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骨质流失普遍存在
我们可以觉察的到，身边人的运动量普遍较小，工作繁忙使得很多人并不是特别关注自身骨质的健康，比如男士的吸烟与喝酒，女士喜欢节食减重。
成年女性在30-40岁时骨密度会达到一个峰值，在这之后骨质会逐年下降，50岁以上女性，由于其激素分泌水平的下降，大约有1/3的人有骨质疏松的情况，男性从45岁开始骨量就逐渐丢失，一般到65岁的时候骨量丢失就会出现更明显加快。
骨质流失会大大增加骨质疏松的概率，而骨质疏松会让骨骼变得脆弱极易骨折，倘若骨折发生在年龄偏大的人身上，对身体和心理都是极大的打击。
一个健康的生活方式对于减少骨质的流失有着积极的作用，但能够真正付出行动的人还是少数，希望这篇文章能够抛砖引玉，帮助你开启自身的健康之路。
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运动改善骨质的依据
由于身体结构的复杂性，健康出现异常一定是多种因素导致的，就像今天谈论的骨质流失的情况一样，年龄、激素分泌、遗传均会导致骨质的流失，相比之下，运动量的减少与缺乏才是骨质流失加重的最大元凶。
十九世纪的外科大夫朱利叶斯•沃尔夫发现，当人体骨骼长期接受外部施加压力，骨密度以及骨骼硬度均会增加，被称为“沃尔夫定律”，这也是我们鼓励大众参与抗阻力训练或者说力量训练的原因，以及理论依据。
健康的骨和骨质疏松
人体的骨骼中存在着一对天生的“冤家”，即成骨细胞和破骨细胞，顾名思义，成骨细胞负责生成骨质，建造骨骼，而破骨细胞主要是将骨质拆分掉，“破坏”骨骼。
人体遵循用进废退的原则，当一个人久坐少动或者长期卧床不起，它的“破骨细胞”就会非常活跃，任凭骨质向外流失；相反的，如果一个人喜欢运动，热爱力量训练，那么他的成骨细胞就非常活跃，骨密度更高，骨头也更坚韧。
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推荐动作
当然，我们推荐大家进行力量训练并不意味着立刻就要去健身房举铁、做器械训练，注意，徒手训练也是力量训练的一部分，当你在做一个徒手下蹲动作时，你的下肢骨骼就能够明显感受到压力，有了这些压力，骨质就能生长。
所以，在家里腾出一块小空地就可以立刻开始训练，不需要繁琐的设备和过大的场地，下面我就给大家推荐几个行之有效的动作练习。
徒手下蹲
经典的徒手下蹲动作，双脚打开比肩宽，下蹲时膝关节向两边打开，背部挺拔。
不是每个人都能够像上图这样流畅的完成下蹲这个动作，下图的几个下蹲动作可以选择尝试一下，找到自己最适合的那个。
弓步蹲
弓步蹲相对徒手下蹲的动作要难一些，所以建议把这个动作往后安排一下，练习过程中保持身体的平衡非常重要，前期可借助凳子来辅助。
注意下图中的错误动作，躯干和膝盖过分地向前会增加前侧膝盖和踝关节的压力。
侧弓步
注意，在做任何一个下肢训练时都要牢记一点，不要给膝关节施加太大压力，注意将臀部往后坐而不是膝盖向前顶。
上斜俯卧撑
将手臂支撑的位置升高可以大大降低俯卧撑的难度，对于初学者十分友好，当然，如果能将下图中的膝盖着地，动作会更加舒服。
需要指出的是，即便我们将俯卧撑降低为上图中的难度，也是有大多数人还是无法标准的完成，这其中女性居多，由于女性与生俱来的上肢力量劣势，我们需要将此动作再调整的简单一些，如下图。
平板支撑
在往期的文章中我们曾详细描述过这个动作，这里就不再一一赘述，有一个原则必须再三强调：不要让腰发力！不要让腰发力！不要让腰发力！
注意下图中的错误动作
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