监制/平门 编辑/项娇 校对/小雯
这是奈普格公众号的第713篇健康推文
降血糖对许多糖尿病患来说是一大难题，一旦血糖迟迟无法控制，便可能出现眼睛与肾脏病变、糖尿病足、心脏病、肾衰竭等严重并发症。美国最新研究发现，只要运动达中强度以上就可以降血糖，且「下午」运动最有效。研究共同作者、美国布莱根妇女医院（Brigham and Women's Hospital）Jingyi Qian博士说明，过往都知道运动有益身体健康，不过该研究发现：「运动时间也很重要」。这篇新研究发表于《糖尿病护理》（Diabetes Care），该期刊是美国糖尿病学会出版的知名医学期刊。研究团队搜集了2400多位过重的糖尿病患数据，透过测量设备监测受试者的身体活动4年，并依照早上、中午、下午、晚上、不定时、不运动等运动时间进行分类。试图了解这群糖尿病患运动，与血糖控制、肥胖、糖尿病之间的关系。研究发现：
分析第一年资料：在任何时间进行「中强度~高强度」运动都能降低血糖，但在「下午」运动最有效。
分析第四年数据：和不运动的民众相比，下午运动的民众血糖能维持较低，降低的幅度不仅超出其他时间运动组别30~50%，还最有可能停吃治疗糖尿病的降血糖药。
不过，研究作者提醒，这仅是观察性研究，有没有设良睡眠、饮食的局限性。
糖尿病患运动不须挑时间！3原因让糖尿病患运动稳血糖
英国糖尿病研究交流部（Research Communications at Diabetes UK）负责人 Lucy Chambers博士说明，维持运动可以帮助糖尿病患控制血糖，降低心脏病、肾脏衰竭等糖尿病并发症的风险，并改善整体健康状况。
尽管尚无法从研究得知，为什么下午运动最有帮助，且关于运动最佳时间的相关研究结果也不尽相同，但Lucy Chambers认为最重要的，是糖尿病患应找到自己会喜欢，且能持之以恒的运动，将其融入在日常生活之中。
运动之所以有助降低血糖，且能对身体带来好处，主要有3原因：
可促进胰岛素分泌，改善胰岛素阻抗，增加骨骼肌对胰岛素的利用。
使血中总胆固醇、三酸甘油酯、坏胆固醇显著下降，减少糖尿病并发症风险。
可纾解压力、改善自我形象，使身心愉快。
糖尿病患怎么运动稳血糖？暖身、频率、强度都是关键
而糖尿病患要运动时，运动次数、持续时间、强度都需注意。
糖尿病患运动时，应留意以下步骤：
正式运动前后，进行5~10分钟的暖身、缓和运动。
每次运动持续20~60分钟，每周至少3~4次，最好每天固定运动更能稳定血糖。
运动应从低强度开始，再渐渐提高强度。
可和了解病情的伙伴一起运动，并穿着适当装备，避免运动伤害。
而根据上述研究，虽然不论何时运动都能有效控制血糖，但前提是至少需「中强度以上」的运动才有效。可从下述标准判断自己的运动强度：
中强度运动：持续10分钟运动后，能顺畅对话，但无法唱歌。会出现有点累、呼吸与心跳比平常快、流汗等现象。中强度运动包括：快走、慢跑、骑脚踏车、爬楼梯、游泳、跳交际舞等。
高强度运动：持续10分钟运动后，无法边活动边轻松说话。会出现身体很累、呼吸与心跳比平常快很多、流很多汗等现象。高强度运动包括：快跑、快速骑自行车（或上坡骑）、蛙式游泳、拿重物爬楼梯、登山等。
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