我们人体遵循“用进废退”的原则，当你长期不使用某一块儿肌肉时，它就会用疼痛的方式来提醒你。
斜方肌就是这样，日常的低头姿势已经让它不堪重负，再加上它的位置在背后，大多数人训练时也并不不会注意到它，而是选择强化更醒目的胸肌和腹肌，这反过来进一步削弱了斜方肌的功能，疼痛在所难免。在之前的视频中我分享了如何松解斜方肌，今天讲如何训练它。先扔掉你手中的器械和工具，我们要从徒手开始练习，这是最基础的，也是最关键的一步。差生文具多，找不到肌肉的募集感，再多的花样也是徒劳。
第一步 肩胛内挤练习两个肩胛骨向内靠近，挤压的能力。每次挤压持续3秒，做5次。
第二步 肩胛下抑在肩胛骨挤压的同时让肩部远离耳朵。挤压和下抑持续3秒，做5次。
第三步 颈部伸展斜方肌是后表链筋膜的一部分，仰头伸展颈部的动作有助于增加肌肉募集感。挤压、下抑加仰头，每次3秒，做5唉。我把它总结的通俗一些：挺胸、沉肩、仰头中下斜方肌的作用正是回缩和下抑肩胛骨，也正是它的力量不足，才导致了上半身的姿态和疼痛问题，这就是为什么我们要这样训练它。
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