强直性脊柱炎是一种自体免疫性，渐进式的慢性脊柱疾病，如果未经检查和诊断，这种疾病将会导致脊柱椎体融合并形成坚固结构，进而造成患者骨关节失去灵活性。在我国强直性脊柱炎的患病率约为0.25%，也就是1万个人里边大概会有25人患病，患病多呈现家族聚集形式。
强制性脊柱炎的一些不利的影响包括脊柱难以左右移动，往前弯曲，甚至会出现更糟糕的情况，那就是患者无法移动颈部。在相关的病例中，连接脊柱的肋骨关节也可能会变硬或者融合，导致呼吸也会变得非常困难。
幸运的是，有一些治疗方法可以帮助患者管理强直性脊柱炎，但是要很好的管理强直性脊柱炎，仅靠药物是不够的，患者必须锻炼身体，越健康越灵活的身体，就越能有效的治疗症状。
安全永远是第一原则，在开始强制性脊柱炎相关运动计划之前，你应该首先咨询类风湿关节炎方面的专科医生或康复治疗师，以确保你可以安全的开始新的运动计划。
如果你符合以下任何一种情况，需要停止训练计划或在专业人士的指导下进行。
1.有相当长的时间没有运动了。
2.年龄超过65岁，患有中轴性脊柱炎，强直性脊柱炎超过十年。
3.正处于中轴型脊柱关节炎、强直性脊柱炎发作阶段。
4.怀孕。
5.同时患有其他疾病。
6.曾经进行过关节置换手术或脊柱手术。
7.出现胸痛、心悸、心跳不规律，不明原因的呼吸困难症状，头晕或者失去曾经失去意识。
8.在服用治疗心血管系统疾病的药物。
在开始运动之前，我想强调一下强直性脊柱炎的训练原理，也就是我们在给患者制定训练计划时所遵循的原则，即
1.良好的动作姿势
2.正确的呼吸
3.柔和的伸展
4.循序渐进的力量练习
5.规律的心肺训练
运动中切记不能操之过急，无论是动作的执行还是计划的进展，适应现有的需运动习惯，并设定切合实际的目标，避免伤害是非常重要的。
我们需要准备一些小道具，比如瑜伽垫、弹力带、凳子、瑜伽砖等等。
01
姿势
良好的姿势是保持力量、灵活性和功能性的重要前提，我们需要揪出生活中的不良习惯并进行调整，尤其强调保持正确脊柱姿势。
将背贴在墙上，并且脚离墙壁大约15cm，确保肩膀和手臂紧靠在墙壁，将下巴和腹部往内收，并把头部摆正，然后离开墙壁，记住这种感觉，这是你应该有的姿势。
02
呼吸
将手放在你的腹部，吸气时将腹部推出，呼气时将腹部往内收，要清晰的感觉到自己腹部的起伏，重复3次.
