成为年龄组冠军的背后
（Matt Baird）
（福格蒂，2017IronmanUK 年龄组冠军）
在2017年的博尔顿Ironman UK，Brian Fogarty（布莱恩·福格蒂）不但赢得了他所在的年龄组冠军，同时还是所有年龄组运动员中完赛时间最短的。
更不可思议的是，他还以4小时50分42秒成为所有运动员中（包括职业选手）的最快自行车赛段完赛者。对于一个全职保险推销员来说，这样的成绩是相当出色的。作为Fogarty的铁人三项教练，Matt Bottrill和我们分享这成绩背后的秘诀：
游泳
游泳往往是年龄组运动员偏弱的一项，所以避免在整个226公里的前3.8公里逞强，尝试在水中去跟随速度快的选手。
团体训练的重要性
在足球场上受伤后，铁人三项成为了Brian的新目标。我们分析了他的优势和劣势，作为一位运动员，Brian有着出色的力量，但他的发力方式需要得到改善。游泳是他的劣势所在，所以和团队训练会在精神上激发他的潜能。Brian每周有三次教练设计的游泳课，包含速度和耐力训练。
减少弱项的影响
“游泳是我的弱项，所以我会尽量在比赛中放松，以效率最高的方式去完成游泳赛段。我的弱项在这个赛季得到了提高，让我能在比赛中跟游那些速度更快的选手，同时也是我在博尔顿（Bolton）Ironman UK中的比赛策略。
”Brian最后以1小时1分43秒的成绩出水，在所有选手中排名90, 同时3分钟16秒的换项时间（全场第11快）帮助他在T1之后又提高了几个身位。
为公开水域做好准备
比赛前夕，要拿出时间熟悉公开水域，在生理和心理上让自己得到充分的适应。
在公开水域中完成以下训练：
热身
陆上甩臂
主项
500米为1圈，完成4圈
第1圈全力游，像是在比赛中以一样出发，每4下划水用鳄鱼眼技术向前看；第2圈匀速放松游；第3圈在到达浮标后用力划水10下，尽量保持双侧呼吸；第4圈每4下划水呼吸一次，每6下划水向前看一次。匀速游到最后一个浮标，然后加大强度游向终点。
放松
3组100米轻松游
自行车
重视每一个细节
想要骑的更快，提高速度、力量和气动性是关键、我们用TrainingPeaks来观察他的身体是如何适应训练的。
我们还会计算出他的CDA（阻力系数）。风阻是骑手们所要克服的最大阻力，计算出他的阻力系数后，我们精心为他选择了比赛服和头盔来确保他在骑行中有着最佳的气动性，同时还会让Brian在比赛中80%的时间都保持自己最佳的计时赛骑行姿势。
训练质量比训练量重要
我们所做的一切都会以TSS值（训练压力指数）作为参考。通过Brian在每一个训练区所占用的时间来确定他的CTL（适应度）。每周都会对训练的多样性和配速进行调整。相要骑的更快并不单单是有多大功率来决定的，学会在在逆风、顺风和下坡时配速同样重要，这需要很多比赛模拟来适应。
将不同的强度混合起来
我们会在每周完成6-10小时的自行车训练，下面这个训练非常有效:
热身
10分钟高踏频
主项
20分钟65%FTP, 踏频90-100，包括3组10秒冲刺
30分钟90%FTP, 踏频80-90，TT把位
15分钟65%FTP, 踏频90-100, 补给
30分钟90%FTP, 踏频80-90, TT把位
15分钟65%FTP, 踏频90-100, 补给
30分钟90%FTP, 踏频80-90, TT把位
20分钟65%FTP, 高踏频恢复
放松
10分钟50%FTP
为比赛设定配速
我们给Brian的博尔顿比赛制定了策略，让他在自行车赛段的开始就尽量占据靠前的位置，然后降低强度来为跑步保存体能。通常Ironman比赛的优质强度因子是0.8，而Brian当时的状态很好，强度因子达到了0.85。
他的既定跑步配速为每公里4分钟10秒-4分钟22秒。“我的建议是控制自己的配速，即使感觉状态不错。制定一个现实的配速，如果你在32公里处意识到自己还保持着设定的配速，会让你感觉到兴奋。”Brian说道。
找到平衡点
我们从Brian的成功及失败中学到了很多；如何去为你自己制定最佳的训练计划。和教练的交流是关键，不仅是训练本身，而运动员内心深处及身体的感受同样重要。
“将训练和我的全职工作相互结合并不是一件轻松的事情。”Brian感慨道。“时间管理很重要，我尽量去把一些不同的训练结合起来，例如在去游泳的路上骑车或跑步。”(原作者Matt Baird，铁三之家网翻译）
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