监制/平门 编辑/项娇 校对/小雯
这是奈普格公众号的第844篇健康推文
糖尿病患最大的烦恼，大概就是「到底能吃什么？」 因为担心导致血糖过度波动，许多人在选择饮食摄取时，都会绞尽脑汁。但在正餐的餐点之外，事实上藉由饭前摄取不同的食材，也能够帮助减少后续饮食对血糖的影响，其中韩国糖尿专门中医师朴恩英（박은영，音译）也推荐希腊优格、生菜与坚果类，只要稳定摄取，就能够帮助有效控制血糖。
饭前吃这稳血糖1：希腊优格
希腊优格比起一般优格，在制造时增加了脱乳清的离心、过滤等步骤，进而过滤掉部分乳糖，因此希腊优格在糖分以及碳水化合物的含量也相对较低，对于血糖的影响也会比较小。根据营养学专门期刊《Advances in Nutrition》指出，每天摄取希腊优格，能够帮助第二型糖尿患者控制血糖。不过和一般优格一样，希腊优格也需要注意添加糖，以免多余糖分与热量造成血糖上升; 摄取量方面，营养师程涵宇则在个人专栏建议，一天大概可以摄取200~400公克优格，大约等于1~2份奶类。
饭前吃这稳血糖2：蔬菜
由于生菜中含有大量的膳食纤维，在人体无法消化的情况下，也会减缓整体饮食消化吸收的速度，除了能够避免血糖飙升，饭前吃一点，还能够帮助降低暴饮暴食的风险。因为每个人的喜好不同，并且希望民众可以尽量摄取当季的蔬菜，朴医师表示，哪种青菜并不是重点：「我个人喜欢甜菜，除了上述的优点，还能够长时间咀嚼，就算只吃少少的30公克，也可以提供不少饱足感。」若是平常消化能力比较差，或者是容易手脚冰冷的患者，则不建议大量摄取粗纤维丰富的生菜，反而是把蔬菜稍微烫过后再吃，会让肠胃感到比较舒服。
饭前吃这稳血糖3：坚果类
坚果类的营养价值已经不是新闻，只要连续16周摄取足量的杏仁果，就能够改善人体的胰岛素敏感度， 如果是有罹患糖尿病风险的人，更可以帮助降低胆固醇数值。「坚果类含有大量蛋白质、膳食纤维，还有维生素E、硒等抗氧化物质，包含核桃、杏仁、腰果等，都是日常生活中常见的食材。」 不管是哪种坚果，只要在饭前吃5~10颗，就能够帮助让血糖上升的幅度更加平缓：「在购买时，最好选择未调味的产品，每天的建议摄取量则以30克为限。」
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