大多数人运动的目的就是为了促进健康，还有部分人为了参加比赛提高运动表现。对于大众来说参加锻炼就是为了提高身心健康，不同的人身体状况不同，参与锻炼到底怎么才能收益最大？
缺乏锻炼的人
对于常年伏案工作或天天葛优躺刷手机的人，无论何时何地只要动起来就有收益，比如散步十分钟，打一两局乒乓球，爬三四层楼梯等等3，即时碎片时间多个五分钟或者十分钟也能促进身体健康。要避免突然的短时间高强度运动，比如避免快速跑一到两层楼梯，冲刺几十米跑，篮球对抗赛等等，特别避免这种一时兴奋的情况，极易造成损伤和意外。
有的人常年每天散步一两万步，坚持的运动习惯值得赞扬，如果一直以散步的节奏持续多年，这样运动收益会变小，因为机体已经适应这种活动强度，能够轻松应对。要想获得更多收益就需要提高散步的速度，比如由每小时4公里增加到每小时4.5公里，持续一段时间再稍微增加一点速度，身体没有不适同时有微汗。这样能够达到对心肺功能的刺激。
很多人没坚持下去就是没找到自己感兴趣的运动项目，要寻找或者培养一个自己感兴趣的锻炼方式。比如参与群体活动的项目，快走群、单车群、毽球群、各类球类群体，这样运动过程中能够寻找到乐趣，也不会感觉到单调。长期参加各种锻炼的人群，都是对所参与的项目感兴趣，因为只有兴趣才能使之坚持下去。对于这部分人来说，已经比较了解自己参加的运动项目特点，这时候的锻炼主要避免常年累月的运动造成的身体伤害，特别是难以避免的磨损伤害。比如：长期跑步和单车运动的膝关节磨损，各类对抗球类的膝关节和肘关节损伤。每次锻炼前10-15分钟的准备活动要充分，使身体有微汗，根据参与项目的激烈程度，适当提高准备活动后期的强度。这样能够升高身体温度，减少肌肉粘滞性，促进血液循环，提高神经兴奋性。锻炼结束后适当的放松拉伸，有利于缓解肌肉的紧张程度，特别是适当的按摩、泡沫轴滚动、筋膜枪以及桑拿热水澡等加快血液循环促进代谢废物的排除和营养物质的输送。
长期锻炼的人
对于长期锻炼的人来说，强度建议位中等强度偏上，以最高心率的50-80%之间（最高心率为220-年龄），具体落实到个人是50%还是80%，需要结合自身的感受来确定，如果50%感觉很轻松就适当增加到55%或者60%，以稍感到有一点吃力为佳。因个体身体能力差异太大，不做具体数值推荐，以自身感觉为主。另外，此参考公式有一定的偏差，对普通锻炼的人足够，对于参加业余比赛的，比如马拉松、半程马拉松、公路自行车赛等此公式不适合，因为心率个体差异非常大，要以竞赛为目的来监控训练强度，需要单独找到自己的最大心率（具体怎么找是较为复杂的过程，后续另开一篇文章讨论）。
适当增加力量训练，现在骨质疏松人群年轻化，在国民体质测试中，30多岁骨质疏松很常见。增加骨密度的最好方法就是，增加骨骼承受的负荷，刺激骨的新生。循序渐进逐渐增加身体负重的锻炼方式为最优。当然有条件去健身房，有专业人家进行技术指导最佳。如果没条件的，平时锻炼时可以手提一些重物来锻炼，比如农夫走，拎水桶蹲等都是可以的，随时随地进行锻炼。要注意的是，避免负荷过重，采用简单动作，保证安全的前提下进行。
特别强调
以上这些都是建议都是身体没有其他疾病（如高血压、心脏病、心肺功能不全、严重的骨质疏松、高血糖症等）的情况下进行，在感冒的情况下要及时休息，避免带病高强度运动，这样易引起急性心肌炎。
建议
多尝试不同的锻炼方式，这样能够促进速度、灵敏反应以及力量等综合身体素质，同时促进内啡肽的分泌，使人产生愉悦感，在工作中精神饱满。
本期科普专家
范国领，男，1979年10月生， 助理研究员，河南省体育科技中心（河南省反兴奋剂中心）科研人员，毕业于郑州大学医学院。擅长自行车项目、举重项目、摔跤项目及柔道项目的训练监控与技术分析，对运动员取得优异成绩提供重要的技术和数据支撑。2012年创办体能网和体能网公众号，目前已有16万多粉丝量。2020年获得美国体能协会认证体能训练专家证（NSCA-CSCS），美国国家体能协会认证私人教练证（NSCA-CPT）。
编辑：刘嘉良
审核：苏 丽