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原视频标题：The #1 Vitamin Depleting Food in the World https://youtu.be/Uw21AZN7Ulc 2025年1月26日 视频摘要： 0:00 简介：精制淀粉 0:47 精制淀粉和维生素缺乏症 2:02 维生素 B1 缺乏症症状 4:33 什么原因导致 B1 缺乏症？ 5:02 维生素 B1 的最佳食物来源 5:40 镁缺乏症和精制淀粉 精制淀粉包括米粉、木薯粉、玉米粉、改性玉米淀粉、麦芽糊精和改性食用淀粉。代谢精制淀粉并将其转化为能量需要某些营养素。维生素 B1（硫胺素）对这一过程至关重要。 精制淀粉的血糖指数 (GI) 比糖高得多——这个量表告诉你食物升高血糖的速度。糖的 GI 为 74，而麦芽糊精等精制淀粉的 GI 为 180！ 维生素 B1 不会大量储存在体内，因此食用精制淀粉会很快导致缺乏。 维生素 B1 缺乏的症状包括： • 疲劳 • 胃肠道问题（消化缓慢、腹胀、便秘、恶心） • 胃酸过少 • 胆汁过少 • 压力 • 神经紧张 • 失眠 • 情绪频繁波动 • 肌肉抽搐 • 呼吸问题 体内分解成葡萄糖的大部分精制淀粉不能用作能量，因此会转化为乳酸。这会减少体内氧气，使体内酸性增强，从而导致过度换气和不安腿综合征。 除了饮食之外，以下因素也会导致维生素 B1 缺乏症： • 酒精 • 茶 • 咖啡 • 生鱼 • 肠道问题 • 二甲双胍 • 过度运动 肉类，尤其是猪肉，是维生素 B1 的最佳食物来源。肝脏、鸡蛋和葵花籽也是很好的来源。精制谷物通常富含合成的 B 族维生素，您应该避免食用。 如果您想补充维生素 B1，请寻找天然形式的蒜硫胺。苯磷硫胺也是维生素 B1 的良好补充形式。 镁是将淀粉转化为能量的重要辅助因子。如果您没有足够的镁，维生素 B1 将无法发挥作用。 镁有助于控制体内的钙。低镁的症状包括： •肌肉痉挛 •钙质沉积 •肾结石 •高血压 •心悸 •皮质醇水平高 •睡眠困难 •震颤 •肌肉无力 •偏头痛 甘氨酸镁是最易吸收的镁形式！ |
以下为全文整理：
精制淀粉
世界上消耗营养素最多的食物是——精制淀粉
精制淀粉包括：米粉、木薯粉、玉米粉、改性玉米淀粉、麦芽糊精、改性食用淀粉等。
淀粉消耗的营养素比糖要多得多，为什么？因为：
①平均每人每天摄入的淀粉比糖要多得多一般人平均每年大概摄入约50磅（23公斤）糖，而平均每年要摄入大概近300磅（136公斤）淀粉。
②精制淀粉比糖的血糖指数 (GI) 要高得多血糖指数是指：衡量食物或碳水化合物转化为葡萄糖或升高血糖速度的指标。糖的血糖指数约为74，而麦芽糊精等精制淀粉的则约为180，精制淀粉会更快地使血糖升高。
为了加工、代谢、分解精制淀粉并将其转化为能量，需要某些营养素。而代谢淀粉所需的一种最重要的营养素是——维生素B1（硫胺素）。
维生素B1不会被大量储存在体内，整个身体可能只储存30毫克左右，因此食用精制淀粉会很快导致B1缺乏。
缺乏维生素B1的症状
维生素B1的推荐膳食摄入量（RDA）是在 80~100年前确定的，从未改变过，大约每天只有1到1.2毫克之间，非常低，而且很少有医生检查过维生素B1缺乏的情况。缺乏维生素B1的症状包括：
• 疲劳
• 胃肠道问题比如：消化缓慢、腹胀、便秘、恶心等，因为消化的许多部分都需要维生素B1。
• 胃酸过少
• 胆汁过少因不能产生足够的胃酸，无法释放肝脏分泌的胆汁，从而导致消化不良。
