监制 / 杰富 编辑 / 毅然 校对 /怡森
这是奈普格公众号的第37篇原创文章
现代人饮食状态趋於精致，造成营养素摄取失衡，可能增加罹患肺癌的风险。除了留意肺部与呼吸道的健康状况外，养成良好饮食习对预防癌症发生至关重要，平常可透过 5 大营养素强化肺部，打好健康基础！
维生素 C 减少氧化伤害
维生素 C 是身体免疫的关键，不仅能对抗氧化压力，减少身体的氧化伤害，还可以支持上皮组织的屏障功能，瓦解病原菌的攻击。而肺部的结缔组织由胶原蛋白组成，维生素 C 可促进胶原蛋白制造，加强肺的支撑及保护。
但当生活压力大、经常剧烈运动，或从事高度劳力工作者，身体容易消耗维生素 C，而如果有抽烟、饮酒等坏习惯，更会加速维生素 C 流失。维生素 C 无法由人体制造，必须从食物中摄取，像新鲜的水果就是很好的来源。
这样吃：饭后可多吃番石榴、小番茄、奇异果、释迦、柑橘类等水果，建议每餐水果吃 1 颗拳头大小。
Β- 胡萝卜素 修复黏膜损伤黏膜是人体对抗病原菌的第一道防线，在呼吸道黏膜中，会透过纤毛摆动清除附著的异物， 而β- 胡萝卜素於人体内会代谢转化成维生素 A， 维持上皮细胞的完整性，修复黏膜损伤，有助于提升呼吸道的防御力。
除此之外，β- 胡萝卜素具有抗氧化的特性， 能够消除不安定的自由基。过去有研究发现，β- 胡萝卜素会提高罹患肺癌的风险，其实该受试者是长期使用高剂量的 β- 胡萝卜素补充剂，因而物极必反，建议以天然食材摄取为佳。这样吃：可由红黄色、深绿色的蔬果补充，像是红萝卜、南瓜、红薯等。β- 胡萝卜素属於脂溶性的营养素， 搭配油脂加热烹调，可以增加养分的吸收利用。
Omega-3 脂肪酸 抗发炎调整免疫
当身体处於慢性发炎的状態时，会造成免疫力下降，导致不正常增生的细胞有机可乘，很有可能演变为癌症。一提到抗发炎，常常联想到要吃富含 Omega-3 脂肪酸的食物，这是因为多元不饱和脂肪酸具免疫调节的功效。Omega-3 脂肪酸能够抑制发炎因子，降低体内的发炎反应，而与之抗衡的 Omeaga-6 脂肪酸则是启动发炎反应，抵抗病菌侵袭。然而我们日常中很少摄取 Omega-3 脂肪酸，相比下 Omega-6 脂肪酸吃得太多，才会造成比例失衡。这样吃：存在於亚麻仁籽、奇亚籽、核桃、以及油性鱼类，如鲑鱼、鲟鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等，建议 1 周至少摄取 2 次鱼类。
膳食纤维健全肠道菌丛生态
肠道菌的健康关係著免疫力的好坏，健全的肠道有助于调节免疫、预防疾病，而我们吃的食物深深影响肠道菌丛的组成。许多人知道益生菌可以维持肠道菌平衡，但并非吃益生菌就足够，更需要补充益生菌的食物─益生质，而膳食纤维就是其中之一。
文献指出，纤维食物摄取较丰富者，罹患肺癌的风险降低了 17%，若搭配优格补充好菌，可减少 30% 肺癌的发生率，其背后机制可能与肠道免疫，发挥潜在抗癌功效有关。
这样吃：每天要吃到 25 ~ 35 公克的膳食纤维，至少要补充 3 蔬 2 果; 可以将 1/3 的主食换成未精制的全榖杂粮食物，如用南瓜、芋头、玉米等取代部分主食。
植化素防癌抗癌强化保护力
蔬果中除了维生素、矿物质，其实还蕴藏著数百种的营养成
分─植化素，它是植物本身独特的天然化学物质，具有强大的抗氧化力，能消除自由基并减少发炎反应。
除此之外，植化素也被证实有防癌的效果，可说是加强人体保护力的关键角色。其中，槲皮素（Quercetin）被视为天然抗组织胺，能舒缓气管过敏，协同肺部保健，含量以洋葱、苹果、莓果类食物为丰富。五颜六色的植化素各有不同功效，但没有任何一种蔬果可以囊括所有的植化素，因此最简单的方法就是用颜色区分，每餐搭配红色、橘黄色、绿色、蓝紫色、白色食物，确保一天下来吃足彩虹般缤纷的蔬果，以摄取多元的植化素。
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