监制/平门 编辑/项娇 校对/小雯
这是奈普格公众号的第1075篇健康推文
肥胖不仅影响身形，也会提高罹患慢性病与癌症风险，其中内脏脂肪是一大关键，但是要如何减去内脏脂肪？研究发现，摄取「可溶性纤维质」可以减去7.4%内脏脂肪，而每天多摄取10克的纤维，可以帮助减重、降低血压、改善身体的胰岛素反应，死亡风险会降低10%。
摄取纤维好处多 减脂并降低死亡风险
研究发现，餐前多摄取10克的可溶性纤维质，能让受试者的内脏脂肪减去7.4%、皮下脂肪减少3.6%。在面包里加入10克的纤维质，能让受试者饭后血糖降低35%。长远来说，每天多摄取10克的纤维，可以帮助减重、降低血压、改善身体的胰岛素反应，死亡风险会降低10%。
可溶性纤维帮助燃烧内脏脂肪
一般人只知道要多吃蔬菜和水果，来摄取足够的纤维，但不太确定所谓的足够是多少，更不清楚纤维有分成「可溶性纤维」和「不可溶性纤维」。对于减重、燃烧内脏脂肪和降低胰岛素有帮助的，主要是可溶性纤维。
1. 可溶性纤维：蔬菜、花菜、苹果、柑橘、毛豆、绿豆、碗豆和燕麦等。可以和水混合形成胶状物质，有点像是大便里面的水泥。
2. 不可溶性纤维：麦麸、坚果、薯仔等。没办法和水互相混合，有点像是大便里面的钢筋，吃太少会便秘，吃太多则会导致粪便粗硬。
1. 降低食物升糖指数
可溶性纤维会和水形成胶状物质，跟食物混合后，可减缓消化的食物释放到肠道的速度，进而减缓血糖和胰岛素上升速度。在外就餐的时候，建议维持1口淀粉要配1口肉和2口菜的比例，自然不容易胖。而吃高GI的面包时，只要加上蔬菜，就能变成中GI。
2. 产生短链脂肪酸
短链脂肪酸可以顾肠道、抗发炎又补脑。人体不能消化分解膳食纤维，但肠道中的益菌却能利用膳食纤维，发酵成「短链脂肪酸（Short chain fatty acids，SCFA）」。短链脂肪酸可促进血清素制造，调节身体免疫细胞，达到抗炎等效用，改善过敏症状和失眠。而在减重方面，短链脂肪酸可以调节脂肪代谢，提高脂肪的消耗效率，并提高瘦素分泌。
3. 降低食欲
纤维可以降低身体产生的饥饿素，增加饱腹感激素，例如：胆囊收缩素、肠泌素GLP-1和肽YY。营养物质以比较慢的速度释放到肠道，身体也会以比较慢的速度释放胰岛素，能减少饥饿感。
不可溶性纤维是肠道百洁布
除了上述的可溶性纤维之外，不可溶性纤维对肠道健康也不可或缺。它除了是形成粪便的主要架构，还扮演肠道中百洁布的角色，能刷洗掉肠道中老旧的黏膜细胞，降低直肠疾病风险。
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