粉丝问有人推荐他做“髋部飞机”，是不是对腰会好一些，今天我们就聊一下这个。
在往期的文章中，我们描述了“臀肌失忆”在大众人群中的普遍存在，而臀肌的低效募集会让上方的腰椎失去支撑，也就是说，腰痛的原因在其症状真正显露之前就已经出现了，当下的疼痛只是过往关节功能障碍发展的一个结果。
为什么要练髋部飞机 Hip Airplane ？
腰椎与盆带区域占据了人体结构的大半部分，它就像一个强有力的手紧握着一条灵活的鞭子，稳定的腰椎就是“执掌鞭子的手”，而髋膝踝充当着鞭子的角色，没有强壮的腰椎，鞭子就很容易脱手，相反，髋部的僵硬也给“执鞭之手”带来更多的摩擦与疼痛。
髋部飞机可以很好的强化核心，加固腰椎，改善臀肌失忆，同时也让髋部活动至更大的范围，可以起到缓解下背痛，以及髋部和脊柱功能紊乱所带来的一些列问题。
从动作本身来看，髋部飞机的优势在于，动态中开发髋部的功能与稳定，支撑侧的髋部需要提供支撑，而活动侧髋部需要借此来移动，这更贴合生活与运动，我们经常会提到“平衡”这个词，而髋部飞机就很好的诠释了它，将关节的灵活与稳定协调统一。
髋部的功能得到开发，上方的腰椎就会减轻压力，自然可以改善下背痛的问题。
髋部飞机如何做？
第一步：完成单腿的屈伸髋动作-单腿超人式
1.单腿站立，双手打开保持平衡
2.将一条腿向后抬高至与身体一条直线。
3.保持躯干平行于地面，无翻转，勾脚的脚尖指向地板。
4.抬高一侧的臀肌收紧，胸部伸展，躯干紧绷。
5.完成至少3组，每组10次。
第二步：开始旋转-髋部飞机
1.在原有动作基础上，向支撑腿的一侧转动身体。
2.保持躯干及下肢的稳定，再将身体转向远离支撑腿的一侧。
3.完成3组，每组旋转5次。
缺点与不足
髋部飞机的缺点同样明显，需要练习者在单腿的姿势下，兼顾两侧髋部的灵活与稳定，它设计之初是为了解决运动员或者力量训练者髋部稳定性不足的问题，这个群体有着很好的本体感受与运动经验，所以执行起来不会有太大问题，但作为久坐少动的大众，这样的‘难度系数’显然过高了。
值得一提的是，髋部飞机需要将整个躯干向前俯身，且没有任何支撑，这种“无支撑的前屈动作”对于腰痛人群来讲，是不友好的。
因此，动作是个好动作，只是需要改良一下。
动作改良与实践
当我们把站立位的动作用四足支撑来代替时，动作的难度也就大大降低了，注意，我们让动作变得容易，是给那些腰椎或者髋关节需要康复的人群一个更温和的选择，一旦你能够轻松的完成这个动作，就需要进阶至站姿位的髋部飞机。
1.四足位准备，将一条腿伸展至与身体一条直线。
2.将身体向支撑腿的方向旋转，再向相反的方向转动。
3.墙壁的作用需要发挥出来，辅助支撑。
4.完成3组，每组5-8次。
如果你缺乏运动基础，想要更好的改善肌骨健康，又不知从何练起，下方的课程会帮到你，练习过程中有不清楚的记得给我留言。
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