监制/平门 编辑/项娇 校对/小雯
这是奈普格公众号的第764篇健康推文
午休是不少上班族难得的休息时间，除了能够补足夜晚因为各种原因缺乏的睡眠，还可以提高后续工作的专注力。不过睡午觉最好不要超过30分钟，否则反而可能会失眠，甚至造成对健康的危害。
适度有益身体健康 午睡应以30分钟为限
适当的午睡对于人体是有益的。午睡的优点在于能够快速纾解疲劳，尤其是对于警察、消防员、医护人员等轮班制的从业人员，因为睡眠的规律经常会被打乱，更需要午睡来帮助提振精神，根据研究显示，就算是晚上睡眠充足的上班族，短暂的午睡还是能够显著提高集中力、记忆力及认知能力，运动选手甚至能藉此提高持久力、反应力，并且获得更好的成绩。此外，如果一周睡2~3次午觉，罹患心血管疾病的风险还会下降; 晚上睡不好的人，更可以通过睡午觉来舒缓压力、提高免疫力。然而，上述的优点都是在「适度」的前提之下，不只是午睡的时间需要控制，如果能更注意午睡的环境与方法，就能让午睡养身的品质更佳。
午睡秘诀1：设定30分钟的午睡闹钟
午觉的长度应该控制在20~30分钟。
人的睡眠主要分成四个阶段，第一阶段「入睡期」 从感觉困开始，大约会持续1~5分钟; 第二阶段的「浅睡期」约10~25分钟，虽然已经入睡但并不深，容易受到声音干扰而醒来; 第三阶段「熟睡期」则长达20~40分钟，此时脑部机能会受到一定程度的抑制，并且不容易因为受到刺激而醒来，「如果强制从第三阶段的睡眠醒来，会让人呈现似梦非梦的状态，后续的工作也会更不容易进入状态。
」 因此午觉最好控制在第一、第二阶段即可。
午睡最长不应该超过每次30分钟：
「当人进入熟睡阶段，就会开始去除会让人感觉疲劳的神经调节物质『腺苷』，到了晚上反而会因为疲劳感不够，而出现失眠的问题; 这样的状况持续几天，就会导致生物钟被打乱，入睡的时间也会越来越晚。
」 因此申医师也建议最好设定闹钟，特别是在过于疲惫、不容易起床的状态下，更应该藉由闹钟帮助避免睡太久。
午睡秘诀2：这时间点最好
除了睡眠长度外，午睡的时机也很重要。
午觉最好在平常睡觉时间8小时前就结束。
，平常晚上11、12点睡的人，午觉就应该在下午2~3点前结束。
如果还是想睡，或者是怕睡过头，则可以照照阳光，到外面晃一晃、让身体动一动来帮助醒脑。
午睡秘诀3：咖啡睡前喝效果加倍
若是习惯喝咖啡的人，也建议可以在睡前先喝：「咖啡喝完约30分钟后，咖啡因会开始影响脑部，并且在1小时左右达到最大的提神效果，因此午睡前喝咖啡的话，就可以在30分钟的短暂睡眠后，藉由咖啡因的帮助达到觉醒， 在午睡跟咖啡因的加乘下，获得更好的精神状态。」
午睡秘诀4：减少干扰增进睡眠质量
由于是浅眠状态，睡眠营造的环境也很重要，尤其是在办公室午睡的情况下，会建议选择阴暗、安静的场所，或者是藉由佩戴眼罩、耳塞，来降低光线与噪音的干扰。
午睡秘诀5：选对椅子、颈枕与午睡姿势
许多上班族会习惯直接趴在桌子上睡，但这样的姿势除了会压迫椎间盘，对支撑脊椎的肌肉也会造成负担：「除了容易出现腰痛，更可能引发脊椎侧弯、椎间盘突出等疾病。」 另外，上身往椅背靠、把双脚翘在桌子上的姿势同样会压迫腰部，更会增加慢性腰痛的风险至于直接靠在办公椅上睡觉，若是颈部没有支撑，也可能导致颈部肌肉、韧带受伤，并引起紧张性头痛。而单手撑着头部的午睡姿势，则会导致颈椎不平衡，若是养成习惯更可能导致颈椎变形的后遗症。因此，睡午觉时应该要让腰部及颈部处于舒适的状态，选择椅背高度超过颈部的椅子，坐着时脚也要能够完全伸展，必要时可以用小凳子或高度比较低的桌子辅助。此外，也可以藉由适当的毛巾或颈枕等用具，帮助支撑颈部与腰部，维持颈椎与腰椎的曲线。
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