监制/平门 编辑/项娇 校对/小雯
这是奈普格公众号的第1037篇健康推文
现代人因生活紧张、行业竞争、工作压力等，因而晚上辗转难眠，甚至影响白天精神状态，长期积累恐怕罹患身心疾病，例如，罹患身心疾病，例如，抑郁症、焦虑症、自律神经失调等症状。在这样的恶性循环下，有些失眠患者不知其中风险，尝试各种改善失眠偏方，不少冤枉钱被浪费，失眠症状也每况愈下。过去曾有失眠个案，因为自我要求极高，踏入职场后，把工作当生活重心，身为管理者又得背负股东、员工期待，由于长期内外压力累积未获得纾解，饱受失眠困扰长达十年之久，曾经严重到有三天未合眼，生活功能受到影响，最后才来诊所求助。从医学角度上来看，想打断失眠恶性循环，必须积极改善「行为」和「想法」，营造高质量的睡眠品质，睡姿和人、枕头及床之间的介面不良，更是使睡眠品质恶化的主因。建议，「养成睡前仪式，分为呼吸放松、暂停隔绝干扰、营造舒适睡眠环境，像是借助精油也可舒缓一整天的紧绷情绪」
如何养成睡眠仪式？建立属于自己的「睡前仪式感」
现代人或多或少都有睡眠障碍的状况，因此建议，平时就要在睡前建立仪式感，透过仪式感，来暗示自己的身体准备要进入睡眠休息的状态，然而仪式感是很个人化的，可以根据自己平时的生活习惯，以及喜好来做调整。像是睡前洗澡，透过温度的改变让自己暗示准备要进入睡眠; 又或是睡前整理明日要完成的事项，列点整理准备好明日所需的用品，在这过程感受为今日划上句点的暗示性动作，接着搭配能够让自己感到放松的活动，像是听音乐、点喜欢的香氛精油，感受自己步调逐渐放慢，最后在舒适的床上，透过几次的专注呼吸后，感受身体躺在床上的舒适感，渐渐的就会进入睡眠了。
解决失眠小妙招还有哪些呢？「四不三要」提升睡眠品质！
另外有许多有睡眠困扰的人，是因为在床上经常有使用手机、3C 产品的行为，又或是睡前还在烦恼今日的未竟事宜、明日的未到事宜，因此除了在睡前做一些属于自己的仪式性动作，以作为清醒与睡觉时间的区隔，除此之外，四不三要的小动作，也能够提升睡眠品质喔！
四不：
不要躺在床上使用手机产品，容易使睡眠周期延后。
不要在床上仍在烦恼过去与未来，我们拥有的只有当下，执著在睡觉时间思考过去和未来时，容易让我们陷入焦虑影响睡眠。
不要过度补眠，例如午睡睡超过 30 分钟，假日睡到下午，白天睡太多晚上自然就容易睡不着，甚至打乱生理时钟。
不要过度使用咖啡因产品提神，因过度的咖啡因刺激，会让交感神经过度兴奋影响睡眠品质。
三要：
要保持规律的睡眠时间，建立稳定的生理时钟。
要建立舒适的睡眠环境，让自己的身体感官处在放松的环境。
要专注当下，闭上双眼，专注的深呼吸，可以依照这样的速度来进行：吸 123456，吐 123456，来回进行约 30 秒，让自己的思绪专注在当下，并暗示自己要进入梦乡了。
失眠状况的原因因人而异，若这些方式都不适用于自己身上，且持续一段时间影响日常生活，建议可以找医生谈谈，深度了解自己失眠的相关因素，以维持身心健康。
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