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原视频标题：Top Foods to STOP Your Cravings https://youtu.be/neabI31ofMc 2025年2月12日
避免食欲并非仅靠意志力。在此视频中，我将分享可以作为天然食欲抑制剂的食物和习惯，以阻止饥饿并减少食欲。发现可以自然抑制食欲的最佳食物，这样您就可以减肥、感觉良好并看起来不错！ 0:00 简介：抑制食欲的最佳食物 0:43 饥饿和食欲的解释 1:05 最好的天然食欲抑制剂 5:51 抑制饥饿的其他方法 饥饿和食欲并非始于您的胃。您是否知道您的微生物和肠道细菌可以操纵您的大脑并导致您吃错东西？ 在此视频中，我将帮助您减少对糖、精制碳水化合物、味精、酒精和超加工食品的渴望。 以下是可以自然抑制食欲的最佳食物列表。这些食物含有强效化合物，让您感觉饱腹和满足，并防止胰岛素飙升，帮助稳定您的血糖。 1. 咖啡 2. 鳄梨 3. 黑巧克力 4. 辣椒 5. 苹果醋 6. 绿茶 7. 骨汤 8. 富含蛋白质的食物 9. 生姜 10. 深色绿叶蔬菜 11. 橄榄油 12. MCT 油 13. 姜黄 14. 锌 15. 康普茶 16. 葡萄柚 17. 芝麻菜 18. 全脂蛋白质 食用脂肪蛋白质或含蛋白质的脂肪可防止胰岛素飙升，从而降低血糖。避免血糖下降可以减少食欲并抑制饥饿感。食用纤维也有助于缓冲胰岛素反应。 轻度运动，如长距离散步，对血糖非常有益，有助于减少食欲。额外 30 分钟的睡眠可显著降低皮质醇，稳定血糖并自然抑制食欲。 通过锻炼、体力劳动、睡眠、健康饮食和伸展运动来减轻压力。睡前服用南非醉茄和甘氨酸镁也有益处。 |
以下为全文整理：
肠道细菌可以操控饥饿和食欲
有些人一整天面对食物却能毫无欲望，而有些人却总是想着不该吃的东西，人们可能会认为这是缺乏意志力，或者认为他们天生如此。但这绝对不是因为他们缺乏意志力，而是缺少真正的知识。下文将介绍多种具有科学依据支持的食物和方法，仅仅吃一些天然的食物，培养一些习惯，就能帮助抑制食欲，从而控制体重和改善健康，并拥有更强的意志力。引起饥饿和食欲的起因并非始于胃，有时是来自于微生物群，也就是肠道菌群。肠道菌群可以操纵大脑，让人吃错东西。比如：渴望吃糖、精制碳水化合物、含味精（谷氨酸钠）的食品、酒精和超加工食品（垃圾食品）等。
自然抑制食欲的最佳食物
以下是可以自然抑制食欲的最佳食物列表。这些食物含有强效化合物，能让人感觉饱腹和满足，并防止胰岛素飙升，帮助稳定血糖。
1. 咖啡（包括无咖啡因咖啡）能刺激饱腹感，选择有机无咖啡因咖啡效果更佳。
2. 鳄梨富含脂肪，含有一些纤维和天然化学物质，能增加饱腹感。鳄梨中的纤维能为肠道菌群提供养分，任何食物中的纤维都能减缓血糖的上升，从而防止血糖过低，而血糖过低会增加食欲。因此，纤维能让人感到更饱。
3. 黑巧克力高可可含量（90%或95%）的黑巧克力含有苦味化学物质，能抑制食欲，且富含镁。
4. 辣椒、辣椒粉在某些研究中显示，仅仅是辣椒的气味就能降低饥饿感。
5. 苹果醋在一杯水中加入一汤匙苹果醋后饮用，能帮助稳定血糖，防止血糖过低，从而减少食欲。起作用的原因之一是：身体可以利用醋中的酸作为燃料。
6. 绿茶含有儿茶素(EGCG)，能有效抑制食欲。
7. 骨汤喝骨汤会产生一种类似于吃了一些更美味的食物（比如肉）后的饱腹感，且富含营养。
8. 富含蛋白质的食物如：鸡蛋和红肉，能提供高质量的氨基酸和营养，让大脑感到满足，增加饱腹感。
9. 生姜刺激消化液分泌，帮助从所吃的食物中吸收更多营养。
10. 深色绿叶蔬菜蔬菜富含纤维。
11. 橄榄油橄榄油是一种非常令人满足的脂肪，帮助吸收脂溶性营养（如：绿叶蔬菜中的脂溶性营养成分）。
12. MCT油可以从椰子中获取MCT油，MCT油是一种特定类型的脂肪，不像其他类型的脂肪那样容易发生各种化学反应。MCT油易消化，而且大部分会转化为酮体，能提供比碳水化合物甚至蛋白质更多的能量，因为身体更喜欢酮体作为燃料。
13. 姜黄姜黄可以产生很多积极的效果，包括增加饱腹感。
14. 锌缺锌会导致过度饥饿。
15. 康普茶康普茶其实不是茶，而是一种碳酸饮料，酸性很强，可兑水喝。康普茶富含乳酸，有助于滋养肠道，肠道会向大脑发送信号，让人感到饱腹。
16. 葡萄柚含有一种能让人感到满足的化学物质。
17. 芝麻菜含有一种苦味化学物质能支持肝脏，比其他蔬菜更令人满足。
18. 全脂蛋白质选择全脂蛋白质而不是低脂蛋白质，有助于稳定血糖。低脂蛋白质如：乳清蛋白粉，会使胰岛素水平升得越高，作为非碳水化合物，乳清蛋白是刺激胰岛素水平最高的食物。选择脂肪含量更高的蛋白质，比如：全蛋、更肥的肉、更肥的鱼，胰岛素水平的上升就会更低。
食用以下食物含脂肪含更多脂肪的蛋白质含纤维都可以缓冲胰岛素飙升，从而保持血糖水平稳定，减少食欲并抑制饥饿感。因为胰岛素会使血糖下降，所以不会出现血糖骤降的情况。
控制饥饿的其他方法
- 适度运动：如果运动量过大，比如高强度运动，可能会使血糖降得过低从而导致饥饿。可以进行长时间散步，有助于控制血糖。- 增加睡眠：即使是多睡30分钟，如小睡30分钟或晚起30分钟，都能降低皮质醇水平，稳定血糖。- 减压：通过运动、体力劳动、睡眠、健康饮食、伸展运动、睡前服用南非醉茄、甘氨酸镁等方式都可以降低压力水平。
总结：通过选择特定的食物和调整生活方式，可以有效抑制食欲，控制体重，并改善整体健康。
| 本号致力于营养健康知识翻译分享，内容来源于Dr.Berg。Er'ic Berg博士是一名脊椎按摩师，专门研究健康生酮和间歇性禁食。是畅销书《健康生酮计划》的作者，也是 Dr. Berg Nutritionals 的总监。他不再执业，而是通过社交媒体专注于健康教育。 |
Dr.Berg分享的视频内容纯文字笔记整理(仅限于健康科普，不卖补剂，不指导，所有内容不做为医疗诊断，在采取任何行动之前，请咨询医疗工作者)，所有内容均是翻译，原创为： Dr. Berg，不代表 Dr. Berg本人，如发现疑点，以原创为准。如果你觉得本号的学习分享帮助到了你，可以点赞，关注，转发，或点击在看。一起学习更多健康营养知识。