监制/平门 编辑/项娇 校对/小雯
这是奈普格公众号的第871篇健康推文走越多越健康！多走一千步就可降低15%死亡风险
走路代替运动真的不可行吗？其实不一定！最近一份国际研究报告首次检验了每天走路是否与健康有关，结果显示：只要每天走4000步就可降低早猝风险，超过7000步的话就会对该风险造成更大的影响，如果想要达到健康益处最大化每日就要走2万步; 另外，每天走7000步至1万3000步的60岁以下成年人，早猝风险降低了49%，而60岁以上者，每天走6000步至1万步可降低42%的早猝风险; 反之，如果每天走路少于5000步，就会被视为「久坐」。
这项研究分析了澳洲、日本、挪威、西班牙、英国和美国进行的17项研究，涉及了22万7000人的数据，报告首席作者兼《欧洲心脏病学会》（European Society of Cardiology）期刊副总编巴纳赫（Maciej Banach）也表示此次的研究相当庞大：「据我们所知，这是迄今最大规模的分析。」 而针对步行与健康之间的关系，巴纳赫也进一步表示，「每天多走500步，死于心血管疾病的风险就会降低 7%; 而每天多走1000 步，死于任何原因的风险就会降低15%。」
研究结果都主要以步数为统计方式，那如果无法计算自己每日的步数该怎么办呢？科罗拉多州丹佛市国家犹太医学研究中心预防心血管疾病主任佛里曼认为大众千万不要有压力，并表示「这项研究只是表明运动是好的，不久坐也是好的，运动越多越好」; 研究团队也强调，此次的研究都属于观察性，研究结果只能显示每日走路步数与自身健康之间的间接关联，而不是直接的因果关系。研究结果于8月8日已发表在《欧洲预防心脏病学杂志》。
降低失智风险也可以从走路开始 久坐人可把3800步当每日目标
多走路不仅可以维持身体健康，也能够让人降低失智风险; 刊登在《美国医学期刊：神经医学》（JAMA Neurology）的一项研究以分析走路步数和7年后罹患失智风险的高低为主题，针对7万8430名40岁至79岁的民众展开追踪调查，研究结果指出，无论步行速度快慢，只要每天走路达3800步就可以降低25%的失智风险，若有9826步就可以减少50%风险。
南丹麦大学（University of Southern Denmark）副教授、西班牙加的斯大学 （University of Cádiz）资深研究员、研究共同作者Borja del Pozo Cruz表示，一天走3800步对于大部分民众而言可接受程度较高，因此建议医生可用此标准来激励久坐民众，更有活力的民众则可以把1万步设为每日目标。
除此以外，该研究还有一个有趣的发现，在每日走路步数最高的30分钟内，如果民众的速度能达到每分钟112步步，失智风险可降低62%。
盲目多走路也不行！日本医师建议走路+运动最理想
如果为了健康，而盲目地把走路步数当成目标也绝对不行！东京都健康长寿医疗中心研究所运动科学研究室室长青柳幸利针对群马县的5000人展开追踪调查，经过15年研究发现，每日走1万步不仅对身体没有好处，反而会有寿命减短的风险。青柳幸利强调，年过40且平常少运动者正面临肌力与体力都逐步下降，若突然运动过度，马上从一天2000步达到1万步，会导致膝关节退化、免疫力下降，甚至让血管提前老化。
青柳幸利认为，比起步数，其实更应该强化运动质量，即是运动强度; 所以根据调查结果提出「走路黄金定律」，透过每天走8000步，加上20分钟的中强度运动（包含深蹲、快走、爬楼梯等），一次兼顾量与质，维持健康，迈向长寿。
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