监制/吴江 编辑/平门 校对/项娇
这是奈普格公众号的第203篇健康推文
为了遏止新冠肺炎（COVID-19）疫情继续升温，也为了保护自己与家人，不论有无染疫都应尽可能待在家中。然而即便不能出门，运动仍是维持身体健康的必要习惯，就如喝水、睡觉一般。不论是否有慢性病或是已确诊新冠肺炎，运动对身体都有极大的好处。
运动的好处
对于有慢性疾病如：高血压、糖尿病、心血管疾病等病人来说，长期运动能有效降低血压、血脂、血糖，故运动就如同另一种形式的药物，应每天持续以获得疗效。
若病人有慢性阻塞性肺病，或已确诊新冠肺炎，也需做适合的呼吸运动及有氧运动。如此不仅能降低喘气症状，还能提升心肺功能、改善生活质量。
而对于活动力下降的老年人而言，维持运动更能降低死亡率。除了能提升心肺功能的有氧运动之外，更重要的是搭配阻力运动来提升肌力和肌耐力，预防肌少症及骨质疏松。拉筋伸展运动也很重要，能增加身体的柔软度，进而降低跌倒风险。
运动除了强身健体，还能释放压力、减轻焦虑症状，兼顾生理及心理健康。然而对于罹患新冠肺炎或有慢性病的病人而言，如何运动才安全又有效呢？
新冠肺炎居家运动原则
一、虽感染新冠肺炎病毒，但症状轻微且无慢性病者
运动必须包含三步骤：暖身、主要运动、缓和伸展。
暖身：5~10分钟的低强度运动。
缓和伸展：5~10分钟的低强度运动再加上10分钟的伸展操。
主要运动又分为两大类：有氧运动及阻力运动，两者对身体的效果并不同，但同等重要（表一）。
| 有氧运动 | 阻力运动 | |
| 效果 | 改善心肺功能。 | 给予肌肉阻力以增强肌力及肌耐力。 |
| 运动方式 | 大肌群的规律运动，如：跑步、走路、脚踏车、手摇车等。 | 常训练的目标以大肌肉群为主，例如：二头肌、三头肌、胸大肌、背肌、臀肌、髂腰肌、股四头肌、大腿后肌给予阻力的方式。 |
| 频率 | 每周5天。 | 每周2~3天、每次间隔48小时以上（勿连续两天都做）。 |
| 强度 | 中等强度，也就是一边运动一边说话会有点吃力的强度。等同40%~59%心跳储备率* | 肌力：60%~70% 1 RM**（ 大约连续做11~15下会没力的重量）。 耐力：50% 1RM（大约连续做20下会没力的重量）。 |
| 持续时间 | 30~60分钟。 | 肌力：2~4组，每组做8~12下。 耐力：1~2组，每组做15~25下。 |
*心跳储备率算法：（220–年龄 – 休息时的心跳速率）x（40~59%）+休息时的心跳速率举例：60岁，休息时的心跳速率为70下，（220–60–70）x（40~59%）+70=106~123，故做中等强度运动时心跳速率要落在每分钟106~123下。
**1RM（one-repetition maximum）=只能做一次就没力的最大重量。
有氧运动
阻力运动
二、感染新冠肺炎病毒，症状轻微但有慢性病者
COVID-19病人若症状轻微，仍可依上述的运动原则做居家运动，但若是有高血压、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、糖尿病等慢性病的，为较容易发展成重症，更需注意症状变化。而且针对不同的慢性病各有不同的运动注意事项，详述如下：
高血压
注意运动后血压不升反降，必须慢慢停止运动、拉长缓和运动时间，直到心跳与血压都回到休息时数值。
避免运动时憋气，以免造成血压飙高。
心血管疾病
运动强度：中度（一边运动一边说话会有点吃力的强度）。
若有喘不过气、头晕、心悸、胸闷等症状应降低运动强度。
严重心血管疾病病人应做完心肺功能检查，并依检查结果订定适合的运动强度较安全。
若病人运动能力较差，可从较短的运动时间开始（如先运动5分钟就休息，渐渐拉长至10分钟、15分钟）。
心衰竭病人应先从有氧运动开始做，连续做几周适应运动强度后，再开始加入阻力运动。
注意某些治疗COVID-19的抗病毒药物可能导致心律不整，若有服用药物后心悸现象应暂停运动，并尽快到心脏血管内科做进一步检查。
若出现运动中血压过低（不升反降），应平躺并补充足够水分。
呼吸道、肺部疾病
慢性阻塞性肺病（COPD）的病人较容易有痰。这类病人应学习呼吸道清除（Airway clearance）技巧，如自发性引流技巧（Autogenic drainage）及哈痰（Huff coughing）等咳嗽技巧。
训练核心肌群的运动，如：瑜珈、太极、皮拉提斯等，可以增进呼吸力量，也很适合这类病人。
运动强度：中度（一边运动一边说话会有点吃力的强度）。
避免在干冷或空污严重环境下运动，以免诱发支气管收缩。
家中应备妥短效吸入型支气管扩张剂，气喘或慢性阻塞性肺病急性发作时使用。
糖尿病
运动前后都须测量血糖。
留意低血糖症状：嘴麻、发抖、冒冷汗、焦虑、饥饿感、视力模糊，有症状需立即补充糖分。
已并有视网膜病变的病人须避免高强度运动及运动中憋气。
已有周围神经病变之病人须注意运动时穿上运动鞋，避免造成脚受伤而不自知，若引起后续伤口感染，可能导致截肢。
新冠肺炎运动禁忌症
只要能掌握上述的注意事项，在家也能安心运动。然而若运动过程中有任何身体不适，应立即停止运动。若症状休息后仍持续无改善，应立即就医。
下表列出COVID-19病人运动禁忌症，有下列情形请勿运动（表二）。
许多染疫病人担心运动会更喘而不敢运动，但其实若把握上述运动原则、避开禁忌症，运动其实利大于弊，能改善生活质量并避免并发症。从今天起就开始养成每日运动习惯、感受健康逐步改善的美好吧！
表二、COVID-19病人运动禁忌症
| COVID-19病人 | 禁忌症 |
| 无任何慢性病 | 发烧体温>39°C 休息时呼吸急促、速率>每分钟30下 |
| 高血压 | 休息时血压>180/110 mmHg 姿势性低血压（下降>20 mmHg） |
| 糖尿病 | 血糖 <70 mg/dl 血糖>300 mg/dl 且有酮尿 |
| 心血管疾病 | 不稳定型心绞痛 控制不良的窦性心动过速>每分钟120下 严重主动脉瓣狭窄 控制不良的恶性心律不整 心脏衰竭失偿 |
| 呼吸道、肺部疾病 | 气喘或慢性阻塞性肺病急性发作 |
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