原视频标题：4 Surprising Ways to Speed up Muscle Growthhttps://youtu.be/cPDHHIgcwlU?si=UEAHGop6Sbzd-nuL发布于2024年5月6日视频主要内容：
身体里大约有650块肌肉，这里主要谈论的是骨骼肌。
骨骼肌的作用创造运动和健康的姿势。帮助新陈代谢：人老了后，会失去肌肉，也会失去新陈代谢。肌肉收缩有助于淋巴系统的泵送：缺乏运动会导致不能将淋巴液泵送至身体。
高强度运动和摄入蛋白质可以增强肌肉。如何计算自己需要多少蛋白质？
目标是：每公斤去脂体重摄入 0.8 至 1.5 克的优质蛋白质。运动员每公斤可能需要摄入2克蛋白质。
去脂体重计算器：https://www.calculator.net/lean-body-mass-calculator.htmlcsex=f&cage=n&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=159&ckg=46&ctype=metric&x=Calculate
https://www.omnicalculator.com/health/lean-body-mass
例如：某人的去脂体重为84公斤。蛋白质最低摄入量：0.8*84=67g蛋白质最高摄入量：1.5*84=126那么其蛋白质的摄入范围就是 67g 到126g之间。
最低和最高的摄入量决定因素取决于年龄 ，活动程度 ，运动量，以及消化系统的强度 ，例如：95岁的人就不会摄入最高量的蛋白质，而 20 岁的运动员， 甚至可能需要把每公斤去脂体重增加到2克蛋白质。
需要说明的是：计算所得的蛋白质克数，并不是指食物的实际克数重量，根据不同食物需要转化，因为食物除了含有蛋白质之外，还含有水分之类的成分。例如：牛排，是指牛排中含有的蛋白质克数。
4 种令人惊讶的加速肌肉生长的方法1.肌酸肌酸存在于食物中，尤其是肉类。但如果想快速增长肌肉，不能仅仅依靠食物，需要服用肌酸作为补充剂。
肌酸本身不会产生肌肉,而是间接地增长肌肉。因为肌酸可以作为能量的替代品，尤其是进行高强度运动的最初阶段 ，甚至在制造葡萄糖之前，身体就会使用一种肌酸，并将其用作能量，让身体能够循环利用或恢复该 ATP，肌酸的独特之处在于，当进行高强度间歇性运动时，足够的肌酸会促进肌肉生长 。
肌酸服用剂量：连续5天服用20 克，然后在该月的剩余时间内每天服用 3 克的维持剂量，在大量和少量之间重复这个循环。
2.冷疗法包括：冷水淋浴、冷水浸泡和冷冻疗法等，冷疗需要身体产生大量能量来维持其核心温度。为此，身体会产生棕色脂肪，它会刺激白色脂肪， 促进脂肪燃烧。
冷疗法可以增加大鼠和人类肌肉基因的表达，增加 RNA，从而产生构建肌肉所需的蛋白质。冷疗还可以减轻炎症。
冷疗法在最初阶段确实会导致肌肉萎缩，但到了恢复阶段后，冷疗法就会增加肌肉的大小，原理是：身体不能一下子承受任何类型的过度压力 ，但能够逐渐适应间歇性的压力，适应后产生巨大好处。
3.间歇性禁食间歇性禁食会刺激生长激素，从而促进肌肉生长，长禁食可能不会长出肌肉 ，建议每天吃两餐，同时不减少热量摄入，并不吃零食！间歇性禁食有助于改善胰岛素抵抗，从而为肌肉提供更多胰岛素。
4.精氨酸精氨酸通过抑制生长激素的抑制素来增加生长激素。精氨酸甚至被用来促进儿童长高（ 2.2 G/天）。服用时间和剂量：每天在运动前 30 分钟空腹服用 3 至 6 克。
| 本号致力于营养健康知识翻译分享，内容来源于Dr.Berg。Eric Berg博士是一名脊椎按摩师，专门研究健康生酮和间歇性禁食。是畅销书《健康生酮计划》的作者，也是 Dr. Berg Nutritionals 的总监。他不再执业，而是通过社交媒体专注于健康教育。 |
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