请原谅我用这样“生动”的标题吸引你进来看完这篇文章，因为在过去的时间里我帮助过很多经历过膝关节问题的人，也从他们身上学到了很多东西，我想通过文字与视频将这些经验分享给需要的人，仅此而已。
没有任何一个训练动作或者方式是适合所有人的，毕竟每个人的运动经验、伤病经历，身体状况都是不一样的，就像往期的一篇有关膝关节康复的文章“如何用下蹲的方式恢复你的膝盖？”，一些人认为这个动作太难了，根本不能做，这样的质疑其实也没有问题。
我更希望正在经历膝关节问题的小伙伴，能够将它看作是一个学习的过程，一个不断探索和改进的康复过程，文字与视频更多给到的是一种建议和选择，或者说是启发，当我在推荐下蹲的方式时，其实是在强调髋部主导下肢时对膝关节的压力的释放，以及下蹲过程中股四头肌的主动发力，这两项在膝关节康复人群中是普遍需要的能力。
如果你感觉它比较难，那就扶着墙做，如果还难，就换成双脚做，再完成不了就躺着做，今天就接着这个话题，给大家再多一种选择，用“踩缝纫机的方式”来加固膝盖。
从膝关节的角度来看，当它出现损伤时往往在“屈膝”的功能中表现不佳，这在过往我接触的膝关节问题个体中普遍存在，对“屈膝”的动作比较担忧或者恐惧，比如下楼梯时对“屈膝”的主要肌肉腘绳肌有较大的挑战，这期间腘绳肌主要负责离心控制，这点做不好，膝关节就容易出现不适与疼痛。
腘绳肌是大腿后侧强有力的肌肉，从骨盆的下方延伸至胫骨的后侧，它的作用是辅助伸展髋关节和帮助弯曲膝关节，恢复和强化它的功能，有助于膝关节在屈膝过程中有更好的表现，也为后期的动作模式的练习打下基础。
因此，在膝关节损伤恢复的初期，中低水平的腘绳肌发力练习有助于加速膝关节的康复。
在下方的视频中我将提供一个温和的腘绳肌练习，视频中的动作分成两个级别：
级别一：臀部未离开地板，但足跟蹬地发力。
级别二：臀部离开地板，大腿后侧腘绳肌发力水平较高。
大家根据自己的能力循序渐进的进行练习，期间避免冒进带来的不适与疼痛。
如果你缺乏运动基础，髋部紧张和僵硬，又不知从何练起，下方的髋部练习课程会帮到你。