在前天的文章““小燕飞”施加在腰椎的压力是6000N”里，我把更适合改善腰椎的动作放在了文末的视频中，但唯独没有介绍平板支撑，主要是我感觉这个动作看似平平无奇，实则有很多细节需要强调。
在评论区也看到了有的粉丝分享自己通过练习平板撑改善腰痛的经历，我希望通过今天的文章和视频，让更多的人开始正确的练习这个动作，同时也让练习过的人从更多的角度来审视它。
毫无疑问，平板支撑是用来改善核心肌群发力的，尤其是腰椎近端的稳定性，它本质上属于“等长收缩训练”，这是一种肌肉收缩发力但不产生关节动作的练习，相对于其它类型的训练，等长收缩练习更容易忍受。
等长收缩训练被证实在练习后45分钟内减少疼痛，但在练习的开始或者运用在不合理的动作中时可能会产生一些疼痛，这个需要注意。
1.平板支撑的起点
如果你让身边的人做一个平板支撑，他第一反应就是下图这个动作，但事实是，缺乏运动基础的大众并不能高质量的完成，伸不直的腿，塌下的腰，撅着的屁股，肩胛两头翘。
我们需要考虑的是如何通过一系列的动作设计进阶至或者接近标准的平板支撑，而非在最开始就去做平板支撑，这是站在指导者的角度出于教学的考虑，大众显然不会想到这一点。
因此，我们在谈论平板支撑对于改善腰痛的功效时，应该将它看作是一个动作序列，而非单独的动作，而这个序列的起点是猫式。
2.为什么是猫式？
将猫式作为解锁平板支撑的第一步，主要的用意是“感知”，感知不到，也就训练不到，而猫式的贡献在于能够帮助我们感知骨盆的位置，从而识别出什么是前倾，什么是后倾.
在平板支撑动作中，骨盆是需要适当后倾的（下文解释原因），没有通过猫式学习后倾，在平板支撑中就会表现为“撅着高高的屁股”。
有人可能会有疑问，猫式和平板支撑完全是不同的动作，两者并无关联，实则不然，把猫式的双腿向后移动，手掌撑地调整为肘关节，就是一个平板支撑了。
3.塌下的腰怎么办?
俯身位置时腰椎的压力要比站立时的压力小很多，即便如此，在平板撑时也要将风险降到最低，具体的做法是募集腰椎两端的肌肉，即臀肌与腹肌。
相反，当这两个部分的肌肉无法收紧时，腰椎就塌下来了，弱点暴露了，压力也就一股脑的灌了进来。
也就是说，对抗施加在腰椎上的这些压力时，最好的方法是将臀肌与腹肌同时收紧，而执行一个骨盆后倾的动作就可以实现这个目标，但如果没有第一步猫式的骨盆感知，骨盆后倾就可能存在困难，塌下的腰就提不起来了。
4.翘起的肩胛骨需要关注吗?
一些人在做平板支撑时双侧的肩胛骨翘了起来，这说明上肢的稳定性不够，肩胛骨贴不紧胸廓嘛，相比于男性，女性的上肢力量普遍薄弱，更容易出现肩胛骨翘起来的情况.
可以在以下两个方面做出调整，其一，将双膝离地的平板支撑换成双膝着地的平板支撑，减轻支撑负荷；其二，在第一步的猫式练习中重点强调肩胛贴近胸廓（在向上弓背时）。
5.我的膝盖需要伸直吗？
一个高质量的平板支撑，膝关节应该是伸直的，但在具体的练习中，你应该更多的关注大腿是否收紧，大腿收紧时膝关节就是直的，大腿发不上力，膝盖就是垂下来的。
相反，抛开肌肉收紧，只会带来缺乏关节控制的伸直与锁定，徒增额外的压力。
6.我的头在哪里?
轻微上扬的头部是合理的，这会让颈部后侧的伸肌活跃一些，头部的位置也更好控制。另外，“身体的位置看头部",头颈的移动往往引导着身体姿态的跟随，在平板支撑中，扬起的头会激活后侧的伸肌，带领躯干更倾向于“伸展的平直”，而低下的头会让前侧的屈肌更多的工作，躯干更倾向于“屈曲的起伏”。
最后
相比于平板支撑动作本身，大众在解锁过程中的一些列尝试才是收益最高的，不要轻易的越过这些步骤，耐心的感受它们给你身体带来的变化。
字敲完已经深夜了，我简单拍一个视频放在这里，大家对照文字来学习和实践吧，有问题留言评论。
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