03
伸展
这个部分是整个计划中最重要的部分，患者每天应该预留30分钟到一个小时来进行伸展运动。当然，必须非常小心谨慎，能够感知到自己的身体伸展极限，整个伸展过程应是无痛的，动作保持轻柔、缓慢以及持久性，避免过度拉伸，从最终动作回到初始动作，应该至少维持20秒，避免快速回弹。
完成2-3次，动作一定要根据自身的情况，如果感觉良好，则可以保持该动作更长的时间，或者增加重复次数。在这些练习过程中，保持舒适的呼吸也是非常重要的。
伸展练习1 上肢伸展
仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢，将双手放在身体两侧，手肘完全伸直，轻轻抬起手臂，往头部方向伸展，直到手掌朝上，切记不要弯曲背部，保持该姿势20秒，然后将手臂放回初始的位置，重复这个动作2-3次。
伸展练习2 抱膝练习
平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲45度，膝盖和双腿并拢，接下来握住膝盖后方，将双腿拉至胸部，保持20秒，再重复三次。这里有个提示，你可以使用弹力带或毛巾来帮助你进行这个练习。
对于难以进行双膝弯曲的人，可以尝试单膝弯曲，请平躺在瑜伽垫上，接下来弯曲一条腿并拉向胸部，与此同时另一条腿完全伸直，保持该姿势20秒，再换脚重复此练习2-3次。
伸展练习3 脊柱扭转练习
躺姿，仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚并拢。双膝轻轻倒向一侧，保持该姿势20秒，然后返回初始位置。
伸展练习4 腘绳肌伸展
平躺着，双腿弯曲成45度，使用伸展带或毛巾将一只腿向上延伸，使其尽可能的笔直，条腿也尽量保持伸直，姿势保持约20秒钟回到初始姿势，重复2-3次。
伸展练习5 猫驼式
四足位准备，双臂撑在肩膀正下方，膝盖位于髋关节正下方，背部向天花板弓起，保持20秒，然后把背慢慢的向下压，稍微抬头向前方看，保持约20秒，重复每个动作2-3次。
伸展练习6 坐姿转体练习
可以在凳子上进行，请确保椅子没有靠背，否则会阻碍躯干的扭转，在椅子上坐直，将双手放在头部后侧，双肘打开，慢慢的将上半身尽可能的向右扭转，保持约20秒，然后回到初始位置，向相反方向扭转，重复2-3次.
伸展练习7 坐姿髋部练习
挺直脊柱，将右脚踝放在你的左膝上，将一只手放在脚踝上以稳定腿部，另一只手将膝盖轻轻的推向地面，在另一只腿重复这个动作，每次伸展20秒，重复2-3次.
04
力量
接下来我们将进行一些力量练习，这些练习应每周约进行3次，循序渐进，先从矫正动作开始。保持正确的姿势非常重要，以确保目标肌肉被正确的激活，请记住在最终姿势保持五秒钟，重复两组练习，10-15次。
1.臀桥
仰卧位，膝关节弯曲成45度，将双脚平放在地板上，双腿分开与髋同宽，手臂放在身体两侧伸直，将骨盆从地上抬起，将脚后跟往地板上推，直到上半身与大腿形成一条直线，保持五秒钟，重复2组，每组10-15次练习。
2.僵虫式
仰卧位，将双手指向天花板，双膝抬高至90度位置，运用腹肌的力量保持膝盖与臀部对齐，慢慢的将右手臂举过头顶，与此同时左腿伸直，维持这个动作五秒钟，再重复另一侧的动作，重复2组，每组10-15次练习。
3.鸟狗式
俯身四足位准备，将手置于肩膀下方，膝盖置于臀部下方，将肩胛骨并拢，抬高右臂和左腿，使肩膀和臀部与地板平行，延长颈部，将下巴往胸部方向收起，注视地板，保持这个姿势五秒钟，将背部恢复至初始姿势，在另一侧重复相同的动作，抬起左臂和右腿，再保持该姿势五秒钟，重复2组，每组10-15次练习。
4.脊柱上部力量练习
俯卧位，将手掌和前臂平放在地板上，与头部形成直角，轻轻的抬起头和肩膀，注意不要将手臂用作支撑，而是起稳定作用，保持这个姿势五秒钟，重复2组，每组10-15次练习。
5.平板支撑
俯卧位，肘部置于肩膀下方，前臂位于身体两侧，臀部收紧，腹部收紧，再将身体离开地面，将手掌和脚趾牢牢的固定在地面上，背部挺直，核心收紧，请确保身体处于一条直线，不要将背部或头部往下垂，维持平板支撑约五秒钟时间，回到初始位置，再依据自身能力重复练习，你也可以随着进度增加时间和重复的次数。
05
心肺系统训练的建议
保持规律的心肺训练非常重要，尤其是对强制性脊柱炎患者而言，建议每星期至少进行约150分钟的中等强度的有氧运动，如果无法做到，那么每星期应进行至少75分钟的高强度有氧运动的锻炼。
最后，希望以上这些运动建议和策略能够帮助到更多的人。
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