在往期的文章中，我们分享了鸟狗式、僵虫式、平板支撑以及臀桥等有助于恢复下背痛的动作，也剖析了“小燕飞”、“仰卧起坐”等对于大众而言“风险高于收益”的练习，而对于恢复腰背的动作选择，应该基于如何更安全、高效的激活与使用核心。
也就是说，身体的众多障碍与疼痛很大程度上源于早期功能的减退与长期的积累，在恢复下背痛的过程中，循序渐进的强化腰椎近端的稳定性与恢复肩髋的灵活性，总是有益的。
我们的身体本就应该保持一定的活跃度，就像是一场大型的音乐会，不同的肌肉对应各种乐器，它们都有着属于自己的节奏与音效，并最终共同谱写成一曲精彩绝伦的音乐，如同肌肉关节间的协同来维系和调动身体一般，创造出千变万化的美妙动作。
作为“音乐会”的发起者，在呈现精彩演出之前应该考虑如何以稳定的发挥来完成它，身体同样如此，在展示高难度动作之前应考虑自身是否具备“稳定”的特性。
而这里的“稳定“往往指向脊柱周围的肌肉，躯干前侧、两侧的腹肌、背部的背阔肌、竖脊肌、甚至是髋部前侧的髂腰肌与后侧的臀肌，它们被整合进“核心”的概念里，想要实现脊柱的稳定，就需要强化“核心“。
这里的“稳定”如果表述不够清楚，我们还可以用其它的词语来描述它，例如“紧绷”、“刚性”等等。
如何通过一个简单温和的练习来建立这种“刚性”与“紧绷”，是通过强化核心来恢复腰背的“起点“，也是我们今天要讨论的“改良版卷腹”。
要点解析
1.这并不是一个严格意义上的“卷腹”，因为它强调“静止的稳定”，而非脊柱的活动。
2.“腰痛练腰”是一种误区，当腰痛发生时，腰背肌肉是在不得已的情况下承担了腹部前侧的“失职”，所以在恢复的前期，唤醒腹部前侧的肌肉是合适的。
3.臀肌是重要的核心肌肉，“鸟狗式”“臀桥”等动作在强调腹部紧绷的同时也需要兼顾臀肌的参与，但如果一个腰痛的个体并不能完成这些“看似简单的动作”时，只完成对腹肌的激活是合适的，这就是改良版卷腹存在的意义。
动作细节
1.仰卧位，一腿屈膝，一腿伸直
2.双手垫在腰部下方，尝试用腰部去压手背，并感知腹部前侧的反应（压手背时腹部会收紧）。
3.将头连同肩部轻轻抬离地面，注意，不用太高，肩胛骨刚好离开即可，腰继续给手背施压，关注发力位置在腹部前侧。
3.下巴找锁骨，眼睛看肚脐，颈部适当紧张，即便出现颈部的酸痛也没有太大问题，并不是你动作做错了，而是颈部太弱了，更需要练习。
4.躯干会发抖，这没有问题，身体并不知道你到底想干嘛，想反抗又不好意思，很纠结，给它点时间，一般第三组时情况会有所好转。
5.保持3-5秒，休息，至少完成3组
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