赛季比赛还比较长远，通常体能教练会在这段时间充分训练发展运动员的基础生理机能比如：有氧能力、耐力、肌力等基础身体生理机能。在经过一段计划时长的训练周期结束后，身体的生理机能产生了适应性，相应的机能被提高。
根据之前我们提到的训练效果的持久性效益的维持时间，可以推断出运动员的身体机能会在这个周期结束后的至多35天内保留这个版块的训练效果，下面这个图很清晰的给我们展示了周期训练时长与训练效果的维持时间。
第二个板块的转变期是通过为期2-4周的中等强度及略微减少的训练量的训练方式来实现部分运动专项性的肌肉耐力和爆发力的提高。这个阶段的主要训练想法就是要教给运动员怎么将上一个版块所得到的训练效果（肌力等）通过爆发力的形式表现出来，所以在这个阶段对于运动员的生理机能上的负荷要相对减少，取而代之的是对于神经系统的刺激与特殊运动神经元募集肌肉能力的训练要慎之又慎，因为这才是决定一个运动员完成规定动作速率的关键所在。
同样，也要考虑在这个版块中运动员的训练效果持久性的时长。专项肌肉耐力的训练效果通常能维持14-22天，再结合上一个版块的训练效果就形成了下图这样。
我们能发现的是在第11周结束的时候其实我们的运动员理论上来说身体是还存在着前两个版块所有训练内容的效果增益，这正是我们作为一名教练想看到的情况。谁也不想看到随着时间推移，运动员的身体丝毫表现不出任何在初期阶段的训练效果增益。
最后一个阶段就实现期，这个阶段大家就很清楚就是为了备战所准备的训练周期，通常为赛前1-2周的时间，这个周期的训练内容通常为小训练量伴随大强度，进一步提高运动专项性的表现能力比如：最大爆发力、最快速度或专项加速能力等。
在这个周期的训练时间要相应缩短以满足更长时间的专项技术训练及上一阶段对神经系统施压所需要的恢复时间。值得注意的是，前两个版块的训练效果增益在此时的已进入最后的末段，所以这个版块的训练一定要尽量安排在越靠近赛事越好。
本期科普专家
袁林 河南省体育科技中心反兴奋剂部部长，副研究员；运动员机能评定国家级重点实验室主任；河南省武体冰中心随队科研；黄河科技大学运动康复系特聘教授。擅长科学化训练监控、体能训练、运动营养、动作分析等。跟队服务经历，先后服务于河南省田径队、游泳队、赛艇队、武术套路、散打、空手道队。
★
编辑：刘嘉良
审核：苏 丽