• 压力
• 神经紧张、焦虑
• 失眠
• 情绪频繁波动、脾气变差如果某人无缘无故地大发脾气，情绪极不稳定，可能是维生素B1缺乏的表现。
有很多孩子纯粹是因为吃了太多精制淀粉而缺乏维生素B1。孕妇更容易缺乏维生素 B1，缺乏维生素B1的主要症状之一就是：感到恶心。孕妇感到恶心，一定要补充更多的维生素B1，因为婴儿也需要维生素 B1，尤其是在早期。婴儿有时会出现马嘶声（horse cry），想哭但发不出声音，是因为缺乏维生素B1。
• 肌肉抽搐
• 呼吸问题有很多患有睡眠呼吸暂停的人只是因为缺乏维生素 B1。进入体内的所有精制淀粉被分解成葡萄糖，但大部分不能被用作能量，因此会转化为乳酸，这会减少体内氧气，使体内酸性增强。酸性环境会影响呼吸，甚至可能导致过度换气，因为身体想排出更多的二氧化碳以平衡酸碱度，从而导致失眠，肌肉变得不安，如：不安腿综合征。• 糖尿病几乎100%的糖尿病患者都缺乏维生素 B1，因为他们血液中的糖分一直很高，需要大量 B1。推荐服用：苯磷硫胺，这是一种非常特殊的脂溶性B1形式。• 精神错乱严重缺乏B1，可能会导致精神错乱，还可能导致出现臆想（confabulation），由于严重的维生素B1缺乏而产生的错误记忆。
导致缺乏B1的因素及B1的最佳来源
除了饮食之外，以下因素也会导致维生素B1缺乏症：
• 酒精
• 茶
• 咖啡
• 生鱼比如：寿司。
• 肠道问题某些消化道炎症问题导致无法吸收某些物质。
• 服用二甲双胍
• 过度运动大量运动增加会对维生素 B1 的需求，有很多运动员使用麦芽糖糊精作为能量来源，但没有补充B1，而且他们还在疯狂锻炼。
维生素B1的最佳食物来源：• 肉类，尤其是猪肉• 肝脏• 鸡蛋• 葵花籽精制谷物通常富含合成的B族维生素，应该避免食用。
不推荐服用合成的B1产品，推荐服用天然B1，天然B1叫做“蒜硫胺（allithiamine）”，来自大蒜，能解决很多神经问题，是B1更好的生物利用来源。
苯磷硫胺也是维生素B1的良好补充形式。
精制淀粉导致镁缺乏
镁的部分关键作用有：①将淀粉转化为能量的重要辅助因子。②没有足够的镁，维生素B1无法发挥作用。③没有足够的镁，维生素D无法发挥作用。④镁有助于控制体内的钙。
低镁的症状包括：
•肌肉抽筋钙通常会导致肌肉收缩，如果体内镁含量不足，肌肉就会收缩得更厉害，导致抽筋。抽筋多发生在清晨，因为此时镁含量处于最低水平。
•钙沉积镁对于调节钙很重要，因为如果钙过多，且在错误的位置，就会引发诸多问题，比如：钙在动脉中沉积、形成肾结石等。
•肾结石
•高血压
•心悸等心脏的诸多问题有一种药物叫做“钙通道阻滞剂”，发挥的作用其实就是在模拟镁的效果，因为过多的钙影响了心脏。
•皮质醇水平高如果镁不足，皮质醇水平会上升，从而导致失眠，这就是很多人睡前服用镁的原因。
•睡眠困难
•震颤
•肌肉无力
•偏头痛严重缺镁，可能会出现震颤、肌肉无力、偏头痛等症状。
推荐服用：甘氨酸镁，是最易吸收的镁形式。
可以开始补充这些营养素，以帮助消化淀粉，但更好的做法是：避免食用精制淀粉。
| 本号致力于营养健康知识翻译分享，内容来源于Dr.Berg。Er'ic Berg博士是一名脊椎按摩师，专门研究健康生酮和间歇性禁食。是畅销书《健康生酮计划》的作者，也是 Dr. Berg Nutritionals 的总监。他不再执业，而是通过社交媒体专注于健康教育。 |
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